Peut-on consommer trop de protéines?

En ce moment, on dirait que tout le monde sur les réseaux sociaux parle de la façon d’ajouter plus de protéines à son assiette : ajouter de la poudre de collagène à son café, doubler la portion de poulet dans sa salade du midi, grignoter du fromage cottage sans arrêt. Bien qu’il soit important pour la santé de consommer suffisamment de protéines, une question reste souvent sans réponse : peut-on en consommer trop? Voici ce qu’il faut savoir sur l’excès de protéines, la façon d’estimer la quantité qui vous convient et des moyens simples d’atteindre vos besoins.

Les protéines sont l’un des trois macronutriments (les deux autres étant les matières grasses et les glucides) et elles jouent un rôle essentiel dans la structure et le fonctionnement du corps. « Le rôle principal des protéines est de construire et de réparer les tissus du corps, comme les muscles, les os et la peau », explique Keri Gans, RDN, diététiste à New York. On trouve des protéines dans les aliments d’origine animale et végétale, mais ces deux types présentent certaines différences importantes.

Les protéines d’origine animale

Les protéines d’origine animale se trouvent dans des aliments comme le poulet, le porc, le bœuf, le poisson, les œufs, le lait et les autres produits laitiers. Elles pourraient être plus faciles à digérer et à utiliser par l’organisme que les protéines d’origine végétale. C’est probablement parce qu’elles fournissent tous les acides aminés essentiels, qui sont en quelque sorte les éléments constitutifs du corps. Les acides aminés participent à de nombreuses fonctions de l’organisme : ils contribuent au métabolisme énergétique, à la production d’hormones et à la création d’anticorps pour le système immunitaire. Certains ne peuvent être obtenus que par l’alimentation.

Les protéines d’origine végétale

On trouve des protéines dans de nombreux végétaux : les haricots et les légumineuses (comme les lentilles), le soya (comme le tofu et le tempeh), les noix, les graines et certaines céréales, comme le quinoa et le blé. La teneur en acides aminés varie d’un aliment végétal à l’autre; manger une variété de ces aliments peut donc vous aider à combler vos besoins. Ces aliments présentent aussi un avantage important : « les protéines d’origine végétale sont une excellente source de fibres et d’antioxydants », explique Jennifer Maeng, R.D., diététiste et fondatrice de Chelsea Nutrition à New York.

Les protéines sont essentielles à la santé globale. Elles aident à construire et à réparer les muscles, soutiennent le système immunitaire et peuvent contribuer à la gestion du poids. Il est particulièrement important d’en consommer suffisamment en vieillissant, car la masse musculaire tend à diminuer avec le temps. Voici plus en détail ce que les protéines peuvent faire pour vous.

Développement et réparation des muscles

Les protéines sont essentielles à la réparation musculaire, surtout si vous faites régulièrement de l’exercice. L’activité physique peut provoquer de minuscules dommages aux muscles. Les acides aminés contenus dans les protéines aident alors à les réparer et à les reconstruire. C’est pourquoi une consommation accrue de protéines, combinée à de l’entraînement contre résistance, peut entraîner une augmentation importante de la force et de la masse musculaires. De plus, « un apport adéquat en protéines pourrait aider à réduire la perte de masse musculaire avec l’âge », explique Gans. En fait, une étude publiée dans Clinical Nutrition a révélé que les personnes qui consommaient plus de protéines perdaient moins de masse musculaire à partir de l’âge moyen et plus tard.

Gestion du poids et satiété

On parle souvent d’augmenter son apport en protéines pour perdre du poids, et ce n’est pas sans raison. Les protéines « pourraient favoriser la satiété et réduire le risque de trop manger », explique Gans. Autrement dit, elles peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. « Les régimes riches en protéines stimulent à court terme la libération d’hormones anorexigènes comme le GLP-1, qui renforcent la sensation de satiété », explique Maeng. De plus, ajoute-t-elle, le corps dépense de l’énergie pour traiter les protéines, ce qui signifie qu’il brûle des calories simplement pour les digérer.

Inclure des protéines dans une démarche de perte de poids peut être utile dans le cadre d’une alimentation équilibrée qui comprend aussi des glucides et des matières grasses. Une méta-analyse a révélé que les régimes hypocaloriques plus riches en protéines et faibles en matières grasses entraînaient une plus grande réduction du poids et de la masse grasse que les régimes hypocaloriques à teneur habituelle en protéines et faibles en matières grasses. Les protéines peuvent aussi contribuer au maintien du poids : une revue de 2017 a examiné comment l’apport en protéines et l’entraînement contre résistance pourraient influencer les changements de masse musculaire et de masse grasse lorsque l’apport calorique dépasse la dépense énergétique. Cela ne signifie pas qu’une consommation accrue de protéines prévient la prise de poids.

Soutien à la santé globale

Les protéines soutiennent le système immunitaire en fournissant des acides aminés importants, qui contribuent à la production de globules blancs et d’anticorps. Elles favorisent aussi la santé globale en aidant à préserver la masse musculaire. Une méta-analyse a révélé qu’une faible masse musculaire était associée à un risque accru de décès de diverses causes. Cette association ne démontre pas qu’une consommation accrue de protéines prévient ces maladies. Le type de protéines compte également, puisque « la surconsommation de viande transformée et de gras saturés est associée à des effets défavorables sur la santé, comme les maladies cardiovasculaires », explique Maeng.

Pour les adultes généralement en bonne santé âgés de 19 ans et plus, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) utilisé par Santé Canada est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les apports de référence de Santé Canada sont de 46 grammes par jour pour les femmes adultes et de 56 grammes par jour pour les hommes adultes, selon des poids de référence. Il ne s’agit pas d’objectifs personnalisés : vos besoins dépendent notamment de votre poids, de votre âge, de votre niveau d’activité et de votre état de santé. La grossesse et l’allaitement modifient également les besoins en protéines. « La quantité de protéines consommée peut varier selon plusieurs facteurs, dont l’état de santé et le niveau d’activité », explique Gans. « Plus on est actif et plus on vieillit, plus l’apport en protéines nécessaire augmente. » Par exemple, si vous courez régulièrement ou souhaitez développer vos muscles grâce à un programme d’entraînement contre résistance, vous pourriez vouloir augmenter votre apport en protéines.

Une alimentation riche en protéines ne convient pas à tout le monde. Les personnes atteintes d’une maladie rénale, en particulier, pourraient devoir limiter leur apport en protéines et devraient suivre les conseils de leur professionnel de la santé. Une revue sur les régimes riches en protéines et la santé rénale soulève des préoccupations quant à leurs effets possibles sur la fonction rénale; cela ne signifie pas qu’un apport plus élevé en protéines cause des dommages rénaux chez tous les adultes en bonne santé.

Le type d’aliment protéiné compte aussi. Choisir des viandes maigres, des produits laitiers moins gras et des aliments protéinés d’origine végétale peut aider à limiter les gras saturés. Si les aliments riches en protéines prennent la place des légumes, des fruits et des grains entiers, vous pourriez manquer de fibres et d’autres nutriments importants. Un apport insuffisant en fibres peut contribuer à la constipation.

Il n’existe pas de quantité qui convienne à tout le monde. Vos besoins varient selon votre poids, votre âge, votre niveau d’activité et votre état de santé.

La fourchette de répartition acceptable des macronutriments établie par Santé Canada pour les adultes prévoit que de 10 % à 35 % des calories quotidiennes proviennent des protéines. Dans le cadre d’un plan alimentaire de 2 000 calories, cela correspond à environ 50 à 175 grammes par jour. Il s’agit d’une fourchette recommandée, et non d’un objectif personnalisé ni d’un seuil de sécurité établi. Aucun apport maximal tolérable n’a été établi pour les protéines; cela ne signifie pas qu’une consommation illimitée est sans danger. Si vous envisagez d’adopter une alimentation très riche en protéines, parlez-en à votre professionnel de la santé.

Pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines, tenez compte de votre mode de vie, de votre niveau d’activité et de vos objectifs à long terme. Si vous souhaitez développer vos muscles ou si vous perdez du poids et voulez éviter de perdre trop de masse musculaire en même temps que de la masse grasse, vous pourriez vouloir en consommer davantage. Il est également important de varier les sources de protéines animales et végétales et de choisir des protéines maigres dans la mesure du possible.

Calculer vos besoins individuels en protéines

Pour les adultes généralement en bonne santé, l’ANR de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est un point de départ. Par exemple, une personne de 64 kg (140 lb) aurait un ANR d’environ 51 grammes par jour. Si vous connaissez votre poids en livres, divisez-le par 2,2 pour estimer votre poids en kilogrammes, puis multipliez le résultat par 0,8. Ce calcul ne constitue pas une recommandation personnalisée; certaines personnes ont besoin de plus ou de moins selon leur état de santé et leur situation. Comme repère, « l’idéal serait de consommer de 15 à 30 grammes de protéines par repas », précise-t-elle. Les collations riches en protéines peuvent aussi être une bonne idée, puisqu’elles peuvent aider à vous rassasier. Si vous ne savez pas quelle quantité de protéines viser, demandez conseil à votre professionnel de la santé.

Répartir les protéines dans la journée

Vous devriez consommer des protéines tout au long de la journée plutôt que d’essayer d’en manger une grande quantité au souper. Une étude récente a révélé qu’un déjeuner riche en protéines pourrait vous aider à vous sentir rassasié toute la matinée et même à améliorer votre concentration. Il est aussi judicieux de consommer des protéines après l’exercice pour aider les muscles à récupérer. Après l’entraînement, « les protéines devraient être consommées dans les deux heures afin de soutenir la synthèse des protéines musculaires, c’est-à-dire le processus de réparation et de croissance des fibres musculaires », explique Gans.

Choisir les bonnes sources de protéines

Lorsque vous cherchez comment consommer plus de protéines, il est important de savoir que les sources animales et végétales présentent toutes deux des avantages. « Les protéines animales fournissent un profil complet d’acides aminés, tandis que les protéines végétales sont riches en fibres et en micronutriments comme les antioxydants », explique Maeng. « En revanche, les protéines animales peuvent contenir des gras saturés, tandis que les protéines végétales peuvent manquer d’un ou de plusieurs acides aminés essentiels. » C’est pourquoi Maeng recommande de varier les aliments riches en protéines d’origine végétale et animale afin de « vous assurer d’obtenir tous les acides aminés essentiels ainsi qu’une variété de micronutriments », précise-t-elle. Choisissez des aliments comme les haricots, les lentilles, le tofu, les noix, les graines, les œufs, le poisson, la volaille maigre et les produits laitiers moins gras. Le Guide alimentaire canadien recommande de choisir des aliments protéinés d’origine végétale chaque jour. Une alimentation variée à base de végétaux peut également répondre aux besoins en protéines; il n’est pas nécessaire de manger des aliments d’origine animale pour en consommer suffisamment.

Les protéines aident à développer et à maintenir la masse musculaire et soutiennent de nombreuses autres fonctions importantes. Pour les adultes généralement en bonne santé, l’ANR est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, mais les besoins varient d’une personne à l’autre. Une plus grande quantité n’est pas toujours préférable : privilégiez une alimentation équilibrée plutôt que de vous concentrer sur un seul nutriment. Variez les aliments protéinés, y compris les options d’origine végétale, et faites une place aux légumes, aux fruits et aux grains entiers. Si vous envisagez de modifier considérablement votre apport en protéines ou si vous avez un problème de santé, demandez conseil à votre professionnel de la santé.