Tonifiez votre corps en marchant

C'est le moment de lacer vos baskets ! La marche est une activité gratuite, facile à mettre en place et accessible à tous. De plus, une marche rapide de seulement 10 minutes par jour s'avère bénéfique pour la santé. Comme d'autres formes d'exercices modérés, la marche régulière peut réduire le risque d'accident cardiaque, d'AVC, de diabète de type 2 et de certaines formes de cancer. Elle peut aussi contribuer à améliorer l'humeur et à réduire le risque de dépression. Mais elle peut faire encore plus. La marche peut vous aider à tonifier vos jambes, fesses, ventre, poitrine et bras. Voici quelques idées pour casser la monotonie et tirer tous les bénéfices de cette activité au quotidien !

Un mouvement efficace des bras pendant la marche vous aidera à gagner en vitesse, à raffermir le haut du corps et à affiner votre silhouette. Voici la technique à suivre : les bras doivent être sur le côté, les coudes fléchis à 90 degrés et les mains détendues. En avançant d'un pied, balancez le bras opposé, (vers l'avant et non vers le haut), les coudes près du corps (pas trop écartés) et les mains ne montant pas plus haut que la poitrine.

Varier le rythme est idéal pour améliorer la santé cardiovasculaire et cela rend l'entraînement plus intéressant. Essayez 30 secondes de marche plus rapide ou de footing toutes les 2 minutes. Vous n'êtes pas prêt pour le running ? Augmentez la difficulté en empruntant des chemins pentus tout en gardant un rythme soutenu. Une bonne façon de passer de la marche à la course.

Cela ressemble à un pas de danse classique, mais c'est un excellent exercice pour étirer les ischio-jambiers et faire travailler les muscles des cuisses et des hanches. Faites un pas normal, puis suivez avec l'autre pied, mais une fois qu'il a passé la jambe d'appui, levez le pied devant vous, genou droit et orteils pointés, le plus haut possible, puis reposez-le au sol. Effectuez trois séries de 20 avec 1 minute de repos entre chaque série.

Faire des fentes fait travailler les muscles des fesses, des cuisses, des mollets et du ventre, échauffe les jambes avant la marche et étire les muscles de la hanche, qui ont tendance à se tendre lors d'un exercice prolongé. Faites un pas et, lorsque votre pied avant touche le sol, pliez les genoux jusqu'à ce que votre genou arrière soit juste au-­dessus du sol. Poussez avec le pied arrière et répétez la fente sur la jambe opposée. Faites quatre séries de 10 pendant votre marche.

Si vous ne souhaitez pas marcher plus loin ou plus vite, l'ajout de poids aux poignets ou aux chevilles est un excellent moyen de rajouter de la difficulté à votre marche habituelle et de renforcer et tonifier vos muscles. Si vous trouvez les poids aux poignets inconfortables, essayez un jeu de petits haltères. Vous pouvez aussi opter pour les poids de cheville qui laissent les mains libres. Commencez par des poids très légers (0,5 kg) et augmentez petit à petit. Mais soyez prudent si vous avez des problèmes aux articulations des jambes ou si vous êtes en surpoids, car ces poids supplémentaires augmentent l'impact et peuvent affecter votre foulée naturelle.

L'ajout de poids aux poignets ou aux chevilles est un excellent moyen de rajouter de la difficulté à votre marche habituelle et de renforcer et tonifier vos muscles.

Vous voulez tonifier votre taille en marchant ? C'est simple ! Avec le dos droit, imaginez que vous étirez votre cage thoracique vers le haut et loin de votre bassin pour vous aider à rentrer le ventre.
Ceci sollicite les muscles du haut du corps et améliorera votre posture. Pour ajouter un cnmch à votre marche, levez les bras au-dessus de votre tête, faites un pas en avant, levez haut le genou et tournez le coude opposé vers lui, tout en gardant le dos droit.

En grimpant une colline ou un escalier, vous sollicitez plus les muscles des fesses, des cuisses et des mollets et brûlez plus de calories que sur le plat. En fait, grimper un escalier peut brûler la même quantité de calories que la course à pied ! Pour commencer, montez deux marches puis redescendez, montez trois marches, puis redescendez, et ainsi de suite jusqu'en haut. Vous pouvez aussi augmenter la difficulté de l'exercice en montant les marches deux par deux. Il s'agit d'un entraînement simple pour atteindre votre quota de pas à la fin de la journée.