Zuckerfrei essen: Die wichtigsten Fakten erklärt!

Zuckerfrei zu leben und zu essen, ist seit ein paar Jahren ein neuer Trend, neben weniger Gewicht soll diese Art der Ernährung auch dafür sorgen, weniger Falten zu entwickeln, sich besser konzentrieren zu können und mehr und besser zu schmecken. Manche sprechen sogar von einer Entgiftung. Wir machen den Faktencheck.

Was ist Zucker?

Zucker ist der Baustein aller Kohlenhydrate. In vielen Lebensmitteln ist er von Natur aus enthalten, z. B. in Obst und Gemüse, Milch und Honig.

Je nachdem, wie viele Zuckereinheiten zusammenkommen, spricht man von:

  • Einfachzucker – das sind z. B. Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose),
  • Zweifachzucker – der bekannteste ist der Haushaltszucker (Saccharose), aber auch Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose) zählen dazu,
  • Mehrfachzucker – wie z. B. Kartoffel- oder Maisstärke.

Versteckter Zucker

Vielen Lebensmitteln und Getränken wie z. B. Süßigkeiten, Säfte und Limonaden, wird Zucker aber auch künstlich zugesetzt, insbesondere verarbeitete Lebensmittel wie Tiefkühlpizzen oder Tütensuppen.

Dass ein Stück Frankfurter Kranz 10 Stück Würfelzucker enthält, ist keine große Überraschung. Aber hättest du gedacht, dass in einem 400-g-Becher Krautsalat 16 Stück Würfelzucker stecken und du mit einem Glas Eistee auch noch einmal 5 Stück Würfelzucker zu dir nimmst?

Kein Wunder, dass wir immer häufiger mit Übergewicht zu kämpfen haben. Denn der Wissenschaft ist klar: Zu viel Zucker macht dick. Und genau das berücksichtigt das WW Programm bei der Berechnung der SmartPoints. Lebensmittel, die viel Zucker (und/oder viele gesättigte Fettsäuren) enthalten, haben viele SmartPoints®. Um möglichst viel aus deinem Punkte-Budget herauszuholen und satt zu werden, wirst du also automatisch Lebensmittel auswählen, die wenig Zucker enthalten.

Zucker zu vermeiden, wenn du Lebensmittel wie Kuchen, Bonbons und Schokolade vor dir hast, ist einfach. Aber auch in vermeintlich gesunden Lebensmitteln – wie Müsli – können große Zuckermengen stecken. Ebenso in Brot, Fruchtsaft, Pastasaucen, Wurst und vielen Fertigprodukten.

Low-Carb-BrotWie du versteckten Zucker vermeiden kannst? Selber machen!

Ohne Zuckerzusatz heißt nicht zuckerfrei

Je stärker Lebensmittel verarbeitet sind, desto mehr Zucker ist meist enthalten. Es lohnt sich also, immer einen Blick auf die Nährwerttabelle zu werfen. Wenn du dich wunderst, warum dort viel Zucker angegeben ist, du ihn aber in der Zutatenliste nicht findest: Zucker hat viele Namen, z.B.

AgavendicksaftGlukoseLaktose
AhornsirupGlukose-Fruktose-SirupMaltose
DattelsirupGlukosesirupMalz
DextroseZuckerrübensirupReissirup
DinkelsirupInvertflüssigsirupSaccharose
FruchtdicksaftInvertzuckersirupTagatose
FruktoseIsomaltoseHonig

Insgesamt hat die Verbraucherzentrale inzwischen rund 70 verschiedene Begriffe für Zucker gezählt. Faustregel: Alles, was die Endung „-ose“ oder „-sirup“ trägt, ist ein Zucker!

Was steckt hinter Begriffen wie „zuckerfrei“ oder „zuckerarm“?

Zuckerfrei/ohne ZuckerDas Produkt darf nicht mehr als 0,5 g Zucker/100 g oder ml enthalten. Oft wird Zucker in solchen Produkten durch Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe ersetzt.
Zuckerarm5 g Zucker/100 g oder 2,5 g/100 ml sind die Obergrenze für diese Erzeugnisse.
Reduzierter ZuckeranteilDer Zuckeranteil muss mindestens 30 % geringer sein, als der eines vergleichbaren Produkts.
Ohne ZuckerzusatzEinfach- und Zweifachzucker sowie andere süßende Lebensmittel sind tabu. Wenn das Produkt auf natürliche Art süß ist, muss der Zusatz „Enthält von Natur aus Zucker“ gemacht werden.

Gut zu wissen

Mithilfe der SmartPoints greifst du automatisch zu Lebensmitteln, die wenig Zucker enthalten. Wirf einen Blick auf die Zutatenliste oder scann die Produkte mit dem Barcode-Scanner, sodass du Lebensmittel mit verstecktem Zucker direkt im Supermarktregal stehen lassen kannst.

Wie viel Zucker wird empfohlen?

Laut Ernährungsreport 2020 achten 56 % der Befragten beim Einkauf auf Zucker. Außerdem wünschen sich 86 %, dass die Hersteller Fertigprodukten weniger Zucker zusetzen. Doch noch immer verzehren die Menschen in Deutschland im Durchschnitt täglich fast doppelt so viel Zucker wie maximal von Fachgesellschaften empfohlen. (Quelle: Ernährungsumschau)

Laut aktuell geltender Empfehlung der WHO und der DGE sollten weniger als 10 % der täglich aufgenommen Energie aus Zucker stammen. Die WHO befürwortet sogar, die Zuckermenge auf weniger als 5 % der Gesamtenergie zu beschränken, damit Übergewicht, Diabetes, Karies und andere Erkrankungen vermieden werden.

Warum hat man überhaupt Lust auf Süßes, obwohl man eigentlich darauf verzichten möchte?

Die Vorliebe für Süßes ist angeboren, denn schon Muttermilch schmeckt süß. Außerdem wissen wir instinktiv, dass süße Lebensmittel ungefährlich sind, da kaum etwas in der Natur süß schmeckt und gleichzeitig giftig ist. Ein weiterer Grund, warum der Verzicht auf Zucker so schwer fällt, ist, dass dadurch das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert wird und Belohnungen eine große Rolle für das körperliche Wohlbefinden spielen. Und natürlich schmeckt Süßes einfach gut!

Muss ich komplett auf Zucker verzichten?

Nein, ein kompletter Verzicht ist nicht notwendig und auch nicht möglich, da auch in vielen unverarbeiteten Lebensmitteln natürlicher Zucker enthalten ist. Wie bei allem gilt, die Menge ist entscheidend. Und vor allem sollte man zugesetzten Zucker reduzieren.

Wichtig ist, dass es wie immer auf eine ausgewogene Ernährung wie z. B. mittels SmartPoints System ankommt. Denn der alleinige Verzicht auf Zucker bringt nicht unbedingt den erwünschten Erfolg.

So kannst du Zucker sparen

Reduziere nach und nach die Zuckermengen, die du hinzugibst. Wenn du deinen Kaffee oder Tee bislang mit 3 TL Zucker trinkst, versuche es ab nächster Woche mit 2 TL, dann mit 1 TL – bis du ganz darauf verzichten kannst. Deine Geschmacksnerven gewöhnen sich nach und nach an den weniger süßen Geschmack.

Außerdem kannst du Zucker sparen, indem du
  • möglichst unverarbeitete Lebensmittel isst.
  • einen Blick auf die Lebensmittel-Labels wirfst,
  • nur Wasser, ungezuckerte Tees oder Fruchtsaftschorlen trinkst, denn gerade Getränke enthalten oft viel Zucker.
  • mehr Gemüse als Obst isst.
  • auf Zuckeralternativen wie Honig oder Sirup verzichtest.
  • dein Müsli selbst aus Getreideflocken, Nüssen und einer kleinen Menge Trockenfrüchten mixt.

Ist Honig gesünder als Zucker?

Honig dient seit Jahrtausenden als Haus- und Heilmittel gegen Halsschmerzen, Husten und Fieber. Doch er erfüllt nicht alle hohen Erwartungen. Denn Vitamine und Mineralstoffe sind nur in winzigen Mengen enthalten. Selbst klebriges Nougat oder Marzipan enthalten da deutlich mehr Nährstoffe. Aus Sicht von Ernährungsexperten ist Honig daher nicht besser als Zucker, denn er enthält zum Beispiel nahezu genauso viele Kalorien. Dies gilt übrigens auch für andere Zuckeralternativen wie Ahornsirup oder Agavendicksaft.

Ist Fruchtzucker schädlich?

In Obst steckt Fruchtzucker, in Joghurt Milchzucker. Wie ist damit umzugehen? Obst und Joghurt liefern neben Fruchtzucker viele wichtige und gesunde Nährstoffe. Daher gehören sowohl Obst als auch Magermilchjoghurt zu den ZeroPoint® Lebensmitteln. Beim Kauf solltest du nur darauf achten, das nicht zusätzlich Zucker zugesetzt ist.