État d'esprit

Exercice de pleine conscience : la méditation en marchant

La marche aura désormais plus de sens pour vous !

Vous souvenez-vous de la dernière fois où, sous votre douche, vous avez simplement pensé à la température de l'eau, au toucher du savon sur votre peau, à la sensation de l'eau qui coule sur votre tête ? C'est très rare ! C'est normal, puisque nous sommes sans cesse envahis par un tas de pensées qui se bousculent dans notre esprit, au point d'en oublier ce qui se passe ici et maintenant. C'est le principe-même de la pleine conscience, qui aide à se recentrer sur soi-même et retrouver un équilibre, pour ensuite être plus disponible pour les autres.

 

Pour pratiquer la pleine conscience, il est important de définir au préalable pourquoi, comment, où et à quelle fréquence la pratiquer. Pour exemple d'exercice, nous avons choisi la méditation en marchant : la plus accessible, celle qui vous fera bouger, et vous permettra de vous détendre et vous sentir bien !

 

La pleine conscience, c'est quoi ? Par ici >>>

 

La méditation en marchant (*)

 

Temps nécessaire : dix minutes par jour, pendant au moins une semaine. Puis, au plus vous pratiquez la pleine conscience, au plus vous l'apprécierez.

Comment faire : les étapes ci-dessous sont adaptées d'une marche/méditation guidée par l'expert de la pleine conscience Jon Kabat-Zinn. Elle est disponible, ainsi que d'autres méditations guidées, dans son livre audio : Mindfulness Meditation in Everyday Life

 

1 - Trouver un lieu : trouvez un chemin qui vous permette de faire un va et vient de dix à 15 pas. Optez pour un lieu paisible, où vous ne seriez pas dérangé(e), ni même observé(e) (on ne sait jamais, une marche/méditation lente ou gestuelle peut paraître étrange à ceux qui ne la connaissent pas). La pleine conscience se pratique dehors, en pleine nature, ou à l'intérieur. Le chemin/couloir/ruelle... que vous choisissez n'a pas besoin d'être long, car le but n'est pas tant d'atteindre une destination spécifique, mais de marcher de façon très intentionnelle, en retraçant vos pas.

 

2 - Commencer vos étapes : marchez dix à 15 pas au long du chemin choisi, puis faites une pause et respirez autant que vous ne voudrez. Puis quand vous êtes prêt(e), retournez-vous et retracez vos pas dans la direction inverse, jusqu'au bout du chemin. Relachez, et respirez de nouveau. Ensuite, lorsque vous vous sentez prêt(e), retournez-vous une nouvelle fois et recommencer la petite marche.

 

3 - Les composantes de chaque étape : la marche/méditation concerne des pensées très délibérées et un ensemble d'actions que vous avez l'habitude de faire automatiquement. Rompre avec ces habitudes peut sembler maladroit, voire ridicule. Mais vous devriez essayer de retenir ces quatre composantes basiques de chaque étape :

a) soulevez un pied

b) avancez le pied un peu en avant

c) posez le pied sur le sol, le talon en premier

d) transférez le poids du corps vers le pied en avant, pendant que le talon arrière se décolle, pendant que les orteils de ce pied sont encore en contact avec le sol


Puis le cycle continue, pendant que vous :

a) soulevez totalement du sol votre pied-arrière

b) observez le pied-arrière pendant qu'il balance en avant et vers le bas

c) observez le pied-arrière pendant qu'il se remet en contact avec le sol, le talon en premier

d) ressentez le poids se déplaçant vers ce pied pendant que le corps se meut en avant

 

4 - La vitesse : marchez à la vitesse souhaitée. Mais dans le programme établi par Kabat-Zinn, sur la pleine conscience permettant de réduire le stress, la marche/méditation est lente et suppose de faire de petits pas. Le plus important est que ça soit naturel, ni exagéré, ni stylisé. 


 

5 - Les mains et les bras : vous avez la possibilité d'étreindre les mains derrière le dos ou devant vous, ou alors vous pouvez les laisser sur les côtés - à votre aise tant que vous êtes à l'aise et naturel(le).

 

6 - Concentrer votre attention : pendant que vous marchez, essayez de concentrer votre attention sur une ou plusieurs sensations que vous prenez pour acquises en temps normal, telles que votre souffle qui entre et qui ressort de votre corps, le mouvement de vos pieds et jambes ou leur contact avec le sol, la tête en axe avec le cou et les épaules, les sons autour ou ceux créés par le mouvement de votre corps, ou n'importe quel détail de l'environnement qui vous entoure et auquel s'accrochent vos yeux.

 

7 - Que faire quand votre esprit flâne : peu importe combien vous essayez de focaliser votre attention sur une de ces sensations, votre esprit errera inévitablement. C'est tout à fait normal. Quand vous vous en rendez compte, essayez simplement de vous reconcentrer sur l'une de ces sensations.

8 - Intégrer la marche/méditation dans votre vie quotidienne : pour beaucoup de personnes, la marche/méditation lente et formelle est un réflexe acquis. Mais au plus vous pratiquez, même pour une courte durée, au plus vous l'adoptez. Gardez en tête que vous pouvez aussi introduire la pleine conscience dans votre marche de tous les jours, peu importe sa vitesse, voire à votre course (même si le rythme de vos pas et le souffle changeront). En fait, avec le temps, vous pouvez tenter de mettre le même degré de pleine conscience dans n'importe quelle activité de tous les jours, en faisant l'expérience du sens de la présence, qui est commun à tous à chaque moment déroulé de notre vie.

 

*Pour plus d'infos, consultez l'étude de l'université de Berkeley : Grossman P et al. Mindfulness-based stress reduction and health benefits, a meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research 2004;57(1):35-43.