Gesund leben

9 Tipps für einen besseren Schlaf

Erfahre hier, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.

Tipps für einen erholsamen Schlaf:

 

1. Halte dich an einen festen Ablauf

„Das Beste ist, eine einheitliche Weckzeit einzuhalten und nicht an Wochenenden zu lange auszuschlafen“, sagt Schlafforscher Professor Leon Lack von der Psychologischen Fakultät der australischen Flinders University: „Langes Schlafen ermuntert unsere innere Uhr zu Verschiebungen und das macht es schwierig, abends so früh einzuschlafen, dass wir ausreichend Schlaf bekommen.“

 

2. Tanke Sonne

Versuche, bevor du in deinen Tag startest, raus zu gehen und früh am Morgen spazieren zu gehen oder zu joggen – und zwar ohne Sonnenbrille: „Die Einwirkung des Sonnenlichts am Morgen ist entscheidend für die Einstellung unserer inneren Uhr“, erklärt Professor Lack: „Das Licht in geschlossenen Räumen ist normalerweise nicht stark genug, darum müssen Sie nach draussen ins Tageslicht gehen.“

 

3. Verschaff dir Bewegung

Workouts sind erstklassige Stressfänger und Schlafförderer, doch sie müssen richtig getimt werden, rät Dr. John Swieca, ärztlicher Direktor am Melbourne Sleep Disorders Centre: „Ein anstrengendes Training am Abend erhöht Ihren Adrenalinspiegel, wodurch es schwerer fällt einzuschlafen. Ich würde, falls möglich, ein früheres Training empfehlen, weil das einen Weckeffekt für die erste Tageshälfte bewirkt.“

 

4. Mache Siesta

Du fühlst dich nach einer unruhigen Nacht wie zerschlagen? „Ein Mittagsschläfchen ist wohl die beste Methode, das auszugleichen und etwas Extraschlaf einzuschieben“, sagt Professor Lack. Denen, die es einrichten können, empfiehlt er ein Nickerchen von einer Stunde oder eben der gerade verfügbaren Zeit: „Alternativ kann ein kurzer, zehnminütiger Mittagsschlaf die Müdigkeit einige Stunden lang lindern und Ihnen helfen, den Tag zu überstehen.“

 

5. Schränke dein Koffein ein

Eine Dosis Koffein zur Bekämpfung des toten Punkts am Nachmittag bringt dir möglicherweise mehr Schaden als Nutzen: „Die Verträglichkeit von Koffein variiert von Mensch zu Mensch, aber wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, meiden Sie mindestens 4 und bis zu 8 Stunden vor dem Schlafengehen sämtliche koffeinhaltige Getränke“, empfiehlt der Ernährungsberater Pip Golley. Also tausche deinen Latte am Nachmittag besser gegen eine Tasse Kräutertee! 

 

6. Ernähre dich ausgewogen

„Eine gesunde, ausgewogene Ernährung fördert das Wohlbefinden und kann ebenfalls zu einem erholsamen Schlaf beitragen“, so Golley: „Achten Sie darauf, dass Sie viel Vollkornprodukte, frisches Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und fettarme Molkereiprodukte essen.“ Und auf der Suche nach einem schlaffreundlichen Dessert? Schneide einfach eine Banane in eine kleine Schüssel mit fettarmem Joghurt. Bananen sind eine gute Quelle für Magnesium, das die Muskeln entspannt. 

 

7. Schalte den Computer aus

„Unsere innere Uhr benötigt am Abend gedämpftes Licht, um zu wissen, dass Zeit zum Erholen ist“, sagt Dr. Swieca. Vermeide daher helles Licht, wenn die Schlafenszeit näher rückt – dazu gehört auch das blaue Licht, das Fernseher, Computerbildschirme, Tablets und Smartphones aussenden. „Es ist wichtig, dass Sie eine Trennung zwischen der Geschäftigkeit des Tages und der Zeit, in der Sie ausruhen und schlafen sollen, schaffen“, ergänzt Dr. Swieca: „Das bedeutet, ab ungefähr einer Stunde vor der Zeit zum Schlafengehen keine E-Mails mehr zu checken und nichts mehr zu unternehmen, was Sie anregt.“ 

 

8. Gehe etwas früher als gewöhnlich ins Bett

Ein fester Tagesablauf ist entscheidend, aber wenn du dich müde fühlst, warte nicht bis zu deiner normalen Bettgehzeit, rät Professor Lack: „Sich regelmässig eine zusätzliche halbe Stunde oder Stunde Schlaf zu gönnen steigert Ihre Leistungsfähigkeit am Tag, verbessert Ihr Befinden und macht das Leben ein wenig angenehmer.“ 

 

9. Keine Panik!

Arbeite daran, dir keine Sorgen zu machen, wenn du nicht durchgängig acht Stunden schläfst. „Es ist absolut normal, in regelmäßigen Abständen mitten in der Nacht – nämlich zwischen unseren 90-minütigen Schlafzyklen – aufzuwachen“, sagt Dr. Swieca: „Doch manche Menschen entwickeln eine konditionierte Reaktion darauf, sodass ihre Ängstlichkeit steigt und sie dadurch wach bleiben.“ Wenn du dazu gehörst, empfiehlt Dr. Swieca eine Technik, die Stimuluskontrolle genannt wird: „Wenn Sie (nach eigenem Gefühl) für etwa 20 Minuten wach liegen, stehen Sie auf und nehmen Sie sich ein entspannendes Buch, das Sie in einem anderen Zimmer lesen. Sobald Sie sich wieder müde fühlen, gehen Sie zurück ins Bett. Es gibt gute Belege dafür, dass dies das Einschlafen erleichtert.“