Activité

Séance complète pour les fessiers

Découvrez notre plan d’attaque pour sculpter et renforcer vos fesses en 15 minutes.
Publié le 13 octobre 2021

Saviez-vous que les fessiers étaient les muscles les plus puissants de votre corps ? Eh oui ! Renforcer ses fessiers (aussi appelés muscles glutéaux) n’est pas qu’une question d’esthétique. Course à pied, vélo, marche, natation… peu importe l’activité, si vous sollicitez bien vos fessiers, ils seront votre moteur. Les fessiers sont composés de trois faisceaux - le petit, le moyen et le grand fessier - alors il est important de les travailler régulièrement grâce à des exercices ciblés. Lisez plus loin pour découvrir la séance et voir mes explications de vive voix pour en tirer un maximum de bénéfices…

Devenez membre pour bénéficier de tous nos conseils pour bouger plus !

A quatre pattes

Ici, nous commençons par travailler surtout le grand fessier (en bas de la fesse), ainsi que les ischios (arrière des cuisses), afin de creuser la partie entre les fesses et la jambe. Ces exercices vont aussi renforcer les lombaires (bas du dos), ainsi que les obliques (côté des abdos).




Lever de genou30 répétitions
Flexion & extension20 répétitions
Cercles à droite 10 répétitions
Cercles à gauche10 répétitions
Extensions

10 répétitions



A faire de chaque côté !


Enchaînez les exercices si vous pouvez. Si besoin, prenez 30 secondes à 1 minutes de récupération quand vous sentez le besoin.


Sur le côté

Dans cette partie, c'est le moyen fessier (le côté) qui sera principalement sollicité.




Retiré15 répétitions
Lever de jambe10 répétitions
Cercles vers l'avant10 répétitions
Cercles vers l'arrière10 répétitions
Lever de genou fléchi20 répétitions
Extension de la jambe10 répétitions

A faire de chaque côté !


Sur le dos

Ces derniers exercices travaillent l'ensemble des trois faisceaux, ainsi que les lombaires. Alors que la première partie permettait d'isoler chaque côté et de travailler la stabilité, celle-ci permet de les contracter en même temps de la même manière.




Lever de bassin20 répétitions
Lever de bassin unilatéral15 de chaque côté
Essuie-glaces avec la jambe10 de chaque côté
Lever de bassin sur pointes15 répétitions