Séance pour des jambes de ballerine

Cette séance a été conçue par la danseuse professionnelle Lauren Kleban, créatrice de Lekfit, une méthode de renforcement musculaire basée sur des mouvements de danse. « Cet enchaînement d’exercices travaille tous les muscles des cuisses ; à l’avant, à l’arrière et sur les côtés. Il sollicite également les mollets. Vous avez une séance de renforcement complète pour les jambes », explique-t-elle.

Le fait d’avoir des jambes musclées n’apporte pas que des bénéfices physiques : « En renforçant le bas du corps, nous stimulons les plus grands groupes musculaires, ce qui élève la vitesse métabolique pendant et après la séance », indique Lauren Kleben. Cela veut dire que le corps utilise de l’énergie à la fois pendant l’exercice et après, au repos. Des jambes renforcés permettent aussi d’avoir une meilleure endurance. Alors vous avez tout à gagner en faisant vivre la ballerine qui sommeille vous !

Echauffez-vous en faisant 10 jumping jacks : tenez-vous avec les pieds assemblés et les bras le long du corps, sautez en écartant les bras et les jambes en même temps, puis sautez de nouveau pour les ramener à leur position initiale. Ensuite, exécutez le nombre de répétitions indiqué pour chacun des exercices listés ci-dessous, en faisant encore 10 jumping jacks entre chaque exercice. Puis refaites le circuit en entier. Essayez de faire cette séance au moins deux fois par semaine. Pour augmenter l’intensité, maintenez un haltère dans chaque main sur vos hanches pendant les trois premiers exercices. Vous pouvez également utiliser des haltères pour les chevilles pour le quatrième exercice.

Exercice

Répétitions

Demi-plié en première

25

​Jumping jacks

10

Demi-plié en seconde

25

​Jumping jacks

10

​Relevé

10 rebonds

​Jumping jacks

10

Fente latérale avec lever de jambe

10 (de chaque côté)

• Tenez-vous debout avec les talons collés et les pointes de pied tournés vers l’extérieur. Placez vos mains sur vos hanches.

• Serrez vos fessiers pendant que vous pliez légèrement les genoux, tout en gardant vos épaules par-dessus vos hanches.

• Tendez les jambes pour revenir à la position initiale.

• Ecartez les pieds à la largeur des épaules, les mains sur les hanches

• Pliez lentement les genoux jusqu’à ce qu’ils arrivent au-dessus de vos pointes de pied.

• Levez vos talons, tendez les jambes, puis reposez les talons au sol.

• Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les hanches.

• Montez sur vos pointes de pied.

• Pliez les genoux jusqu’à ce qu’ils arrivent au-dessus de vos pieds, tout en restant sur les pointes de pied.

• Faites 10 petits rebonds.

• Tenez-vous avec les pieds parallèles, écartés légèrement plus large que les épaules, les mains sur les hanches.

• Pliez une jambe, puis tendez-là en appuyant bien sur le talon et en soulevant l’autre jambe, en la gardant tendue sur le côté.

• Reposez délicatement la jambe au sol pour revenir à la position de départ.

• Faites 10 répétitions, puis changez de côté.