5 exercices pour un bon réveil
Commencez vos journées d’été avec un peu d’activité douce en combinant éveil musculaire et stretching.
Telle une machine, votre corps a besoin d’être remis en route progressivement après de longues heures d’immobilité. Votre température corporelle a chuté et vos muscles et articulations ont besoin d’être lubrifiés pour une bonne mobilité au cours de la journée. Que vous ayez prévu de passer la journée dehors à visiter votre lieu de vacances, ou simplement de vous détendre à la plage, le fait de faire quelques mouvements doux au réveil est bon pour votre corps. Avec juste une dizaine de minutes d’exercices simples, vous vous sentirez plus souple, plus tonique et content de vous pour avoir démarré la journée en bougeant !
1. Echauffement de la colonne vertébrale
Muscles sollicités : fessiers, ischio-jambiers (arrière des cuisses), mollets, grand dorsal, muscles cervicaux et lombaires (bas du dos).
Placez vos pieds à la largeur de votre bassin et vos coudes dans vos mains. Fléchissez lentement votre bassin en gardant le dos droit. Une fois arrivé à un angle de 90°, relâchez totalement le haut du corps vers le sol. Soufflez en arrondissant votre dos et en fléchissant légèrement les genoux. Restez quelques secondes, puis revenez à la position de départ avec le dos droit. Répétez 10 à 12 fois en pensant à inspirer et souffler pendant la durée du mouvement.
2. Combo chien tête en bas et planche
Muscles sollicités : abdominaux, épaules, dorsaux et quadriceps (face avant des cuisses).
Placez-vous en planche sur les mains et les pieds, avec les épaules, le bassin et les chevilles alignés. Contractez vos abdominaux et serrez vos fessiers. Ensuite, soufflez en fléchissant votre bassin pour vous placer en chien tête en bas, en poussant le sol avec vos mains, tout en gardant les épaules vers le bas. Pour étirer l’arrière de vos jambes, essayez de rapprocher vos talons du sol le plus possible. Puis revenez à la position de départ en inspirant. Répétez 10 à 12 fois.
3. Posture de l’enfant dynamique
Muscles sollicités : muscles dorsaux, abdominaux
Placez-vous à quatre pattes avec le dos bien droit. Puis soufflez et repoussez votre bassin vers l’arrière en écartant bien les genoux, jusqu’à ce que vous puissiez poser vos fessiers sur vos chevilles. Posez votre front sur le sol et relâchez complètement votre tête. Restez quelques secondes dans cette position, puis en inspirant, revenez à la position initiale et répétez 10 à 12 fois.
4. Cobra dynamique
Muscles sollicités : triceps (arrière des bas), épaules et lombaires (bas du dos).
Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains à plat sur le sol à la hauteur de votre poitrine. Inspirez, puis soufflez en poussant sur vos mains pour décoller le haut du corps du sol. Gardez les coudes légèrement fléchis et tenez quelques secondes pour sentir l’étirement de vos abdominaux. Puis relâchez tout doucement en inspirant. Répétez 10 à 12 fois.
5. Étirement des fessiers
Muscles sollicités : biceps, abdominaux
Allongez-vous sur le dos cette fois-ci. Fléchissez vos deux genoux et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Placez vos deux mains sur votre genou gauche et soufflez en le tirant légèrement vers votre poitrine. Vous devriez sentir l’étirement de votre fessier droit. Ensuite, relâchez votre genou en inspirant. Recommencez 10 à 12 fois et répétez avec l'autre jambe.