Gesund abnehmen: Mit den besten Tipps zum Wunschgewicht

Gesund abnehmen - so geht's!

Beim Abnehmen geht es mehr als nur um die Zahl auf der Waage. Erfahre jetzt mehr darüber, wie du nachhaltig und mit Genuss abnehmen kannst – und das ohne großen Verzicht!

Wir geben dir außerdem praktische Tipps an die Hand, die du einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

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Gesund abnehmen oder schnell abnehmen?

Du möchtest wahrscheinlich schnell erste Erfolge erzielen und am liebsten 10 kg in einer Woche abnehmen. Aber ist das realistisch und vor allem gesund? Du kennst die Antwort sicher. Beim Abnehmen verändert sich dein Körper und das kann bei einer Crash-Diät auch zu Gesundheitsbeschwerden führen. Deswegen raten wir, dass bestenfalls sogar ein Arzt deine Abnahme beobachten sollte.

Bei einem guten und gesunden Tempo kannst du in der Regel 1 kg pro Woche abnehmen – so ist zum Beispiel das WW Programm ausgelegt. Grundsätzlich solltest du statt auf eine Crash-Diät, auf die Etablierung gesunder Gewohnheiten abzielen. Und das nachhaltig! Denn so hältst du dein Gewicht langfristig und vermeidest einen Jo-Jo-Effekt.

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Wissenswertes rund ums Abnehmen

Darum ist ein starkes Mindset zum Abnehmen wichtig

Studien1,2 belegen, dass je bewusster du dir deiner Verhaltens- und Denkweisen wirst, du eher nachhaltig Änderungen vornehmen kannst. Für das Abnehmen bedeutet das, dass es hilft, eine flexible und realistische Denkweise zu entwickeln. Und das bedeutet auch, dass du achtsam sowie milde mit dir sein solltest und dich so akzeptierst, wie und wer du bist. Selbstliebe ist das Stichwort!

Dadurch fällt es dir leichter, gesündere Entscheidungen zu treffen – sei es bei Ernährung oder Bewegung. Außerdem erleichtert es dir den Umgang mit Rückschlägen oder Stillstand. Denn sind wir mal ehrlich: Das wird passieren. Aber das ist gar nichts Schlimmes!

Aber das Wichtigste: Ein positives Mindset hilft dir, dich zu motivieren und am Ball zu bleiben.

Hol dir hier Tipps für deine Motivation zum Abnehmen!

Mann sitzt im Schneidersitz mit Kopfhörern auf dem Bett

Voraussetzungen, die das Abnehmen beeinflussen

Wenn zwei Personen zur selben Zeit mit einer identischen Diät starten, bedeutet dies nicht, dass sie auch gleich schnell gleich viel abnehmen. Jeder Mensch nimmt anders ab. Dies sind ein paar Faktoren, die deine Abnahme schon zu Beginn beeinflussen können:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Startgewicht
  • Körperfettanteil
  • Muskelmasse
  • Maß an sportlicher Aktivität

Versuche dich also nicht zu sehr mit anderen zu vergleichen. Bleibe lieber bei dir und deinen individuellen Fortschritten.

Für eine erste Einschätzung, wo du stehst, kannst du zum Beispiel deinen BMI berechnen. Er kann als erster Indikator genutzt werden, um das eigene Gewicht besser einzuordnen.

Hier deinen BMI berechnen

Zwei junge blonde Frauen stehen lachend in einem Innenhof

Kaloriendefizit für Erfolg beim Abnehmen

Insbesondere wenn du bei deiner Abnahme mehr Sport und Bewegung in deinen Alltag integrierst, stellst du dir vielleicht irgendwann die Frage: Warum nehme ich eigentlich nicht ab? Ganz einfach: Um den Körperfettanteil zu reduzieren und abzunehmen, musst du für ein Kaloriendefizit sorgen, eine sogenannte negative Energiebilanz. Also weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.

Wer z.B. mehr und intensiveren Sport macht, neigt dazu, auch mehr zu essen. Dabei wird jedoch der Kalorienverbrauch einer Sporteinheit oftmals überschätzt.

Im WW Programm wird dein benötigtes kalorisches Defizit automatisch berechnet und dein tägliches SmartPoints® Budget daran angepasst. Um langfristig Erfolg und keine körperlichen Beeinträchtigungen wie Müdigkeit zu haben, sollte das Defizit immer auf einem moderaten Level sein.

Hier mehr über das Kaloriendefizit erfahren

Teller mit Pasta Bolognese

Sport zum Abnehmen: Darum ist es wichtig!

Wer seine Ernährung umstellt und sich mehr bewegt kann bis zu 20 % besser abnehmen. Das allein ist schon eine positive Nachricht. Studien3 zeigen zusätzlich, dass Bewegung das Selbstwertgefühl steigern sowie Stimmung und Schlafqualität verbessern kann.

Sport oder körperliche Aktivität hat somit nicht nur einen positiven Einfluss auf dein Gewicht, sondern auf dein allgemeines Wohlbefinden. Unsere Devise dabei lautet außerdem: Hab Spaß dabei!

Hier mehr zu Abnehmen mit Sport erfahren

Junge Frau macht mit ihrem Hund daneben ein Yoga Workout

Jo-Jo-Effekt vermeiden – so geht’s

Der allseits bekannte Jo-Jo-Effekt geschieht insbesondere dann, wenn du mit einer Crash-Diät zu schnell zu viel abgenommen hast. Dabei wird meist auf starken Verzicht gesetzt statt auf eine langfristige Ernährungsumstellung.

Wer dauerhaft zu wenig Kalorien zu sich nimmt, senkt damit seinen Grundumsatz. Wenn das Gewicht schnell reduziert wird, baut der Körper vermehrt Muskelmasse ab – was dazu führt, dass der Körper weniger Energie verbraucht. Isst man dann wieder ganz normal, ist der Grundumsatz gesunken und es kommt zu einer stärkeren Zunahme als vorher, wenn man nicht mit Sport oder Muskelaufbau dagegen arbeitet.

Hier kommt für nachhaltiges und gesundes Abnehmen also wieder das bereits beschriebene moderate Kaloriendefizit ins Spiel.

Hier mehr zum Jo-Jo-Effekt erfahren

WW Mitglied in einer Küche mit einer Schale mit Essen lacht in die Kamera

Zum Fragebogen

Hast du ein paar Minuten Zeit?

Finde jetzt im Fragebogen heraus, was alles deine Abnahme beeinflusst und wo du gerade stehst.

Unsere 7 Tipps zum Abnehmen zusammengefasst

1. Versuche nicht, zu schnell abzunehmen:

Du machst es dir selbst schwerer, wenn du versuchst, extreme Ziele zu erreichen. Crash-Diäten lassen sich außerdem schlecht langfristig durchhalten. Setze also lieber auf gesundes Abnehmen in moderatem Tempo. Konzentriere dich auch nicht zu sehr auf einzelne Zonen - wenn du zum Beispiel gezielt Bauchfett verlieren möchtest. Betrachte deine Abnahme lieber ganzheitlich mit Blick auf einen gesünderen Lebensstil. So kannst du Frust vermeiden.

2. Iss gesund und volumenreich:

Eine proteinreiche Ernährung hilft, Gewicht zu verlieren und sich gleichzeitig satt zu fühlen. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse unterstützen ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und beugen somit Heißhunger vor.

3. Tracke, was du isst und achte auf ein kalorisches Defizit:

Ob du nun ein digitales Hilfsmittel wie die WW App nutzt oder einfach Stift und Papier – es hilft, wenn du alles erfasst, was du isst. Laut einer Studie verlieren Frauen ca. 4% mehr Gewicht, wenn sie Ernährungstagebücher führen.

4. Trinke kalorienfreie Getränke ohne Zucker:

Und vermeide so die unnötige Zufuhr von Kalorien. Studien haben gezeigt, dass der Bauchfettanteil bei Softdrink-Fans deutlich erhöht ist. Wenn du nicht immer nur fades Wasser trinken möchtest, kannst du es auch mit Früchten aromatisieren oder auch gekühlten Tee trinken.

5. Bewege dich so viel wie möglich:

Beginne damit, dich täglich etwas mehr zu bewegen und weniger zu sitzen. Versuche dann, eine Aktivität zu finden, die dir Spaß macht. Bei WW Mitgliedern ist z.B. Hula-Hoop sehr beliebt. Besonders effektiv ist eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining, wie z.B. Joggen oder Walken.

6. Versuche, Stress zu reduzieren:

Laut einer Studie neigen Menschen mit einem höheren Spiegel des Stresshormons Cortisols, mehr zu wiegen, einen größeren Taillenumfang sowie einen höheren BMI zu haben. 5 Minuten Meditation am Tag, ein Runde Yoga können schon helfen. Ebenso Grenzen zu setzen. Erfahre hier mehr, wie du Cortisol senken und Stress reduzieren kannst.

7. Sei nett zu dir selbst:

Statt die Dinge herauszustellen, die dir an einem Tag Hürden in den Weg gelegt hab, kannst du dich auf die positiven konzentrieren. Sei nicht zu hart zu dir und versuche mehr, Selbstmitgefühl zu üben. So schaust du Hürden bei deiner Abnahme gelassener entgegen und freust dich umso mehr, wenn du deine Ziele erreicht hast.

Entdecke hier weitere Tipps zum Abnehmen

Abnehmen mit der WW App

Mit der App hast du das WW Programm immer griffbereit. Und das heißt auch …

  • Du hast jederzeit den SmartPoints Budget im Blick und weißt so immer, für welche Leckereien du noch Punkte übrig hast.
  • Du kannst deine Mahlzeiten für die Woche direkt in der App vorplanen und abspeichern. Dir stehen dabei über 12.000 gesunde Rezepte sowie ein Mahlzeitenplaner zur Verfügung.
  • Du kannst deine Bewegung tracken und sogar direkt in der App neue Lieblingsworkouts entdecken.
  • Du kannst mit Audio-Coachings und Headspace Meditationen dein Mindset stärken und Stress reduzieren.
  • Du kannst dich in der WW Community mit anderen Gleichgesinnten austauschen, die auf der gleichen Abnehmreise sind wie du.

Mitglieder, die dem WW Plan folgen, können bis zu 1 Kilo pro Woche abnehmen.

Häufige Fragen rund ums Abnehmen

Wenn du 10 kg abnehmen möchtest, dann solltest du langfristig planen. Eine Crash-Diät würde nur kurzfristig Erfolg bringen und ggf. sogar gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Mit WW kannst du 1 kg pro Woche abnehmen, wenn du dem Plan folgst. Ziel sollte immer sein, langfristig gesunde Gewohnheiten zu etablieren und sich zu fragen, warum du abnehmen möchtest.


Mit unseren 7 Tipps zum Abnehmen bist du für den Start auf jeden Fall gut ausgerüstet. Grundsätzlich gilt, gesundes Abnehmen ist einer schnellen Variante immer vorzuziehen. Die Kombination aus gesunder Ernährung, Sport, Kaloriendefizit und einem positiven Mindset sowie erholsamem Schlaf sollte dich dabei unterstützen, erfolgreich abzunehmen.


Auch wenn Fettkiller recht radikal formuliert ist, kann als der beste Fettkiller eine gesunde ausgewogene Ernährung bezeichnet werden. Das bedeutet, beim Abnehmen ist im Prinzip alles erlaubt. Es kommt eben auf das Maß an, wobei gesunde Alternativen im besten Fall bevorzugt werden. Wie z.B. selbstgemachte Gemüsechips statt der Kartoffelchips aus der Tüte.


Die besten Mittel zum Abnehmen sind ballaststoffreiche sowie proteinhaltige Lebensmittel, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen und so Heißhungerattacken entgegenwirken. Dazu zählen Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Fisch.


Grundsätzlich alles. Denn es kommt nur darauf an, wie viele Kalorien du zu dir nimmst und nicht wann. Allerdings solltest du auch darauf achten, wie sich deine Mahlzeiten am Abend auf deinen Schlaf auswirken. Eine unruhige Verdauung kann dazu führen, dass du Probleme hast, einzuschlafen.


1 Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. New York: New American Library

2 Beck, A. T. (1976). Cognitive therapies and emotional disorders. New York: New American Library

3 U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2018 Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.

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