Nackenschmerzen: Tipps und Übungen gegen Verspannungen

Puh, Nackenschmerzen können echt fies sein. Wer hat sich nicht schon mal morgens aus dem Bett geschält und sofort mit der Hand den Nacken gerieben!? Bei dem einen zeigt sich nur ein unangenehmes Ziehen am Hinterkopf, bei der anderen Schmerzen, die hoch zum Kopf oder seitlich in Richtung Schulter ausstrahlen. Die Symptome können ganz unterschiedlich ausfallen.

Wie solche Verspannungen entstehen und welche Maßnahmen helfen, damit der Nacken wieder locker und geschmeidig wird, erfährst du in diesem Artikel.

Welche Ursachen können Nackenschmerzen haben?

Wie für den Rücken insgesamt, so gilt auch für Nackenschmerzen: Die Ursachen sind vielfältig und geben nur sehr selten Anlass zur Sorge. Manchmal reicht schon ein Hotelbett mit schlechter Matratze oder Zugluft im Restaurant, um morgens mit einem steifen Nacken aufzuwachen.

In den meisten Fällen sind es muskuläre Schwächen der Halsmuskeln und einseitige Belastungen, die zu Verspannungen und dann zu Schmerzen führen.

Aber warum ist der Nacken so anfällig? Hier lohnt sich ein kurzer Blick auf die Strukturen: Die Halswirbelsäule als beweglichster Teil der Wirbelsäule besteht aus 7 kleinen Wirbeln und trägt den Kopf. Die umliegende Muskulatur sorgt für Stabilität und unterstützt die Bewegungen des Kopfes. Die Halsmuskeln müssen also echte Arbeit leisten, auch weil der Schwerpunkt des Kopfes vor der Halswirbelsäule liegt.

Die Belastung auf die Nackenregion wird noch verstärkt, wenn man viel vor dem Rechner oder Smartphone sitzt und den Kopf nach vorne schiebt, Nicht umsonst hat sich seit einigen Jahren der Begriff „text neck“ etabliert, der die Körperhaltung beim Handy-Gebrauch beschreibt.

Neben den körperlichen Ursachen spielen auch psychologische Faktoren eine wichtige Rolle. Stress, und hier insbesondere Zeitdruck, verstärkt die muskulären Verspannungen und ist nicht selten Grund für eine Chronifizierung der Schmerzen im Nacken.

Mehr darüber, wie du Stress reduzieren und deinen Cortisolspiegel senken kannst.

Weitere Ursachen für Nackenschmerzen

Neben den genannten Verspannungen gibt es weitere Quellen für Nackenschmerzen.

  • Hierzu zählen Verschleißerscheinungen oder Fehlstellungen der Wirbel,
  • Bandscheibenvorfälle,
  • verengte Wirbelkanäle
  • oder auch Verletzungen nach einem Sturz oder Unfall.

Eine Abklärung mit dem Arzt ist deshalb immer ratsam, wenn die Schmerzen nicht nach einigen Tagen wieder abklingen.

Wie entspanne ich meinen Nacken?

Die einfachste Variante ist das achtsame Hineinspüren in den Nacken-Schulterbereich. Denn viele Menschen ziehen ihre Schultern häufig unbewusst nach oben, besonders unter Stress. Deshalb lohnt es sich, immer mal wieder nachzuspüren, ob die Schultern gerade angespannt sind. Und wenn ja, dann ganz bewusst die Spannung zu lösen und sie wieder locker fallen zu lassen ...

Hilfreich sind außerdem

  • Wärme (Wärmflasche, Kirschkernkissen)
  • sanfte Mobilisation (Dehnübungen siehe unten)
  • Massagen
  • sowie auf mittlere Sicht auch die Kräftigung der Halsmuskeln und gezielte Entspannungstechniken gegen Stress

Wie lange dauert es, bis sich Nackenverspannungen lösen?

Generell kann nicht konkret beantwortet werden, wie lange Nackenschmerzen tatsächlich anhalten. Abhängig ist die Dauer von den Ursachen und dem bisherigen Ausmaß, die natürlich bei jedem Einzelnen anders ausfallen können. Bei harmlosen Verspannungen bessern sich die Beschwerden meistens relativ schnell und sind nach einigen Tagen wieder abgeklungen.

Welche Übungen helfen gegen Nackenschmerzen?

Zum Glück gibt es verschiedene Übungen, die den Schmerz im Nacken lindern können. Probiere einfach drei, vier Übungen aus, die dir am besten gefallen. Die Übungen sind überall durchführbar und helfen in der Regel gut sowohl bei akuten als auch vorbeugend gegen chronische Nackenschmerzen.

5 einfache Übungen gegen Nackenschmerzen

1) Schultern heben

  • Setze oder stelle dich aufrecht hin. Die Schultern hängen locker und entspannt herunter.
  • Nun ziehst du gleichzeitig beide Schultern langsam nach oben in Richtung Ohren. Halte die Spannung etwa 15 Sekunden und atme dabei gleichmäßig weiter. Dann mit einem intensiven Ausatmen die Schultern wieder locker fallen lassen.
  • 3-5 Wiederholungen.

2) Kopf seitlich neigen

  • Setze oder stelle dich aufrecht hin. Die Schultern hängen locker und entspannt herunter. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
  • Neige den Kopf seitlich nach rechts. Halte die Dehnung etwa 15 Sekunden und komme dann wieder langsam in die Ausgangsposition. Seitenwechsel.
  • 2-3 Wiederholungen pro Seite.

3) Kopf nach vorn beugen

  • Verschränke deine Hände am Hinterkopf. Die Ellbogen zeigen nach vorn.
  • Beuge nun den Kopf nach vorne unten und unterstütze den Zug sanft mit deinen Händen.
  • Etwa 1 Minute halten. Dann Spannung lösen und langsam den Kopf wieder aufrichten und noch einmal wiederholen.

4) Nacken beugen und Strecken im Wechsel

  • Setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Die Schultern hängen locker nach unten. Der Blick ist nach vorn gerichtet.
  • Senke nun den Kopf langsam nach vorne unten. Verweile etwa 10 Sekunden und gehe dann zurück in die Ausgangsposition.
  • Hebe nun langsam das Kinn hoch und gehe mit dem Kopf so weit nach hinten, wie es möglich ist. Der Blick wandert dabei nach oben. Verweile auch hier wieder etwa 10 Sekunden und gehe dann zurück in die Ausgangsposition.
  • 2-3 Wiederholungen.

5) Tiefer Halbkreis mit dem Kopf

  • Stelle oder setze dich aufrecht hin. Die Schultern hängen locker herunter. Drehe den Kopf langsam aufrecht nach rechts.
  • Nun das Kinn nach unten nehmen und am Oberkörper entlang in einem tiefen, großen Halbkreis den Kopf zur anderen Seite führen. Achte auf behutsame Bewegungen und spüre die Dehnung durch die Schwere des Kopfes.
  • 3-5 Wiederholungen.

Weitere Übungen gegen Verspannungen

Und hier noch 3 Übungen, die auch den oberen Rücken mit einbeziehen:

1) Kirschen pflücken

  • Stelle oder setze dich aufrecht hin. Strecke die Arme nach oben, neige den Kopf leicht nach hinten - den Blick nach oben gerichtet.
  • Ziehe nun im Wechsel die gestreckten Arme ganz lang nach oben.
  • Dabei gleichmäßig weiter atmen, etwa 30 Sekunden lang.

2) Oberkörper-Rotation

  • Setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Die Schultern locker nach unten.
  • Drehe den Oberkörper langsam nach rechts und lege den rechten Handteller von hinten an die Rückenlehne, um den Zug zu unterstützen. Verweile ein paar Atemzüge und drehe dich wieder langsam zurück. Dann Richtungswechsel.
  • Drehe dich 3 Mal in beide Richtungen.

3) Brust dehnen über Eck

  • Stelle dich in leichter Schrittstellung vor eine Zimmerecke, strecke deine Arme diagonal nach vorne oben und lege die Handflächen auf die Wand.
  • Bleib im Körper ganz gestreckt und lehne dich nach vorn, so dass der Druck auf die Hände zunimmt und du ein Ziehen im Schulterbereich spüren kannst. Verweile dort etwa 30 Sekunden und gehe dann langsam wieder zurück.
  • 2 Wiederholungen.

Weitere Übungen sowie Coachings und Meditationen, um Stress zu reduzieren, findest du übrigens in der WW App.

Welcher Sport ist gut für den Nacken?

Grundsätzlich gibt es keine richtigen oder falschen Sportarten. Für einen gesunden Rücken ist die Mischung aus Bewegung und Sport, Entspannen und Dehnen die beste Medizin. Wer allerdings gerade unter Nackenschmerzen leidet, sollte auf Bewegungsformen verzichten, die den Nacken stark beanspruchen wie z.B. das Brustschwimmen mit erhobenem Kopf oder Rennradfahren.

Wenn du unsicher bist oder vielleicht schon körperliche Einschränkungen hast, lass dich von einem Arzt oder Physiotherapeut beraten. Dann könnt ihr gemeinsam ausloten, welche Sportarten für dich sinnvoll sind.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM). Nackenschmerzen. DEGAM-Leitlinien; Band 13.

Froböse, I. (2018). Das neue Rücken-Akut-Training. Goldmann Verlag.

Peters, M. et al. (2019). Die neue Rückenschule. Die effektivsten Übungen. Dorling Kindersley Verlag GmbH, München.