Squat-Challenge: Mit Kniebeugen in 5 Wochen zu strafferen Beinen

Bei dieser 35-Tage-Challenge helfen wir dir mit Kniebeugen, Bauch, Beine und Po zu stärken und zu straffen.

Kniebeugen beanspruchen den größten Muskel in deinem Körper, was zu einer superwirksamen Kalorienverbrennung führt. „Jeder ist verrückt nach Kniebeugen, weil das den größten Erfolg verspricht. Die Bewegung geht direkt in den Po, die Beine und den Bauch“, erklärt Trainingsphysiologe Tony Maloney.

„Da es sich um ein Bewegungsmuster handelt, das wir in unserem täglichen Leben in so vielen Bereichen einsetzen, geht sein Nutzen über den Trainingserfolg hinaus – du meisterst deinen Alltag mit mehr Leichtigkeit, wenn du Muskeln aufbaust.“

Das macht diese Übung so großartig und man sollte sich darauf konzentrieren, wenn man den Unterkörper stärken will. Deshalb ist diese Herausforderung der Muskelkraft ein großartiger Weg, um voranzukommen.

So funktioniert die Squat-Challenge


Für diese 5-wöchige Challenge spielt es keine Rolle, ob du noch nie eine Kniebeuge gemacht hast oder ob du es nur ein- oder zweimal gemacht hast. Dieser 35-Tage-Plan wird dir den Einstieg erleichtern, sodass du jeden Tag mehr Wiederholungen hinzufügen und jede Woche eine neue Variante meistern kannst.

Alles, was du tun musst, ist, diesem Training jeden Tag, zusätzlich zu deinem üblichen Training, einige Minuten zu widmen. (Wenn dies deine einzige sportliche Betätigung ist, ist sie ein großartiger Anfang!) Am Ende jeder Woche wirst du die Anzahl der Wiederholungen, mit denen du begonnen hast, mehr als verdoppeln.

Wenn du die Gesamtzahl der täglichen Wiederholungen nicht auf einmal absolvieren kannst, kein Grund zur Sorge: Dein Ziel ist es, die Zählung der Wiederholungen den ganzen Tag über durchzuführen, also teile sie in kleinere Schritte auf.

Nutze deine freien Minuten am Tag

Die musst die Zeit totschlagen, während du darauf wartest, dass deine Nudeln kochen? Mache ein paar Wiederholungen; oder mache bei jeder Werbepause während deiner Lieblingsfernsehsendung noch ein paar mehr. Nimm innerhalb von 24 Stunden alle Möglichkeiten wahr, Wiederholungen zu machen.

Jede Woche eine neue Challenge

Jede Woche lernst du eine neue Kniebeugen-Variante, die etwas anspruchsvoller ist als die, die du in der Woche zuvor gemacht hast. Aber du bist gut darauf vorbereitet.

„Jede Woche eine andere Variation der Kniebeuge durchzuführen, verändert den Stimulus und ermöglicht eine bessere Anpassung, was zu besseren Ergebnissen führt“, sagt Maloney.

Am Ende des Monats wirst du dir auf die Schulter klopfen, weil du dieses Ziel erreicht hast (P.S. du hast gerade 1.000 Kniebeugen gemacht. Ja, du!), und du wirst auch ziemlich stolz sein können auf deinen gut geformten Hintern.

Noch mehr Po-Übungen findest du übrigens hier!

Die 5-wöchige WW Squat-Challenge

Woche 1


Squat-Challenge: Standard-Kniebeugen
So funktioniert's:

  • Stelle dich hin, die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander, Hände vor der Brust verschränkt, Ellenbogen leicht gebeugt.
  • Drücke deine Hüften nach hinten, beuge deine Knie und lasse dich in eine Hocke fallen, als ob du dich auf einen Stuhl zurücklehnen würdest.
  • Mache unten eine Pause und kehre dann zur Ausgangsposition zurück, um 1 Wiederholung zu absolvieren.

Standard-Kniebeugen

MoDiMiDoFrSa  So
Anzahl Squats2030Pause4050Pause60

Anmerkung: Absolviere die täglichen Wiederholungen innerhalb eines Zeitraums von 24 Stunden. Es ist nicht nötig, sie alle auf einmal zu machen.

Woche 2


Squat-Challenge: Geteilte Kniebeuge
So funktioniert's:

  • Setze deinen linken Fuß etwa zwei Fußlängen nach hinten, die Ferse angehoben, als ob du wieder in den Ausfallschritt gehen würdest.
  • Senke deine Hüften und beuge deine Knie, bis beide Beine um 90 Grad gebeugt sind (dies sieht wie eine Ausfallschritt-Position aus).
  • Drücke die Ferse des Vorderbeins durch und bringe die Hüften und Knie nach oben in die Ausgangsposition. Dies ist 1 Wiederholung. Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du das Bein wechselst und die Wiederholungen auf der anderen Seite machst.

Geteilte Kniebeuge

Pause

Pause

MoDiMiDoFrSa  So

Anzahl Squats

20

(10 pro 

Seite) 

30

(15 pro 

Seite)

40

(20 pro 

Seite)

50

(25 pro 

Seite)

60

(30 pro 

Seite)

Anmerkung: Absolviere die täglichen Wiederholungen innerhalb eines Zeitraums von 24 Stunden. Es ist nicht nötig, sie alle auf einmal zu machen.

Woche 3


Squat-Challenge: Sumo-Kniebeuge
So funktioniert's:

  • Stelle dich hin, mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen leicht nach außen gedreht, und lege die Hände auf die Hüften.
  • Drücke die Hüften zurück und gehe in die Hocke, halte den Brustkorb hoch und die Knie nach außen gedreht.
  • Kehre in deine Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung zu absolvieren.

Sumo-Kniebeuge

MoDiMiDoFrSaSo
Anzahl Squats2030Pause4050Pause60

Anmerkung: Absolviere die täglichen Wiederholungen innerhalb eines Zeitraums von 24 Stunden. Es ist nicht nötig, sie alle auf einmal zu machen.

Woche 4


Squat-Challenge: Geteilte Kniebeuge mit angehobenem hinterem Fuß
So funktioniert's:

  • Stelle dich eine oder zwei Fußlängen vor das untere Ende einer Treppe, von den Stufen abgewandt.
  • Setze die Zehen deines linken Fußes auf die Stufe hinter dir. Wiederhole in dieser Position die Bewegung der geteilten Kniebeuge.
  • Absolviere alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst und die Wiederholungen mit dem anderen Bein durchführst.

Anmerkung: Benutze zu Hause die unterste Stufe einer Treppe oder ersetze sie durch einen Hocker oder eine Bank, um deinen Fuß anzuheben.

Geteilte Kniebeuge mit angehobenem hinterem Fuß

MoDiMiDoFrSaSo

Anzahl Squats

20 
(10 pro Bein)

30
(15 pro Bein)

Pause

40
(20 pro Bein)

50
(25 pro Bein)

Pause

60
(30 pro Bein)

Anmerkung: Absolviere die täglichen Wiederholungen innerhalb eines Zeitraums von 24 Stunden. Es ist nicht nötig, sie alle auf einmal zu machen.

Woche 5


Squat-Challenge: Gefangenen-Kniebeugen
So funktioniert's:

  • Stelle dich hin, die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf.
  • Drücke deine Hüften nach hinten, beuge deine Knie und gehe in die Hocke, als ob du dich auf einen Stuhl zurücklehnen würdest. Bringe dein Gesäß dabei so nah wie möglich an den Boden.
  • Mache unten eine Pause und kehre dann zur Ausgangsposition zurück, um 1 Wiederholung zu absolvieren.

Gefangenen-Kniebeugen

MoDiMiDoFrSaSo
Anzahl Squats2030Pause4050Pause60


Anmerkung: Absolviere die täglichen Wiederholungen innerhalb eines Zeitraums von 24 Stunden. Es ist nicht nötig, sie alle auf einmal zu machen.

Bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm startest, solltest du mit deinem Arzt sprechen.