La marche pour les débutants (niveau 1)

Après quelques semaines d’entraînement, vous pourrez passer au niveau supérieur. En attendant, place au programme d’entraînement de niveau 1 !

Avant de commencer
Marchez sur place quelques minutes puis étirez-vous en insistant sur les muscles des cuisses et des mollets.

Entraînement hebdomadaire : 3 fois par semaine pour commencer.

Foulée

Durée

Lente – comme pour une promenade

5 min.

Modérée – d’un pas plus vif

2 min.

Rapide – les pas sont rapides et se succèdent

2 min.

Modérée – d’un pas vif

2 min.

Rapide – les pas sont rapides et se succèdent

2 min.

Lente – comme pour une promenade

2 min.

Durée totale de la marche

15 minutes

Conseil : restez motivé en mesurant la distance parcourue à l’aide d’un podomètre.

Après chaque entraînement
Etirez-vous pendant au moins 5 minutes pour détendre vos muscles. N’oubliez pas de boire pour bien vous hydrater.

Un bon moyen de déterminer l’intensité de votre entraînement
Soyez attentif et écoutez votre corps pour déterminer le niveau d’intensité de vos entraînements.
Utilisez le tableau ci-dessous comme guide pour mesurer vos efforts :

Pouvez-vous parler ?

Pouvez-vous chanter ?

Comment est votre respiration ?

Transpirez-vous ?

Votre niveau d’intensité est...

Oui

Oui

Régulière

Non

Lent

Oui

Non

Profonde

Après 10 min.

Modéré

Seulement quelques mots

Non

Rapide et profonde

Après 3-5 min.

Elevé

Aller à : La marche pour les débutants (niveau 2)