5 Ideen für mehr Self-Care im Familienalltag

Veröffentlicht 7. Oktober 2022
Blonde Frau backt Plätzchen mit kleinem SohnBlonde Frau backt Plätzchen mit kleinem Sohn

Self-Care – was ist das überhaupt? Wir verraten, was wirklich hinter dem Begriff steckt, warum Self-Care für Mamas besonders wichtig ist und mit welchen Ideen du mehr Selbstfürsorge in deinen Familienalltag bringen kannst.

Was bedeutet eigentlich Self-Care?

Self-Care – ein Begriff, der in aller Munde ist. Aber was steckt dahinter? „Self“ bedeutet auf Deutsch „selbst“, „care“ steht für „pflegen“ oder „sich kümmern“. Man kann Self-Care also wunderbar mit „Selbstfürsorge“ übersetzen.

Wer Self-Care lebt, kümmert sich um sich und achtet auf das eigene Wohlbefinden. Und das ist nicht immer leicht: Besonders Frauen und Mamas sind im Familienalltag oft diejenigen, die andere pflegen und deren Bedürfnisse im Blick haben – und dann selbst zu kurz kommen.

Wie Self-Care, beziehungsweise Selbstfürsorge, in der Praxis aussieht, ist ganz individuell – schliesslich ist es unterschiedlich, was Menschen brauchen. Dennoch kann man sagen, dass Self-Care alle Lebensbereiche umfasst:

  • Kümmerst du dich gut um deinen Körper?
  • Hast du bereichernde soziale Kontakte, aber auch Raum für dich?
  • Wie triffst du Entscheidungen und welche Bedeutung haben diese für dein Wohlbefinden?

Du siehst, um mangelnde Selbstfürsorge auszugleichen, gibt es viele Stellschrauben, an denen du drehen kannst.

Warum ist Self-Care im Familienalltag so wichtig?

Wozu braucht es Self-Care genau? Ist es nicht schön und erstrebenswert, für andere da zu sein? Absolut – aber nicht nur. Die Balance muss stimmen.

Du passt deinen Alltag an die Schulzeiten deiner Kinder an? Du sorgst dafür, dass die Familie gut versorgt ist und vergisst keinen Kindergeburtstag? Und wenn dann endlich alle im Bett liegen, hörst du dir gerne auch noch die Probleme deines besten Freundes an und schmierst parallel schon mal die Pausenbrote für den nächsten Tag?

Bist du dauerhaft nur für andere da, können Gefühle von Fremdbestimmung, Überforderung oder Gereiztheit entstehen. Diese psychische Belastung kann sogar zu einem Burnout führen. Mit Self-Care kannst du gegensteuern.

Das sagt auch eine Studie1 von 2019. Diese kam zu dem Schluss, dass Selbstfürsorge Stressgefühle, Erschöpfung oder einem Burnout vorbeugen kann. Und auch, wenn die Forschung nur einen ersten Hinweis auf einen positiven Effekt gibt – Self-Care lohnt sich.

Selbstfürsorge, Selbstliebe und Selbstreflexion gehen Hand in Hand

Wenn du merkst, dass Self-Care im Familienalltag eher untergeht und du zu kurz kommst, lohnt sich auch ein Blick aufs Thema Selbstliebe. Diese geht nämlich Hand in Hand mit der Selbstfürsorge.

Warum? Selbstliebe bedeutet, dass du einen liebevollen, wohlwollenden Blick auf dich hast, dir selbst mit Respekt begegnest und Verantwortung für dich übernimmst. Diese Haltung sorgt dafür, dass du deinen eigenen Wert erkennst.

Und wenn du verstehst, dass du (mindestens) genauso wichtig bist wie Familie, Freunde oder Kollegen, fällt es dir auch leichter, Self-Care zu leben. Und die stärkt wiederum deine Selbstliebe: Denn wer mit sich selbst fürsorglich umgeht, zollt sich Respekt. Das ist wichtig, weil leider gerade die Arbeit, die Mamas leisten, oft übersehen oder zu Unrecht als selbstverständlich verstanden wird.

Willst du genauer unter die Lupe nehmen, an welchen Stellen du deine Bedürfnisse zu sehr vernachlässigst und warum, hilft dir die Methode der Selbstreflexion. Wenn du dich reflektierst, entwickelst du ein besseres Verständnis für dich und kannst daraus einen Lebensstil ableiten, der gut für dich ist – und das ist Self-Care.

5 Self-Care-Tipps für den Familienalltag

Jetzt wird’s konkret: Wie können Beispiele für mehr Selbstfürsorge aussehen? Was sollte man beachten, um mangelnde Selbstfürsorge auszugleichen? Wir haben 5 Ideen für dich, die auch für Mamas und Eltern geeignet sind.

1. Mental Load verringern

Gerade dann, wenn Familien aus Vater, Mutter und mindestens einem Kind bestehen, liegt oft besonders viel Mental Load bei den Mamas. Mental Load bedeutet so viel wie „mentale Belastung“ und wird auch als unsichtbare Arbeit bezeichnet.

Zum Beispiel beim Kochen: Damit am Ende ein leckeres Gericht auf den Tellern landet, muss dieses nicht nur zubereitet werden. Es braucht auch einiges an Vorbereitung und „Mitdenken“: Wer isst mit? Gibt es Allergien? Haben wir genug im Kühlschrank? Was muss noch auf den Einkaufszettel? Wann schaffen wir es zum Supermarkt? Sind die Töpfe sauber?

Ist der Mental Load in der Familie fair verteilt, bleibt auch mehr Zeit und „Platz im Kopf“ für dich und deine eigenen Gedanken. Und das ist die Basis für Self-Care. Sprich mit deinem Partner und dem Rest der Familie: Wie könnt ihr Aufgaben im Familienalltag – auch die unsichtbaren – gerecht aufteilen?

Zum Beispiel, indem ein Partner eigenständig einen Mahlzeitenplan erstellt und sich darum kümmert, dass der Kühlschrank immer mit den Lebensmitteln ausgestattet ist, die gebraucht werden. Der andere Partner organisiert alle Termine der Kinder – vom Arztbesuch bis zum Musikunterricht.

2. Den Körper stärken

Die Basis von Self-Care ist körperliches Wohlbefinden. Hörst du darauf, was dein Körper braucht? Über welche Bedürfnisse gehst du hinweg? Dabei sind vor allem 3 Säulen wichtig:

  1. Gesunde Ernährung
  2. Ausreichend Bewegung
  3. Erholsamer Schlaf

Natürlich wissen wir: Gerade als Mama ist es nicht leicht, all diese Dinge unter einen Hut zu bekommen. Aber vielleicht gibt es kleine Schritte, die du gehen kannst und zu mehr Wohlbefinden führen.

Dabei hilft dir vor allem die WW App. Sie zeigt dir, welche Lebensmittel gut für dich sind, liefert einfache Rezeptideen für eine gesunde Ernährung und unterstützt dich dabei, mehr Bewegung in den Familienalltag zu integrieren: Such dir in der App ein Video-Workout aus, das zu dir passt – egal, ob Yoga oder gezieltes Muskeltraining.

Gerade Schlaf kommt im Familienalltag oft zu kurz. Umso wichtiger, dass der Schlaf, den du bekommst, erholsam ist. Schau dir unsere Tipps für besseres Durchschlafen an. Und wenn du deine Schlafroutine verbessern willst, hilft dir der Schlaf-Tracker in der WW App.

3. Erholungsmomente integrieren

Zur Selbstfürsorge gehört es natürlich auch, Raum für Erholung und Freude zu schaffen. Auch wenn du denkst, dass dir dafür die Zeit fehlt: Schon kleine Self-Care-Pausen helfen. Und die können ganz unterschiedlich aussehen:

  • Zapfe deine Kreativität an, um ganz im Moment anzukommen. Du glaubst, du bist nicht kreativ? Von wegen! Ganz egal, wie das Endprodukt aussieht: Beim kreativen Schaffen lenkst du deinen Fokus ganz auf eine Sache und Spass macht es auch noch. Wie wäre es mit Malen, Perlenketten fädeln, Stricken, Töpfern (es gibt auch Ton, der keinen Brennofen braucht) oder kreativem Gestalten deiner Wohnung?

  • Plane feste Zeiten für Freunde oder den Partner ein. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Kaffee-Date an jedem ersten Sonntag im Monat? Deine sozialen Kontakte pflegen: definitiv Self-Care!

  • Was dich entspannt und erfüllt, kann ganz individuell sein. Finde deine eigenen kleinen Rituale. Jeden Abend vorm Zubettgehen 5 Minuten Richtung Mond schauen und dazu eine Tasse Tee trinken? In die Trampolinhalle gehen – nicht für deine Kids, sondern für dich? Das Bad eine Stunde nur für dich beanspruchen, Musik hören und dann das komplette Beauty-Programm durchziehen? Du entscheidest!

4. Grenzen setzen üben

Nein zu sagen, kann eine Herausforderung sein. Die Angst, sich unbeliebt zu machen oder als faul zu gelten, verleitet uns gerne mal zu einem Ja, unter dem wir leiden – weil wir etwas tun, das wir eigentlich nicht tun wollen oder weil eh schon zu wenig Zeit im Familienalltag übrig ist.

Zum Beispiel, wenn Mamas gefragt werden, ob sie sich noch an der Organisation des Schulfests beteiligen wollen oder wenn der Partner einen spontan bittet, unterwegs „noch schnell“ ein Geschenk für jemanden zu besorgen.

Zu Self-Care gehört es, sich in diesen Momenten zu fragen: Gehe ich mit einem Ja über meine persönlichen Grenzen? Sagt meine innere Stimme eigentlich laut „Nein“? Steh für dich und deine Bedürfnisse ein – auch wenn das bei anderen Naserümpfen auslöst.

Tipp: Fällt es dir besonders schwer, Nein zu sagen? Dann fang klein an: Nimm dir ein Nein pro Tag vor. Zum Beispiel zum Promoter, der dir auf der Strasse ein Zeitungsabo anbietet. Oder zu einer Freundin, die dich spontan anruft, während du eigentlich mit etwas anderem beschäftigt bist.

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5. Digital detoxen

Im Familienalltag geht es in der Regel eh schon wuselig zu. Andauernde WhatsApp-Nachrichten, piepende Push-Mitteilungen und ständig neue Themen, die die sozialen Medien in unsere Wahrnehmung spülen, können das Stressgefühl zusätzlich verstärken. Wenn du merkst, dass du nur ziellos durch Instagram scrollst und dich von deinem Smartphone gestresst fühlst, ist es Zeit für eine Runde Digital Detox.

Dabei kann schon eine halbe Stunde zwischendurch oder ein handyfreier Morgen ausreichen, um mehr Wohlbefinden in deinen Alltag zu bringen. Du siehst, Selbstfürsorge besteht manchmal einfach darin, weniger zu konsumieren und sich mehr auf sich selbst zu besinnen. Um diesen Effekt zu verstärken und mangelnder Selbstfürsorge entgegenzuwirken, kannst du auch Achtsamkeitsübungen in deine Handypause integrieren.