Les façons les plus simples de consommer plus de calcium — pas besoin de boire des litres de lait

Quand vous étiez enfant, votre mère vous disait probablement de boire du lait pour devenir grand(e) et fort(e). Puis, des décennies plus tard, dans la cinquantaine, votre médecin a peut-être pris le relais en soulignant l’importance du calcium pour préserver la densité osseuse et réduire le risque d’ostéoporose. Mais ce ne sont pas les deux seules périodes de la vie où le calcium est important : vous en avez besoin tout au long de votre vie pour la santé de vos os et bien plus encore.

Cela dit, savoir qu’il faut consommer davantage de calcium et y parvenir réellement sont deux choses bien différentes, surtout que la plupart des adultes ne raffolent pas à l’idée de boire verre de lait après verre de lait. Mais ce n’est pas nécessaire! Voici cinq façons très simples d’augmenter votre apport de ce minéral essentiel, ainsi qu’un petit rappel de son rôle dans votre organisme.

Le calcium est un minéral probablement mieux connu pour son rôle dans la santé des os. « Les os sont constamment engagés dans un processus dynamique au cours duquel ils se dégradent et se reconstruisent », explique Cara Harbstreet, Dt. P., diététiste professionnelle et propriétaire de Street Smart Nutrition à Kansas City. « Un apport suffisant en calcium dans notre alimentation permet à ce processus de se poursuivre et aide à éviter que nos os ne s’affaiblissent ou ne perdent progressivement de leur densité avec le temps. » Le calcium contribue à durcir et à renforcer les nouveaux tissus osseux.

Mais son rôle ne se limite pas aux os. Le calcium intervient également dans les contractions musculaires, y compris celles du muscle cardiaque, la transmission des signaux nerveux, la coagulation sanguine ainsi que la libération et la régulation des hormones.

Votre corps ne peut pas produire de calcium par lui-même. Vous devez donc obtenir tout le calcium dont vous avez besoin à partir de sources externes. La quantité quotidienne nécessaire dépend de votre âge et de votre sexe. Les recommandations en matière d’apport sont plus élevées chez les femmes de plus de 50 ans, puisque la baisse du taux d’œstrogènes après la ménopause peut accélérer la dégradation osseuse et nuire à l’absorption du calcium.

Adultes de 19 à 50 ans : 1 000 mg
Hommes de 51 à 70 ans : 1 000 mg
Femmes de 51 à 70 ans : 1 200 mg
Adultes de plus de 70 ans : 1 200 mg

Selon une étude publiée en 2024 dans la revue Nutrients, près de la moitié des Américains ne consomment pas suffisamment de calcium dans leur alimentation. « Il n’est pas rare que les gens n’arrivent pas à combler leurs besoins alimentaires en calcium, surtout s’ils sont végétaliens, allergiques aux produits laitiers ou intolérants au lactose et qu’ils évitent ou limitent donc leur consommation de produits laitiers », explique Anthea Levi, Dt. P., diététiste professionnelle et fondatrice d’Alive+Well Nutrition à Brooklyn. Cela peut également être le cas si vous essayez de perdre du poids ou si vous prenez un médicament GLP-1. « Limiter son apport calorique en général signifie également qu’il y a moins de place dans l’alimentation pour consommer suffisamment de calcium. »

Cela ne signifie pas nécessairement que vous présentez une véritable carence en calcium, une affection caractérisée par un taux de calcium trop faible dans le sang. Cependant, si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de calcium, votre corps peut puiser ce minéral dans vos os afin de maintenir un taux de calcium adéquat dans le sang. Sans surprise, cela pourrait augmenter votre risque d’ostéopénie, un stade précoce caractérisé par une densité osseuse inférieure à la normale, ou d’ostéoporose, une affection plus avancée liée à la perte de densité osseuse qui peut augmenter le risque de fractures ou de chutes, explique Harbstreet.

S’il est important de consommer suffisamment de calcium, il est tout aussi essentiel de tenir compte des autres nutriments que vous consommez en même temps. La vitamine D joue ici un rôle particulièrement important, puisqu’elle aide votre corps à absorber le calcium. Cela signifie que si votre apport en vitamine D est insuffisant, vos os, et votre organisme en général, pourraient tout de même être à risque.

Heureusement, de nombreux aliments sont d’excellentes sources de ce minéral important. Voici quelques façons de les intégrer à votre alimentation quotidienne.

1. Ajoutez davantage de produits laitiers à votre alimentation

Ce n’est pas pour rien que les produits laitiers sont des incontournables en matière de calcium : « Ils offrent un excellent apport en calcium », explique Levi. Par exemple, 250 ml de lait à 1 % fournissent 310 mg de calcium, soit plus du quart de l’apport quotidien recommandé pour les femmes de plus de 50 ans. 

« Mais il ne faut pas nécessairement boire un verre de lait », explique Harbstreet. « C’est ce que beaucoup de gens imaginent, et l’idée ne leur semble pas forcément très attrayante. » Voici d’autres façons de consommer davantage de produits laitiers :

• Utilisez du lait ou du yogourt grec comme base pour un smoothie.

• Mélangez du fromage cottage jusqu’à obtenir une consistance fouettée, puis ajoutez-en une cuillerée sur vos pâtes. « Considérez-le comme une solution de rechange à la ricotta ou à la burrata, plus riche en protéines et moins riche en matières grasses », explique Levi.

• Préparez votre gruau du matin ou votre gruau sans cuisson avec du lait plutôt qu’avec de l’eau.

• Préparez un pouding aux graines de chia avec du lait pour profiter d’une double dose de calcium, suggère Levi. Une portion de 60 ml de graines de chia fournit environ 265 mg de calcium. 

2. Ne sous-estimez pas les légumes-feuilles

Même s’ils ne fournissent pas autant de calcium que les produits laitiers, les légumes-feuilles, comme le chou frisé, le bok choy ou le chou vert, peuvent également vous aider à atteindre votre apport quotidien total en calcium, explique Harbstreet. Par exemple, 250 ml de chou frisé cuit fournissent 177 mg de calcium. Gardez toutefois à l’esprit que votre corps absorbe moins bien le calcium provenant des légumes-feuilles que celui des produits laitiers. Évitez donc d’en faire votre seule source de calcium. 

Vous pouvez les faire sauter et les servir en accompagnement au souper, ou les ajouter à une omelette pour intégrer facilement quelques légumes à votre repas du matin, suggère Harbstreet. Les légumes-feuilles plus robustes, comme le chou frisé, se prêtent également très bien à la préparation des repas à l’avance. « Essayez un mélange moitié-moitié pour vos salades », suggère-t-elle. « Si vous avez l’habitude d’utiliser des épinards, de la roquette ou de la laitue romaine dans vos salades, utilisez-en la moitié et complétez l’autre moitié avec du chou frisé massé afin d’ajouter encore plus de nutriments à votre base de salade. »

3. Essayez le tofu

Le tofu est une autre option d’origine végétale qui peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière de calcium. Le soya contient naturellement une certaine quantité de calcium, mais sa teneur augmente lorsqu’il est transformé en tofu. « Consultez la liste des ingrédients et l’étiquette sur l’emballage. Si vous voyez le terme “sulfate de calcium”, c’est un bon indice que le tofu contient une quantité intéressante de calcium », explique Harbstreet. Cet ingrédient aide à faire coaguler ou « prendre » le tofu. Par exemple, 85 g de tofu ferme contiennent environ 110 mg de calcium. Pas besoin non plus de vous compliquer la vie pour cuisiner le tofu. Faites simplement sauter des cubes de tofu avec quelques légumes et servez le tout comme sauté, suggère Harbstreet.

4. Ouvrez une conserve de poisson

Un simple coup d’œil dans les allées de l’épicerie suffit pour le constater - le poisson en conserve est de nouveau populaire. Et si vous choisissez le bon produit, il peut également être un excellent moyen d’augmenter votre apport en calcium. Il suffit de vous assurer que les arêtes sont incluses, comme dans le cas des sardines et de certaines variétés de saumon. Trois onces de saumon en conserve avec arêtes fournissent environ 200 mg de calcium. Une portion de 85 g de saumon en conserve avec arêtes fournit environ 200 mg de calcium. 

Ne vous laissez pas rebuter par l’idée de manger les arêtes, vous ne les remarquerez même pas. « Elles sont devenues très tendres grâce au processus de mise en conserve », explique Harbstreet. Vous pouvez utiliser du poisson en conserve pour préparer des galettes cuites au four ou le servir sur des craquelins ou des rôties pour une collation riche en calcium et en protéines, suggère Harbstreet. Autre avantage : les poissons gras contiennent également de la vitamine D, qui aide votre corps à absorber le calcium que vous consommez.

5. Choisissez des aliments enrichis

De nombreuses boissons végétales, certains jus d’orange et certaines céréales sont enrichis de sels de calcium pendant leur transformation. « Les aliments enrichis peuvent aider à combler vos besoins si vous ne consommez pas de produits laitiers, ou constituer un excellent complément même si vous en consommez », explique Levi. « Une portion de 250 ml de boisson d’amande enrichie peut fournir plus de 400 mg de calcium, selon la marque. » 

Assurez-vous simplement de bien agiter le contenant avant de vous servir afin de répartir uniformément le calcium ajouté, conseille Levi. Sinon, celui-ci peut se déposer au fond du contenant.

Il est préférable d’augmenter votre apport en calcium grâce à des sources alimentaires, car vous profitez également de nombreux autres nutriments bénéfiques en même temps, explique Harbstreet. Mais dans certains cas, par exemple si vous avez de la difficulté à consommer régulièrement des aliments riches en calcium ou si vous devez en consommer une quantité plus élevée en raison d’antécédents personnels ou familiaux de problèmes osseux, un supplément peut être une bonne option.

Il existe deux formes principales de suppléments de calcium - le carbonate de calcium et le citrate de calcium. La meilleure option dépend notamment du moment où vous pouvez le prendre. « Avec le citrate de calcium, vous n’avez pas besoin de le prendre au moment d’un repas », explique Harbstreet. « Le carbonate de calcium, quant à lui, est mieux toléré lorsqu’il est pris avec de la nourriture. » Lorsque vous choisissez un supplément, gardez à l’esprit que ceux-ci ne sont pas évalués par la FDA. Recherchez un produit ayant obtenu une certification d’un organisme tiers afin de vous assurer qu’il contient bien ce qui est indiqué sur l’étiquette.

Un apport suffisant en calcium est bénéfique pour tout, de vos os à votre cœur, et vous n’avez pas besoin de compter uniquement sur le lait pour combler vos besoins. Choisir des aliments riches en calcium, comme les produits laitiers, les légumes-feuilles, le tofu, le poisson en conserve ou les boissons végétales et les jus enrichis, peut vous aider

à obtenir la quantité de calcium dont votre corps a besoin chaque jour. Mais si vous avez de la difficulté à atteindre votre apport quotidien recommandé en calcium uniquement grâce à votre alimentation, un supplément de calcium peut vous aider à combler cet écart.