Meditation für Anfänger: So steigst du ins Meditieren ein

Schliesse deine Augen, atme tief ein und mache es dir bequem. Es ist an der Zeit zu lernen, wie man meditiert.

Das Wichtigste zuerst: Du musst kein erfahrener Yogi sein, um zu lernen, wie man meditiert. Diese Übung – für Körper und Geist mit einer Vielzahl von Techniken, die darauf abzielen, fokussierte, nicht wertende Selbstwahrnehmung zu fördern – ist einfacher, als du vielleicht denkst. Darüber hinaus kann Meditation sogar deine Gesundheit verbessern.

Der aktuelle Trend zum Meditieren spiegelt auch das wachsende wissenschaftliche Interesse an Meditation wider. „In den letzten zehn Jahren haben Umfang und Qualität der Forschung über ihre potenzielle Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden enorm zugenommen“, sagt Dr. Rashmi Bismark, eine auf Gesundheitsvorsorge spezialisierte Ärztin und zertifizierte Yogalehrerin.

Verwurzelt in Jahrtausende alten Traditionen, einschliesslich ayurvedischer Praktiken und Buddhismus, erhält die Meditation ihr heutiges Fortbestehen zum Teil dadurch, dass sie einem breiten Publikum zugänglich ist, sagt Psychater und Yogalehrer Dr. Gregory Brown. „Meditation steht jedem unabhängig von Alter, körperlicher Verfassung, Geschlecht oder ethnischem Hintergrund zur Verfügung“, sagt er.

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Meditations-1x1: Die Grundlagen für Anfänger

Wenn die Meditation neu für dich ist, ist dir das Konzept der Achtsamkeit vielleicht vertrauter: ein Bewusstsein der Gedanken, Gefühle und Empfindungen im gegenwärtigen Moment, ohne Werturteile. Du kannst Achtsamkeit in fast jeder Situation üben – während du mit deiner Familie frühstückst, während du die Zähne putzt, während du auf dem Weg zur Arbeit bist …

Meditation betrifft einen Grossteil dieses Denkens, ist aber im Allgemeinen eine bewusstere Handlung – etwas, das man in einer ruhigen Umgebung in der Zeit tut, die man für diesen Zweck vorgesehen hat. Betrachte es als eine Art Training: Du lernst, deine Aufmerksamkeit kontinuierlich auf die Gegenwart zu lenken, um ein stärkeres Gefühl der fokussierten Ruhe und des Bewusstseins in deinem Alltag zu entwickeln.

Meditationstechniken sind zahlreich – manche erfordern, dass man sitzt, während man sich bei anderen hinlegt, steht oder sich sogar bewegt. Laut Dr. Bismark besteht die Gemeinsamkeit darin, dass Meditation bei regelmässiger Übung dazu beitragen kann, die Neigung des Gehirns zur Aktivierung des sympathischen Nervensystems einzudämmen, das die „Kampf- oder Flucht“-Antworten des Körpers auf wahrgenommene Stressfaktoren oder Bedrohungen steuert.

Im weiteren Verlauf dieses Artikels werden wir tiefer in die Forschung über Meditation eintauchen. Zunächst einmal findest du hier mehr Informationen über verschiedene Techniken.

Achtsamkeitsmeditation

Das Ziel der Achtsamkeitsmeditation ist es, das vollständige Sein im Jetzt zu praktizieren.

„Es geht darum, mit deinen Gedanken in Verbindung zu bleiben und offen für neue Erfahrungen oder Empfindungen zu sein“, erklärt Dr. Bismark.

Die Herangehensweisen an die Achtsamkeitsmeditation sind unterschiedlich – einige Menschen konzentrieren sich auf ihren Atem; andere machen vielleicht eine Körperscan-Übung, um sich im Moment zu erden. Das Ziel ist es, sich in einem Geist des Gleichmuts gegenwärtig zu fühlen, ohne über die Vergangenheit nachzudenken oder über die Zukunft zu spekulieren.

Bei regelmässiger Praxis, so Dr. Bismark, kann Achtsamkeitsmeditation dabei helfen, sich den alltäglichen Erfahrungen, wie dem Genuss von Essen oder Zeit in der Natur, bewusster zu werden und sie mehr wertzuschätzen.

Andere Arten der Meditation

Es gibt nicht nur die eine richtige Art, zu meditieren. Hier findest du einige weit verbreitete Ansätze und Techniken:

Konzentrationsmeditation

Bei der Konzentrationsmeditation wird der Geist darauf trainiert, sich auf einen einzigen Punkt zu konzentrieren, z. B. ein Mantra (ein Wort oder eine Zahl von persönlicher Bedeutung), ein Bild oder eine körperliche Empfindung wie den Atem, erklärt Dr. Bismark. Manche Menschen praktizieren eine Konzentrationsmeditation als Auftakt zur Achtsamkeitsmeditation.

Liebevolle Güte-Meditation

Die liebevolle Güte-Meditation ist eine Konzentrationspraxis, bei der man im Geist Güte auf sich selbst und andere richtet, oft durch die Wiederholung eines Satzes oder das Aufrufen einer Erinnerung, die ein Gefühl der Verbundenheit, des Mitgefühls und der Vergebung hervorruft. Solche Gedanken können sich in den Alltag übertragen, um Beziehungen zu vertiefen und zu bereichern, sagt Dr. Bismark.

Geführte Meditation

Die geführte Meditation ist jede Meditationspraxis, die von einer anderen Person geleitet wird, sei es in einer Gruppe, mit einer Einzelperson oder über einen virtuellen Kanal wie eine Audiodatei oder einen Podcast. Geführte Sitzungen sind für eine Reihe von meditativen Disziplinen verfügbar und können hilfreich sein, wenn Meditation neu ist für dich und du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst. „Der Nutzen können Einsichten sein, die ein grösseres Bewusstsein auslösen“, sagt Dr. Bismark.

Zen-Meditation

Die Zen-Meditation ist in buddhistischen, spirituellen Praktiken verwurzelt, ist aber auch in säkularen Kreisen beliebt. Die Zen-Meditation erfordert oft eine bestimmte Haltung: Sitzen mit gekreuzten Beinen in der Lotus- oder Halblotusposition, wobei die Handflächen am Unterbauch zusammengedrückt, das Kinn nach unten geneigt, der Mund geschlossen und der Blick nach vorne gerichtet ist. Das allgemeine Ziel ist es, einen Zustand der Selbstwahrnehmung und Einsicht zu erreichen, ohne sich auf einen bestimmten Gedanken oder ein bestimmtes Mantra zu konzentrieren.

Transzendentale Meditation

Transzendentale Meditation, auch bekannt als TM, ist eine Technik, die von Maharishi Mahesh Yogi (1918–2008), einem spirituellen Berater, der für seine Arbeit mit den Beatles bekannt ist, entwickelt wurde. TM konzentriert sich auf die Wiederholung von Mantras – Wörter, Klänge oder Sätze – mit dem Ziel, dem Geist zu helfen, das Bewusstsein der Oberflächenebene zu durchbrechen und eine „tiefe innere Stille“ zu finden. Die Maharishi Foundation USA, die TM-Kurse und -Trainer zertifiziert, empfiehlt, zweimal täglich 20 Minuten lang zu praktizieren.

Bewegte Meditation: Yoga, Tai-Chi und Qi Gong

Yoga, Tai-Chi und Qi Gong beinhalten alle Bewegungen mit fokussierter, meditativer Absicht, erklärt Dr. Bismark.

  • Yoga umfasst eine Reihe von Stellungen und Atemübungen, die üblicherweise praktiziert werden, um Flexibilität, Körperkraft und Entspannung zu erhöhen.
  • Qi Gong ist eine jahrhundertealte Praxis, die körperliche Bewegung, Atemübungen und Meditation kombiniert, um Heilung und Gleichgewicht zu fördern.
  • Tai-Chi ist eine damit verwandte Form der Bewegungsmeditation und auch eine Kampfkunst.

Dies könnten gute Praktiken sein, die du erkunden solltest, wenn du nach einer zusätzlichen Dosis innerer Ruhe bei deinem Training suchst, sagt Dr. Brown.

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Vorteile von Meditation: Das sagt die Wissenschaft

Obwohl es sie bereits seit Jahrtausenden gibt, bleibt die Meditation ein aktiver Studienbereich. Aufgrund der Einschränkungen der frühen Forschung – wie kleine Stichprobengrössen und das Fehlen von Kontrollgruppen für Vergleiche – ist eine rigorose Untersuchung immer noch notwendig, damit wir die potenziellen gesundheitlichen Auswirkungen der Meditation vollständig verstehen, so ein Artikel aus dem Jahr 2017 in der Zeitschrift Perspectives on Psychological Science.

Hier sind einige Bereiche, die Forscher in Verbindung mit Meditation untersuchen:

Stress

Es gibt immer mehr Belege dafür, dass Meditation eine beruhigende Wirkung auf den Körper haben kann. Dies geht aus einer 2017 im Journal of Psychiatric Research veröffentlichten Meta-Analyse von 45 randomisierten kontrollierten Studien hervor. In verschiedenen Populationen wurde die regelmässige Mediationspraxis mit einer Verringerung physiologischer Stressmarker wie dem Hormon Cortisol in Verbindung gebracht.

Angstgefühle

In einer 2014 durchgeführten Überprüfung von 47 Studien mit 3.515 Erwachsenen wurden acht Wochen regelmässiger Meditation mit mässigen Verbesserungen der Symptome von Angst und Depression in Verbindung gebracht. Die Ergebnisse ergänzen die Ergebnisse einer Meta-Analyse von 36 Studien aus dem Jahr 2012, die darauf hindeutete, dass Meditation eine Option zur Behandlung von Angstsymptomen sein könnte.

Wenn du unter Angstzuständen oder Depressionen leidest und Meditation ausprobieren möchtest, empfiehlt Dr. Bismark, deinen Arzt oder Therapeuten um Rat zu fragen, wie du diese Praxis in deinen allgemeinen Behandlungsplan integrieren könntest.

Essverhalten

Achtsamkeitsmeditation kann bei der Bewältigung ungesunder Essgewohnheiten, wie z. B. Essanfällen und emotionalem Essen, hilfreich sein. Dies ergab eine 2014 durchgeführte Auswertung von 14 Studien. (In dieser Analyse waren die Ergebnisse hinsichtlich der möglichen Auswirkungen der Meditation auf Gewichtsverlust gemischt). Auch in diesem Fall ist es gut, den Rat deines Arztes einzuholen, ob Meditation für dich hilfreich sein könnte, sagt Dr. Bismark.

Kognitive Funktion

Einige vorläufige Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Meditation gut für das Gehirn sein kann. In einer Kleinstudie aus dem Jahr 2018 schnitten Freiwillige, die sich eine 10-minütige, angeleitete Achtsamkeitsmeditationsübung anhörten, danach bei Computeraufgaben besser ab als Freiwillige, die sich einen 10-minütigen wissenschaftlichen Vortrag anhörten.

Was die langfristige Gesundheit des Gehirns anbelangt, so deutet eine systematische Übersicht aus dem Jahr 2014, die im Journal of Alzheimer's Disease skizziert wurde, darauf hin, dass regelmässige Meditation der Atrophie der grauen Substanz, die mit einigen neurodegenerativen Erkrankungen einhergeht, entgegenwirken kann.

Schlaf

In einer kleinen Studie, die 2014 von den National Institutes of Health durchgeführt wurde, fühlten sich Erwachsene mit chronischer Schlaflosigkeit, die Achtsamkeitsmeditation praktizierten, zur Schlafenszeit weniger aufgedreht und erlebten weniger Wachminuten über Nacht als Freiwillige, die nicht meditierten.

Eine weitere kleine Studie, an der 49 ältere Erwachsene teilnahmen, die regelmässig unter Schlafstörungen litten, untermauert diese Ergebnisse: Freiwillige, die an einem 6-wöchigen Meditationsprogramm teilnahmen, sahen stärkere Verbesserungen bei der Schlafqualität und Tagesmüdigkeit als diejenigen, die an einem 6-wöchigen Kurs über Schlafhygiene teilnahmen.

Schmerzen

In einer 2020 durchgeführten Metaanalyse von Studien mit 6.404 Freiwilligen, die Opioidmedikamente gegen Schmerzen einnahmen, war die Meditation eine von mehreren Körper-Geist-Therapien, die mit einer mässigen bis starken Reduktion der Schmerzsymptome verbunden waren. (Eine andere war die kognitive Verhaltenstherapie.) Die Ergebnisse wurden in der Zeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlicht.

Mitgefühl

Meditationspraktiken, die entwickelt werden, um Wohlwollen hervorzurufen – wie die zuvor in diesem Artikel beschriebene Technik der liebevollen Güte – können laut einer 2014 durchgeführten Meta-Analyse von 22 Studien positive Emotionen verstärken und Menschen dazu bringen, mehr Mitgefühl für andere und sich selbst zu empfinden.

Wie meditiert man?

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Meditation zu lernen. Zu den Optionen gehören Kurse, Meditations-Reisen und Apps mit geführten Audio-Meditationen. In der WW App stehen Mitgliedern zum Beispiel Headspace Meditationen oder auch Audio-Coachings zur Verfügung. Das Ziel ist es, einen Ansatz zu finden, den du gerne und regelmässig praktizierst.

Starte mit einer einfachen Meditationsübung

Möchtest du Meditation ausprobieren? Dr. Brown empfiehlt sowohl Anfängern als auch erfahrenen Fachleuten die folgende, einfache Meditation:

  • Nimm eine bequeme Ruheposition ein. Finde eine Position, die bequem ist, und die es dir ermöglicht, dich zu entspannen und zu konzentrieren. Was auch immer sich richtig anfühlt, ist für diese Übung in Ordnung.
  • Lege ein Zeitlimit fest. Stelle dir vielleicht einen Wecker. Sogar eine Minute kann ausreichen, um eine positive Wirkung zu spüren, sagt Dr. Brown. Wenn du möchtest, kannst du auch länger praktizieren – 5 Minuten, 10 Minuten oder mehr.
  • Notiere dir deine Gefühle. Fühlst du dich ängstlich? Müde? Zufrieden? Neutral? Es gibt keine falschen Antworten. Beobachte einfach deine Gefühle, ohne zu urteilen, und erlaube dir, die Gefühle zu erleben, wenn du beginnst.
  • Verlangsame deinen Atem. Für diese Übung empfiehlt Dr. Brown eine Technik mit der Bezeichnung 4-7-8-Atmung: Atme 4 Sekunden lang ein, halte den Atem 7 Sekunden an und atme langsam 8 Sekunden lang aus. Er erklärt, das dies als Fokussierungswerkzeug dient, das den Geist auf den gegenwärtigen Moment lenkt und gleichzeitig den Körper beruhigt.
  • Sei deinem Geist gegenüber freundlich. Es geht nicht darum, deine Gedanken zu kontrollieren oder zu unterdrücken, sondern darum, deine Aufmerksamkeit zu trainieren. Wandernde Gedanken sind normal. Versuche dir vorzustellen, wie die Gedanken wie Wolken am Himmel vorbeiziehen.
  • Schliesse mit Selbstdankbarkeit ab. Wenn sich deine Meditationssitzung dem Ende zuneigt, stärke diesen Geist des Selbstmitgefühls, indem du dich dafür bedankst, dass du dir die Zeit zum Meditieren genommen hast. Führe diese Mentalität dann für den Rest deines Tages fort.

Herzlichen Glückwunsch, du hast gerade meditiert!

Fazit: Bist du bereit, mit dem Meditieren zu beginnen?

Wenn du mit dem Meditieren beginnen möchtest, bist du bereit! Meditation kann ein hilfreiches Hilfsmittel sein, um mit täglichem Stress und der Reizüberflutung einer hektischen Welt umzugehen. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie auch der langfristigen Gesundheit zugutekommen kann. Meditationstechniken variieren – es gibt keine „perfekte“ Art zu meditieren, sagen Experten. Nutze diese Freiheit und Flexibilität, um eine Meditationspraxis zu entwickeln, die für deinen Lebensstil funktioniert.