Fragen und Antworten: Schlaf und Abnehmen

Nehme ich besser ab, wenn ich gut schlafe? Esse ich anders? Hilft mir Bewegung, um besser zu schlafen? WW beantwortet deine Fragen!

1. Wie wirkt sich Schlafen auf meine Abnahme aus? 

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass zu wenig Schlaf sich negativ auf das Gewicht auswirken kann. Er schlägt sich auf die Stimmung und die Entscheidungsfähigkeit nieder, wodurch es schwieriger wird, gesunde Entscheidungen zu treffen1; er kann die Hormone verändern, die Hunger, Appetit und Stoffwechsel regulieren2,3, und er kann dazu führen, dass man häufiger zu Snacks und zuckerhaltigen Lebensmitteln greift, als es normalerweise der Fall wäre.4 All diese Faktoren können es erschweren, sich gesund zu ernähren, sich regelmäßig zu bewegen und eine positive Denkweise zu haben, um die gesetzten Ziele rund ums Abnehmen und ein besseres Wohlbefinden erreichen zu können. Gesunder Schlaf kann beeinflussen, wie erfolgreich du mit WW bist.  

 

Hinweis: Wir können daraus nicht schließen, dass es einen kausalen Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewichtsveränderung gibt (mehr Schlaf = mehr Gewicht verlieren), aber wir können über den Zusammenhang zwischen „zu wenig Schlaf“ und einem Essverhalten sprechen, das zu einer Zunahme führen kann. Außerdem verbessert ausreichender Schlaf die kognitiven Funktionen, was zu besseren Entscheidungen führen kann, die wiederum hilfreich sind, um deine Ziele zu erreichen. Es gibt bisher keinen eindeutigen und nur unvollständige Daten über die Auswirkungen des Schlafs auf den Energieverbrauch, das Aktivitätsniveau und die Wahrscheinlichkeit, aktiv zu sein. Aber es folgt daraus, dass man sich insgesamt weniger bewegt, wenn man müde ist. 

 

2. Wie wirkt sich Schlafen auf meine Lebensmittelauswahl aus?

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du, wenn du unausgeschlafen bist, zu anderen Lebensmitteln greifst als sonst? Erwischst du dich dabei, häufiger zu Snacks und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu greifen, als du es normalerweise tust?4 Es gibt einen Grund dafür! Studien zeigen, dass ein durchgehend kurzer Schlaf (normalerweise weniger als sechs Stunden) einen signifikanten Einfluss auf die Hormone hat, die Hunger, Appetit und Stoffwechsel regulieren2,3. Dadurch kann es schwieriger werden, sich gesund zu ernähren, innerhalb des SmartPoints Budgets zu bleiben und die gesetzten Ziele zu erreichen. 

 

3. Wie wirkt sich Schlafen auf meine körperliche Aktivität aus?  

Studien zeigen ganz klar, dass regelmäßige körperliche Bewegung nachweislich dabei hilft, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.5 Es sind jedoch noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um die Auswirkungen von Schlaf auf die körperliche Aktivität vollständig zu verstehen. Viele Teilnehmer wissen aus eigener Erfahrung, dass sie weniger motiviert sind, sich sportlich zu betätigen, wenn sie müde sind und bewegen sich in der Folge tatsächlich weniger.6

 

4. Wie wirkt sich Schlafen auf dein Wohlbefinden aus?

In Studien wurde festgestellt, dass zu wenig oder schlechter Schlaf (z. B. durch häufige Störungen während der Nacht) die Problemlösungs- und Entscheidungskompetenzen sowie Konzentration, Kreativität und Stimmung beeinträchtigen kann. Das Stresslevel und die Reizbarkeit können dadurch verstärkt werden und in der Folge zu Depressionen und erhöhter Ängstlichkeit führen.1

 

5. Welchen Einfluss hat Schlaf auf Gesundheit und Wohlbefinden?

Im Durchschnitt verbringen Menschen etwa ein Drittel ihrer Lebenszeit schlafend. Schlaf ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung und wirkt sich auf fast jeden Teil deines Körpers aus, auf das Gehirn, das Herz, die Lungen, das Immunsystem und auf den Stoffwechsel.7 Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, hast du ein höheres Risiko für eine lange Liste chronischer Krankheiten, darunter Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-II-Diabetes, Depressionen und Fettleibigkeit.8 Darüber hinaus zeigen Umfragen, dass sich mangelnder Schlaf auf die Lebensqualität auswirkt, die Arbeitsproduktivität, die familiären Beziehungen, die Stimmung und weitere Lebensbereiche.1 Guter Schlaf ist entscheidend dafür, dass du dich wohl fühlst, dein Bestes tust und das Beste aus deinem Leben machen kannst. 

 

6. Was passiert, wenn du nicht genügend Schlaf bekommst?  

Zu wenig Schlaf hat negative Auswirkungen auf deine allgemeine Gesundheit und auf dein Wohlbefinden und wirkt sich auf fast jeden Teil deines Körpers aus. Hier ein Überblick darüber, wie sich zu wenig Schlaf auswirken kann: 

  • Gesundheit und Wohlbefinden: Das Risiko, eine chronische Krankheit zu entwickeln, steigt. Dazu gehören Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Typ-II-Diabetes, Depressionen und Fettleibigkeit. Schlafmangel kann außerdem das Immunsystem beeinträchtigen.1
  • Gewicht: Dein Hormonspiegel wird verändert, was zu gesteigertem Hunger und Appetit sowie zu Veränderungen in deinem Stoffwechsel führt.3
  • Wahl der Nahrungsmittel: Es kann sein, dass du mehr isst, als du es normalerweise tust, und dass du häufiger zu Snacks und zuckerhaltigen Lebensmitteln greifst.4 
  • Körperliche Aktivität: Du bist weniger motiviert, aktiv zu werden und bewegst dich insgesamt weniger.6
  • Denkweise: Du bist schlechter Stimmung, was mit großer Wahrscheinlichkeit dazu führt, dass du dich gestresst, gereizt und deprimiert fühlst. Auch deine kognitiven Funktionen werden beeinträchtigt, einschließlich deiner Problemlösungs- und Entscheidungskompetenzen, Konzentration und Kreativität.1

 

Quellen

1Medic G, Wille M, Hemels MEH. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep 2017;9:151–161. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

2Taheri S, Lin L, Austin D, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index (BMI). Sleep. 2004;27:A146–A147

3Sharma S, Kavuru M. Sleep and Metabolism: An overview. Int J Endorcinol. 2010;2010:270832. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

4Markwald RR et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake and weight gain. Proc Natl Acad Sci USA 2013;110:5695–700. https://www.pnas.org/content/pnas/110/14/5695.full.pdf

5U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

6Chennaoui M, Arnal PF, Sauvet F, Leger D. Sleep and exercise: a reciprocal issue? Sleep Med Rev. 2015;20:59–72. https://drive.google.com/file/d/1_zpPSq1gyGZXQ95rL3noe2xwSiTsGGCV/view

7National Institute of Neurological Disorders and Stroke, National Institutes of Health. Brain Basics: Understanding Sleep. NIH Publication No.17-NS-3440-C. August 2017 Available at: https://catalog.ninds.nih.gov/pubstatic//17-NS-3440-C/17-NS-3440-C.pdf 

8National Sleep Foundation. 2013 International Bedroom Poll: Summary of Findings. Available at: https://www.sleepfoundation.org/sites/default/files/inline-files/RPT495a.pdf  Accessed on: March 2, 2020