7 Tipps für einen besseren Schlaf

Gut schlafen und ausgeruht aufwachen – was so einfach klingt, ist manchmal gar nicht so leicht. Die Schlafhygiene könnte der Grund sein.

Es gibt viele Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen. Das liegt auch daran, dass unser Bewusstsein im Schlaf nicht völlig ausgeschaltet ist. Wir nehmen zum Beispiel Geräusche oder Helligkeit wahr. Und genau das kann die Schlafqualität massiv beeinträchtigen. Und wenn der nächste Morgen kommt, fühlen wir uns gerädert, sind noch müde und schlichtweg nicht fit. Die gute Nachricht lautet: Viele Schlafstörungen lassen sich durch eine gute Schlafhygiene verbessern.

Studien zeigen, dass es Menschen, die gesund schlafen, leichter fällt, sich gesund zu ernähren1,2sich regelmäßig zu bewegen3und eine positive Einstellung bzw. Denkweise zu haben4. Sie fühlen sich besser4, haben eine verbesserte Immunfunktion5, denken klarer, verfügen über bessere Fähigkeiten zur Entscheidungsfindung4und ihre Stimmung verbessert sich4. Genau wie Ernährung, Bewegung und Umdenken helfen gesunde Schlafgewohnheiten dabei, das Fundament für ein besseres Wohlbefinden zu schaffen.

Wie viele andere, schläfst du vielleicht von Montag bis Freitag weniger und versuchst, deinen Schlafbedarf am Wochenende nachzuholen. Für deine biologische Uhr und deine Schlafqualität könnte es aber besser sein, an allen sieben Wochentagen um die gleiche Uhrzeit zu Bett zu gehen und aufzuwachen. Ein fester Zeitplan stärkt den Biorhythmus des Körpers, der die Ausschüttung von Hormonen steuert, die Müdigkeit bzw. Wachheit begünstigen. Je gleichmäßiger deine innere Uhr tickt, desto besser schläfst du. Das soll nicht heißen, dass du an Sonntagen nicht gelegentlich ausschlafen kannst. Versuche einfach, langfristig konsequent zu sein.

Zwei bis fünf Stunden mäßiger bis intensiver Ausdauersport pro Woche können das Einschlafen erleichtern und tieferen Schlaf fördern. Zwei Stunden Bewegung klingt viel – pro Tag sind das jedoch nur 20 Minuten. Wähle am besten Aktivitäten, bei denen du außer Atem kommst und dein Herz beanspruchst. Das könnte zügiges Spazierengehen sein, aber auch Radfahren, Schwimmen, Tennis oder wildes Tanzen im Wohnzimmer sein. Such dir eine Aktivität aus, die dir Spaß macht!

Wenn du dich auf deiner Matratze hin und her drehst und einfach nicht richtig liegst, ist es wahrscheinlich an der Zeit, eine neue Unterlage zu kaufen. Die beste Matratze - ob weich, fest, aus Memory-Schaumstoff oder mit Federkern - ist immer diejenige, die sich für dich persönlich gut anfühlt. Schau dich um und teste die Matratzen persönlich, oder achte bei einem Online-Kauf auf ein umfassendes Rückgaberecht für den Fall, dass sie nicht für dich geeignet ist.

Kaffee, Cola, Energydrinks, schwarzer und grüner Tee kurz vor der Schlafenszeit können zu Schlafstörungen führen. Die individuellen Reaktionen auf Koffein sind jedoch sehr unterschiedlich. Probiere doch mal aus, einige Tage lang weniger koffeinhaltige Getränke zu dir zu nehmen und beobachte, ob du dadurch besser ein- oder durchschlafen kannst. Die Auswirkungen von Alkohol auf den Schlaf sind etwas komplexer als die von Kaffee. Ein oder zwei Gläser Wein scheinen den Schlaf zu fördern, da du dich angenehm schläfrig fühlst, Alkohol kann jedoch die Schlafqualität in der zweiten Nachthälfte beeinträchtigen, der Schlaf ist weniger tief und du wachst häufiger auf. Verzichte darum auf den Schlummertrunk und achte darauf, wie sich dein Schlaf verändert.

Gehörst du zu den Menschen, die ihr Gedankenkarussell nachts nicht stoppen können? Konzentriere vorm Zubettgehen ein paar Minuten aufs Ein- und Ausatmen - und nimm wahr, wie dein ganzer Körper dabei ruhig wird und entspannt. Auch die Meditation und Schlafmusiken von Breethe können helfen.

Wenn dein Schlafzimmer zu warm oder zu hell ist, kann es schwieriger sein, ein- und durchzuschlafen. Fange ca. eine Stunde vor dem Zubettgehen an, das Licht zu dimmen. So signalisierst du deinem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist. Die perfekte Schlaftemperatur liegt bei ca. 18° C. Nicht zu warum, und nicht zu kalt.

Auch wenn dein Instagram-Feed nur aus beruhigenden Fotos von Welpen und Blumen besteht, kann sich der Blick auf den kleinen Bildschirm negativ auf deinen Schlaf auswirken. Der Grund hierfür ist, dass Smartphones, Tablets und Computerbildschirme blaues Licht abgeben. Das sind kurzwellige Strahlen, die die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin durch das Gehirn behindern könnten. Schalte also am besten alle Geräte 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen aus. .

1Sharma S, Kavuru M. Sleep and Metabolism: An overview. Int J Endorcinol. 2010;2010:270832. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/ 2Markwald RR et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake and weight gain. Proc Natl Acad Sci USA 2013;110:5695–700. https://www.pnas.org/content/pnas/110/14/5695.full.pdf 3Chennaoui M, Arnal PF, Sauvet F, Leger D. Sleep and exercise: a reciprocal issue? Sleep Med Rev. 2015;20:59–72. https://drive.google.com/file/d/1_zpPSq1gyGZXQ95rL3noe2xwSiTsGGCV/view 4Medic G, Wille M, Hemels MEH. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep 2017;9:151–161. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/ 5Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pfluger Archiv-European Journal of Physiology 2012;463(1):121–137. https://link.springer.com/article/10.1007/s00424-011-1044-0