Activité

4 exercices pour raffermir vos bras

Renforcez et tonifiez vos bras avec cette séance courte (et une paire d'haltères) !
Publié le 13 février 2020

C'est la saison des manches courtes ! Alors pour vous aider à sculpter vos bras cet été, nous sommes allés à la rencontre de Massy Arias, coach sportif à Los Angeles et influençeuse suivie par quasiement 3 millions d'abonnés sur Instagram. « La plupart des personnes ne ciblent pas tous les muscles quand ils travaillent leurs bras », explique-t-elle. Son entraînement renforce les biceps (les muscles situés à l’avant des bras), les triceps (les muscles situés à l’arrière des bras), ainsi que les deltoïdes (muscles des épaules). Le résultat ? Des bras tonifiés, raffermis, qui montrent que l’on est en forme*.

*Pour que les résultats deviennent visibles, cette séance doit être réalisée une à deux fois par semaine pendant un à deux mois, dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Vous aurez besoin d’une paire d’haltères de 1 à 3 kg et une chaise ou un banc. Effectuez 4 séries de chaque exercice dans l’ordre ci-dessous, deux fois par semaine.

Exercice SériesRépétitions
Flexions et extensions des avant-bras410, 15, 20, 25
Répulsions410, 10, 12, 15
Flexions de l’avant-bras coude calé420 fois chaque bras
Extensions des avant-bras buste penché en avant420 fois chaque bras



Astuce de l’entraîneur : vous n’avez pas d’haltères ? Utilisez des conserves ! Beaucoup de soupes ou de légumes en boîte pèsent plus de 500 g. Augmentez simplement le nombre de répétitions par série pour compenser la légèreté des poids.



1. Flexions et extensions des bras

  • Debout, les pieds dans l’alignement des hanches, tenez un haltère dans chaque main, bras tendus sur les côtés, les paumes vers l’avant.
  • Pliez les coudes pour ramener le poids vers vos épaules, puis tendez les bras au-dessus de votre tête. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
  • Faites 10 répétitions, puis augmentez de 5 répétitions à chaque série. (Reposez-vous 20 secondes entre chaque série.)




2. Dips

  • Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc, genoux fléchis et talons au sol. Saisissez l’assise du siège, les paumes dans l’alignement des épaules.
  • Poussez les hanches légèrement en avant de manière à être suspendu dans le vide devant votre siège.
  • Fléchissez les coudes en arrière, en maintenant les épaules dans l’alignement des hanches, puis descendez le corps vers le sol. Poussez pour revenir à votre position de départ et répétez le mouvement. (Reposez-vous 20 secondes entre chaque série.)




3. Bicep curl

  • Tenez un haltère dans votre main gauche et asseyez-vous au bord d’une chaise ou d'un banc.
  • Penchez-vous en avant à partir des hanches et placez la main droite sur la cuisse droite ; tendez le bras gauche vers le sol, en appuyant l’arrière du bras gauche contre la cuisse gauche, la paume vers la droite.
  • Fléchissez le coude gauche pour ramener le poids vers l’épaule gauche. Tendez le bras et répétez le mouvement.
  • Faites 20 répétitions, puis changez de côté pour terminer 1 série.



4. Extensions des avant-bras buste penché en avant

  • Tenez-vous debout, les pieds dans l’alignement des hanches, les genoux légèrement fléchis, avec un poids dans chaque main.
  • Penchez-vous en avant à partir des hanches (45°) et fléchissez les coudes en arrière de manière à ce que les poids se rapprochent de vos côtes.
  • Tendez les bras vers l’arrière, puis reprenez la position de départ et répétez le mouvement.
  • Faites 20 répétitions.


Suivez notre experte sur Instagram : @massy.arias