Comment méditer quand on a 1, 5 ou 10 minutes à y consacrer
Accordez-vous des mini vacances dans la journée en suivant les exemples ci-dessous.
Est-il réellement possible de méditer en très peu de temps ? Suze Yalof Schwartz, PDG et fondateur de Unplug Méditation, lance le pari. « Chaque fois que vous pouvez le faire et quelle que soit la durée, faites-le », préconise-t-elle.
En fait, une courte session peut être préférable, surtout si vous êtes novice. « Votre esprit va constamment s’évader et ce sera une lutte entre la pensée et la concentration », explique Suze Schwartz. Selon elle, l'idéal est de trouver l’équilibre entre les deux, et plus vous pratiquez, plus cela devient facile.
De la même manière qu'une durée spécifique de méditation n'est pas nécessaire, il n’est pas non plus forcé de se tenir dans une position particulière ou de se procurer tel ou tel accessoire comme des oreillers ou des bougies de méditation. En bref, la méditation ne doit pas ajouter plus de stress et de contrainte à votre vie. « Elle doit vous rencontrer là où vous êtes, dit-elle. C'est vraiment juste respirer. »
Une chose dont vous avez besoin, cependant, est un endroit où vous ne serez pas dérangé ou perturbé. « Vous ne trouverez jamais le temps de méditer », dit Suze Schwartz. « Vous devez donc le prévoir et le planifier dans votre journée. Et que ce soit 60 secondes ou 60 minutes par jour, n’a aucune importance. ».
Si vous avez 1 minute pour méditer, essayez…
De reprendre conscience de votre corps
Essayez tout d’abord de trouver un endroit calme où vous asseoir, et préparez-vous à un rapide « Body-check ».
Une fois assis, fermez les yeux
Prenez une profonde inspiration, puis expirez
Tout en répétant des respirations profondes, portez votre attention sur votre corps
Commencez par vos pieds, posés sur le sol, puis remontez le long du corps, en en visualisant chaque partie, lentement (jambes, cuisses, fesses, dos, épaules, bras, avant-bras, mains puis nuque, visage, etc.).
Une fois arrivé au sommet de votre crâne, prenez une dernière respiration et rouvrez les yeux.
Si vous avez 5 minutes pour méditer, essayez…
Un retour au calme
Idéal pour soulager l'anxiété, calmer la colère ou libérer la frustration, c'est la méditation à suivre lorsque la tension monte ou si vous êtes sur le point de parler en public ou de prendre une décision difficile.
Respirez sept fois, lentement, en inspirant et en expirant par le nez.
Respirez sept fois, plus lentement, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
Enfin, respirez sept fois, encore plus lentement, en inspirant et en expirant par la bouche.
Reprenez la respiration normalement et remarquez comment votre énergie a changé.
Si vous avez 10 minutes pour méditer, essayez…
La relaxation
Si vous vous sentez tendu (épaules levées, front ridé), c'est une excellente façon de se détendre, se ressourcer et se recentrer.
Allongez-vous et fermez les yeux. Si vous êtes dans un bureau ou quelque part où il n'est pas approprié de s’allonger, asseyez-vous confortablement sur une chaise.
Prenez trois respirations lentes et prolongées.
Concentrez-vous sur vos pieds et prenez conscience des sensations. Prêtez attention au poids de vos talons au sol. Tendez vos pointes de pieds, puis relâchez et détendez-vous consciemment.
Répétez l’exercice de la même manière sur l’ensemble de votre corps en partant du bas vers le haut. Contractez puis relâchez vos mollets, vos cuisses, vos hanches, vos mains, votre estomac, votre poitrine, vos bras, vos épaules, votre cou et votre visage. Lorsque vous atteignez votre visage, détendez vos lèvres, vos joues, vos yeux, votre front et votre esprit.
Prenez une dernière respiration profonde puis ouvrez les yeux.