Saviez-vous que les fessiers étaient les muscles les plus puissants de votre corps ? Eh oui ! Renforcer ses fessiers (aussi appelés muscles glutéaux) n’est pas qu’une question d’esthétique. Course à pied, vélo, marche, natation… peu importe l’activité, si vous sollicitez bien vos fessiers, ils seront votre moteur. Les fessiers sont composés de trois faisceaux - le petit, le moyen et le grand fessier - alors il est important de les travailler régulièrement grâce à des exercices ciblés. Lisez plus loin pour découvrir la séance et voir mes explications de vive voix pour en tirer un maximum de bénéfices…
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A quatre pattes
Ici, nous commençons par travailler surtout le grand fessier (en bas de la fesse), ainsi que les ischios (arrière des cuisses), afin de creuser la partie entre les fesses et la jambe. Ces exercices vont aussi renforcer les lombaires (bas du dos), ainsi que les obliques (côté des abdos).
| Lever de genou | 30 répétitions |
| Flexion & extension | 20 répétitions |
| Cercles à droite | 10 répétitions |
| Cercles à gauche | 10 répétitions |
| Extensions | 10 répétitions |
A faire de chaque côté !
Enchaînez les exercices si vous pouvez. Si besoin, prenez 30 secondes à 1 minutes de récupération quand vous sentez le besoin.
Sur le côté
Dans cette partie, c'est le moyen fessier (le côté) qui sera principalement sollicité.
| Retiré | 15 répétitions |
| Lever de jambe | 10 répétitions |
| Cercles vers l'avant | 10 répétitions |
| Cercles vers l'arrière | 10 répétitions |
| Lever de genou fléchi | 20 répétitions |
| Extension de la jambe | 10 répétitions |
A faire de chaque côté !
Sur le dos
Ces derniers exercices travaillent l'ensemble des trois faisceaux, ainsi que les lombaires. Alors que la première partie permettait d'isoler chaque côté et de travailler la stabilité, celle-ci permet de les contracter en même temps de la même manière.
| Lever de bassin | 20 répétitions |
| Lever de bassin unilatéral | 15 de chaque côté |
| Essuie-glaces avec la jambe | 10 de chaque côté |
| Lever de bassin sur pointes | 15 répétitions |