Deine 30-Tage-Plank-Challenge

Was ist eigentlich so toll an Planks – auch als Liege- und Unterarmstütz bekannt? Ganz einfach: Diese Übung hilft dir, überall eine bessere Figur abzugeben!

Während Crunches die oberste Ebene deiner Bauchmuskeln formen, gehen Planks tiefer und kräftigen deinen gesamten Rumpf. Und das bedeutet mehr Vorteile in deinem normalen Alltag. Hast du dir schon einmal überlegt, wie ein Baum im Wind abbrechen oder in der Mitte umknicken würde, wenn sein Stamm nicht so stabil wäre? Bei deinem Rumpf ist es ganz ähnlich. Wenn du deine Körpermitte stärkst, verbesserst du dich letztlich in allem, was du tust – dazu zählt auch eine Verbesserung deiner Balance und Körperhaltung.

Außerdem erreichst du mit dem Training deines gesamten Rumpfs sowohl deine Six-Pack-Muskeln als auch deine inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, also jene Muskeln, die seitlich entlang deiner Taille von den Rippen bis zum Becken verlaufen.

„Diese Muskeln leisten viel für uns, denn sie festigen die Taille“, erklärt die Sportphysiologin Dr. Michele Olson Lehrbeauftragte für Sportwissenschaft am Huntingdon College in Montgomery im US-Bundesstaat Alabama: „Wenn diese Muskeln gestärkt werden, sind sie in der Lage, u nsere gesamte Taille wie ein Korsett zu stützen. “

Also legen wir los! Unser realistischer 30-Tage-Plan für Anfänger beginnt mit einer einfachen Plank, bei der die wichtigsten Muskelgruppen in deiner Körpermitte zusammenarbeiten. Anschließend erweiterst du die Challenge, indem du jede Woche weitere Rumpfmuskeln hinzunimmst und die Dauer der Anspannung verlängerst. Bist du bereit?

Die häufigsten Fehler: die Hüften nach unten sinken lassen, den Po in die Luft strecken und die Schultern nach vorne wölben. „Wenn dein Körper anfängt zu zittern und du das Gefühl hast, aufhören zu wollen, dann wieißt du: Das ist der Punkt, an dem sich gerade etwas verändert“, sagt Olson. Power dich durch die Wiederholungen und du wirst jeden Tag Fortschritte bemerken!

Es ist besser, von den Zehen auf die Knie zu wechseln und die Übungsdauer einzuhalten als ganz aufzugeben oder bei der Zeit zu schummeln. „Die Übungszeiten einzuhalten, das ist es, was die Veränderung in deinem Körper auslöst“, erklärt Olson.

Gehe in den Vierfüßler-Stand und lege die Unterschenkel auf dem Boden ab. Spanne Gesäß und Rumpf an und wandere mit den Händen etwas nach vorne, bis Oberschenkelrückseite, Gesäß und Rücken eine Diagonale bilden – mit dem Kopf in der Verlängerung.

Gehe in die klassische Liegestütz-Position. Die Hände sind schulterbreit auseinander und befinden sich direkt unter den Schultergelenken. Deine Arme sind gestreckt. Spanne Rumpf und Gesäß an und bilde mit dem gesamten Körper eine Linie.

Oberkörper runter und stützt dich auf den Unterarmen ab. Achte darauf, dass sich die Ellenbogen direkt unter den Schultergelenken befinden. Spanne Rumpf und Gesäß an und schiebe nun die Hüfte etwas in Richtung Boden, sodass Oberschenkelrückseite, Gesäß und Rücken eine Diagonale bilden.

Gehe in den Unterarm-Stütz. Achte darauf, dass die Ellenbogen sich direkt unter den Schultergelenken befinden. Spanne Rumpf und Gesäß an und bilde mit dem Körper eine Linie.

Gehe in die Rückenlage, setze die Fersen auf und stütze dich auf den Unterarmen ab. Dabei befinden sich deine Ellbogen direkt unter den Schultergelenken und die Hände zeigen in Richtung Gesäß. Nun Gesäß anspannen und vom Boden heben und so halten, dass Oberschenkel, Gesäß und Rücken eine Linie bilden.

Lege dich auf die Seite und winkle deie Knie an. Nun stützt du dich auf dem Unterarm ab, sodass der Ellbogen direkt unter dem Schultergelenk ist. Die freie Hand legst du an die Hüfte. Nun Gesäß anspannen und vom Boden heben, bis du mit den Oberschenkeln und dem Oberkörper eine Linie bildest.

Lege dich auf die Seite, die Beine übereinander und stütze dich auf dem Unterarm ab, sodass der Ellbogen direkt unter dem Schultergelenk ist. Die freie Hand legst du an die Hüfte. Nun Gesäß anspannen und vom Boden heben, bis du mit den Beinen und dem Oberkörper eine Linie bildest.

Gehe in die klassische Liegestütz-Position. Rumpf und Gesäß anspannen. Nun gehst du langsam runter in den Unterarmstütz, d. h, du löst eine Hand vom Boden und legst den Unterarm ab. Dann die andere. Dann wieder Hände nacheinander lösen und hoch in die Liegestütz-Position usw.

Was ist eigentlich so toll an Planks – auch als Liege- und Unterarmstütz bekannt? Ganz einfach: Diese Übung hilft dir, überall eine bessere Figur abzugeben!

Während Crunches die oberste Ebene deiner Bauchmuskeln formen, gehen Planks tiefer und kräftigen deinen gesamten Rumpf. Und das bedeutet mehr Vorteile in deinem normalen Alltag. Hast du dir schon einmal überlegt, wie ein Baum im Wind abbrechen oder in der Mitte umknicken würde, wenn sein Stamm nicht so stabil wäre? Bei deinem Rumpf ist es ganz ähnlich. Wenn du deine Körpermitte stärkst, verbesserst du dich letztlich in allem, was du tust – dazu zählt auch eine Verbesserung deiner Balance und Körperhaltung.

Außerdem erreichst du mit dem Training deines gesamten Rumpfs sowohl deine Six-Pack-Muskeln als auch deine inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln – jene Muskeln, die seitlich entlang deiner Taille von den Rippen bis zum Becken verlaufen. „Diese Muskeln verleihen uns die schönen kleinen Linien, die wir manchmal neidisch in den ganzen Instagram-Fotos sehen. Doch in Wirklichkeit leisten sie viel mehr für uns, als nur gut auf Bildern auszusehen – sie festigen die Taille“, erklärt die Sportphysiologin Dr. Michele Olson Lehrbeauftragte für Sportwissenschaft am Huntingdon College in Montgomery im US-Bundesstaat Alabama: „Wenn diese Muskeln gestärkt werden, sind sie in der Lage, unsere gesamte Taille wie ein Korsett zu stützen.“

Also legen wir los! Unser realistischer 30-Tage-Plan beginnt mit einer einfachen Plank, bei der die wichtigsten Muskelgruppen in deiner Körpermitte zusammenarbeiten. (Du kannst noch keine Plank? Dann kannst du die Übung auch zunächst auf den Knien durchführen anstatt auf den Zehen) Anschließend erweiterst du die Challenge, indem du jede Woche weitere Rumpfmuskeln hinzunimmst und die Dauer der Anspannung verlängerst. Bist du bereit? Und so geht‘s:

+ Überprüfe deine Haltung und sorge dafür, dass du die Position hältst! Die häufigsten Fehler: die Hüften nach unten sinken lassen, den Po in die Luft strecken und die Schultern nach vorne wölben. „Wenn Ihr Körper anfängt zu zittern und Sie das Gefühl haben, aufhören zu wollen, dann wissen Sie: Das ist der Punkt, an dem sich gerade etwas verändert“, sagt Olson. Power dich durch die Wiederholungen und du wirst jeden Tag Fortschritte bemerken!

+ Falls du die Plank nicht die ganze Zeit über in korrekter Position halten kannst, verändere deine Position! Es ist besser, von den Zehen auf die Knie zu wechseln und die Übungsdauer einzuhalten als ganz aufzugeben oder bei der Zeit zu schummeln. „Die Übungszeiten einzuhalten, das ist es, was die Veränderung in Ihrem Körper auslöst“, erklärt Olson.

Montag: Yoga-Plank. 20 Sekunden lang halten
Deine Position: Setze deine Hände auf den Boden, die Handflächen unterhalb der Schultern, die Arme gerade. Strecke deine Beine aus und balanciere deinen Körper auf deinen Zehen und Armen. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden, von den Ohren über die Schultern und Hüften bis zu den Knien und Fußgelenken. Fange bei Bedarf, erst einmal auf den Knien an (siehe Dienstag).

Dienstag: Yoga-Plank (auf Knien). 20 Sekunden halten

Mittwoch: Yoga-Plank. 25 Sekunden halten
(wenn du kannst, auf den Zehen!)

Donnerstag: Unterarm-Plank. 25 Sekunden halten
Wie die Yoga-Plank, aber Unterarme auf dem Boden ablegen (auf Knien)

Freitag: Unterarm-Plank (auf Knien). 30 Sekunden halten

Extrapunkte: Das Workout vom Freitag am Samstag und Sonntag wiederholen!

Montag: Unterarm-Plank. 30 Sekunden halten
(wenn du sie bisher auf den Knien gemacht hast, probiere, nur noch ein Knie zu benutzen, wie oben gezeigt)

Dienstag: Unterarm-Plank. 35 Sekunden halten
(auch auf einem Knie möglich)

Mittwoch: Unterarm-Plank. 35 Sekunden halten
(versuche es ohne Knie und balanciere auf den Zehen)

Donnerstag: Unterarm-Planke. 35 Sekunden halten + Plank mit Gesicht nach oben! 15 Sekunden lang halten
Deine Position: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Halte deine Beine zusammen und die Knie gerade; hebe nun deine Beine vom Boden, bis sie ungefähr einen Winkel von 45° bilden (das bedeutet, auf halber Strecke zwischen Beine direkt oberhalb der Hüften und Beine geradeaus nach vorne).

Einfachere Variante: Zeige mit deinen Beinen mehr in Richtung Decke als in Richtung Boden, oder sogar nur in Richtung Decke.

Freitag: Unterarm-Plank. 35 Sekunden halten + Plank mit Gesicht nach oben! 15 Sekunden halten

Extrapunkte: Das Workout vom Freitag am Samstag und Sonntag wiederholen!

Montag: Yoga-Plank. 45 Sekunden halten + Unterarm-Plank. 20 Sekunden halten

Dienstag: Yoga-Plank. 45 Sekunden halten + Unterarm-Plank. 20 Sekunden halten

Mittwoch: Yoga-Plank. 45 Sekunden halten + Plank mit Gesicht nach oben. 15 Sekunden halten

Donnerstag: Unterarm-Plank. 45 Sekunden halten + Yoga-Plank. 35 Sekunden halten

Freitag: Unterarm-Plank. 45 Sekunden halten + Yoga-Plank. 40 Sekunden halten

Extrapunkte: Das Workout vom Freitag am Samstag und Sonntag wiederholen!

Montag: Unterarm-Plank. 45 Sekunden halten + Side Plank. 20 Sekunden auf jeder Seite halten
Deine Position: Lege dich mit deiner rechten Seite auf den Boden. Lege die Beine so übereinander, dass dein linkes Bein über deinem rechten liegt. Platziere nun deinen rechten Unterarm auf den Boden und drücke deine Hüfte in Richtung Decke, sodass sich dein Körper anhebt; halte dabei deine linke Hand an deiner linken Hüfte.
Einfachere Variante: Lege dein rechtes Knie auf den Boden, sodass deine Ferse nach hinten zeigt oder lege beide Knie auf dem Boden übereinander.
Das Endziel: die Bewegung mit beiden Beinen übereinander und voll durchgestrecktem Arm durchführen.

Dienstag: Yoga-Plank. 60 Sekunden halten + Side Plank. 20 Sekunden auf jeder Seite halten (auch auf Knien möglich)

Mittwoch: Yoga-Plank. 60 Sekunden halten + Side Plank. 20 Sekunden auf jeder Seite halten + Plank mit Gesicht nach oben. 20 Sekunden halten

Donnerstag: Yoga-Plank. 30 Sekunden halten + Unterarm-Plank. 60 Sekunden halten + Side Plank. 20 Sekunden auf jeder Seite halten + Plank mit Gesicht nach oben. 20 Sekunden halten.

Freitag: Yoga-Plank. 60 Sekunden halten + Side Plank. 30 Sekunden auf jeder Seite halten + Plank mit Gesicht nach oben. 20 Sekunden halten + Unterarm-Plank. 45 Sekunden halten.

Extrapunkte: Das Workout vom Freitag am Samstag und Sonntag wiederholen!