Musculation : guide pour débutant

« Je sais que je devrais faire de la musculation. »

C’est une réflexion qui revient souvent chez les membres Weight Watchers, et elle me fait toujours sourire. Quand j’ai commencé à travailler comme entraîneur personnel en 2009, beaucoup de gens craignaient que la musculation les rende « trop costauds ». Ils privilégient plutôt les exercices aérobiques, qui leur semblaient plus sécuritaires et plus familiers.

Mais cette façon de voir les choses a changé. Aujourd’hui, la musculation est reconnue pour ses effets bénéfiques sur la longévité, la perte et le maintien du poids, la santé mentale et la prévention de certaines maladies.

Si vous débutez en musculation, la partie la plus difficile n’est pas de soulever des poids, mais de savoir par où commencer. Ce guide étape par étape vous accompagne afin de prendre un bon départ et de rester constant.

La musculation comporte plus d’éléments à coordonner que les activités aérobiques. Avec la marche ou le vélo, il suffit de commencer à bouger. La musculation exige un peu plus de structure et, sans quelques notions de base, cette structure peut sembler compliquée. La bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de mémoriser des dizaines d’exercices. La quasi-totalité des mouvements de musculation se regroupe en quatre catégories, base essentielle pour bâtir une routine équilibrée.

• Flexion sur jambes (« squat ») : Fait appel à l’avant de vos jambesExemples : flexions avec poids du corps, flexions « goblet », montées sur banc

• Soulevé (« hinge ») : Fait appel à vos fessiers et vos ischiojambiersExemples : soulevés de terre, soulevés de terre roumains

• Poussée (« push ») : Fait appel à la poitrine, aux épaules et aux tricepsExemples : extension de bras, développé-couché, développé au-dessus de la tête

• Tirage (« pull ») : Fait appel au dos et aux bicepsExemples : extensions, extensions à la poulie

Lorsque vos entraînements incluent ces quatre catégories, vous entraînez l’ensemble du corps.

Votre programme d’entraînement, également appelé « répartition des entraînements », correspond simplement à la manière dont vous organisez ces exercices au cours de la semaine. 

• Entraînement complet du corps (idéal pour les débutants) : 1 à 2 exercices de chaque catégorie lors d'une même séance.

• Entraînement du haut et du bas du corps (niveau intermédiaire) : Les jours consacrés au bas du corps, concentrez-vous sur les mouvements comme les flexions sur jambes et les soulevés. Les jours consacrés au haut du corps, concentrez-vous sur les mouvements de poussée et d'extension (3 à 4 mouvements par catégorie).

• Entraînement ciblé (niveau avancé) : Chaque séance met l’accent sur une catégorie avec 6 à 8 exercices.

Si vous débutez, il est conseillé de commencer par des séances d'entraînement complètes et de viser 2 à 3 séances par semaine. Si vous êtes un membre de Weight Watchers, nous vous facilitons la tâche grâce à des vidéos d'entraînement. Il suffit d’ouvrir l’application WW et de naviguer vers Mode de vie → Exercice.

Il y aura des jours où vous n'aurez tout simplement pas envie de vous entraîner. Anticipez les obstacles, les changements d’horaire, le stress et les baisses d’énergie qui finiront inévitablement par se présenter, puis décidez à l’avance de la façon dont vous les surmonterez grâce à ces trois techniques :

Créez des conditions favorables.

Il est plus facile de rester constant lorsque l’entraînement s’intègre naturellement à votre quotidien. Pour limiter les obstacles potentiels :

• Planifiez vos entraînements comme des rendez-vous. Si un imprévu survient, n'annulez pas votre séance : remettez-la à un autre moment.

• Choisissez des entraînements que vous pouvez faire à la maison avec des haltères, des bandes de résistance ou simplement avec votre propre poids.

• Décidez quel entraînement vous ferez dès le matin.

• Préparez vos vêtements et votre équipement.

• Utilisez des vidéos d'entraînement pour ne pas avoir à planifier votre séance.

Lorsque tout est planifié, il est plus facile de rester fidèle à votre routine.

Pratiquez l’acceptation.

Pratiquer l’acceptation, c’est reconnaître les moments de frustration, de doute, de manque de confiance ou les journées où l’on ne se sent tout simplement pas à son meilleur, puis choisir malgré tout de poser des gestes qui soutiennent vos objectifs à long terme.

Effectuez une séance d'entraînement plus courte.

Lorsque la motivation n'est pas au rendez-vous, au lieu de sauter votre entraînement, réduisez-le.

• Faites une séance de 5 minutes.

• Faites un seul exercice.

• Faites une seule série.

N'oubliez pas : même les courtes séances comptent. Le plus important, c’est de rester constant. La force se développe grâce à une accumulation de petites victoires, et non pas grâce à des entraînements parfaits.

Se sentir soutenu par les autres peut aider à maintenir une routine de musculation à long terme. Trois types de soutien peuvent favoriser une pratique régulière.  Voici comment chacun d’eux peut vous aider :

Le soutien social

Le soutien social repose sur l’influence des personnes qui vous entourent. Si vos proches font de la musculation, cela peut vous sembler plus naturel de vous y mettre vous aussi. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez tout de même créer un environnement favorable. Voici quelques façons d’y parvenir :

• Suivez un cours ou essayez l’entraînement personnel en petit groupe.

• Joignez-vous à un groupe WW Connecter où les membres s’encouragent au quotidien.

Plus votre environnement favorise l’activité physique, plus il est facile de l’intégrer à votre quotidien.

Le soutien pratique

J’entends souvent que le manque de temps est l’un des principaux obstacles, surtout chez les personnes qui ont la responsabilité de certains de leurs proches. Beaucoup de personnes font passer les besoins des autres avant les leurs, ce qui rend la constance beaucoup plus difficile à atteindre.

N’hésitez pas à demander un peu d’aide :

• Votre partenaire peut-il préparer le souper quelques soirs par semaine pour vous permettre de vous entraîner pendant 30 minutes?

• Un membre de votre famille peut-il s’occuper des enfants pendant votre entraînement?

• Certaines tâches peuvent-elles être redistribuées ou réorganisées?

Le soutien émotionnel

Le soutien émotionnel, c’est ce petit coup de pouce qui vous motive. C’est la personne qui vous encourage en disant : « Tu es capable. » Celle qui vous rappelle pourquoi vous avez commencé et qui vous aide à ranimer votre confiance lorsque le doute s’installe.

Si vous n’avez pas une telle personne dans votre entourage, n'hésitez pas à demander notre aide. En rejoignant Connecter, vous aurez accès à toute une communauté prête à vous soutenir.

Vous n’avez pas à traverser ce parcours en solo, et vous n’avez pas besoin d’être « motivé » en permanence pour rester constant.

Vous n'avez pas besoin d'être parfait, d'avoir de l'équipement sophistiqué, ou une motivation sans faille pour commencer une routine de musculation. Voici ce qui est vraiment utile :

• Des mouvements simples

• Des entraînements adaptés aux débutants

• Un horaire réaliste

• Du soutien et de la répétition

Si vous êtes un membre de Weight Watchers, des vidéos de musculation guidées sont offertes dans l’application WW pour vous aider à faciliter vos premières séances.

N’oubliez pas : La seule différence entre vous et une personne qui pratique la musculation régulièrement, c’est le temps.

Commencez à votre rythme, restez constant et, avec le temps, la musculation fera partie de votre mode de vie.