Mise en forme

Vous avez 10 minutes? Essayez la marche par intervalle

Le spécialiste en conditionnement physique Dean Hodgkin nous présente un exercice de marche à intensité variable que l’on peut pratiquer à peu près n’importe où.

 

Pour beaucoup d’entre nous, une randonnée en plein air est le moyen idéal de se réserver un peu de temps pour soi et de faire de l’exercice. C’est une activité physique douce qui convient à beaucoup plus de gens que la course à pied. Afin de maximiser la mise en forme (et la perte de poids), Dean a établi trois niveaux d’intensité de marche que l’on peut pratiquer en alternance pour créer un entraînement facile mais efficace.

Il suffit de choisir un parcours et de varier l’intensité. Par exemple, commencer par un échauffement de trois à cinq minutes au premier niveau, passer graduellement au deuxième niveau, alterner avec de courts sprints de troisième niveau, puis prendre deux à trois minutes pour récupérer au premier niveau.

Tant que l’on continue à y aller de quelques-uns de ces sprints, on pratique alors ce que les scientifiques appellent un entraînement fractionné. Ce genre d’exercice serait aussi efficace qu’une activité physique constante effectuée sur une période plus longue. Même une séance régulière de 10 minutes peut faire une différence. Il s'agit d’en faire autant que possible dans le temps dont on dispose. Il faut néanmoins rester à l’écoute de son corps et prendre un jour de repos au besoin.

Les niveaux à connaître

Premier niveau (intensité de 4 à 5 sur 10)

  • Marcher à une cadence agréable et se concentrer sur sa posture en soulevant le corps par le centre, en détendant les épaules et en balançant les bras en rythme avec la foulée.
  • Le balancement du bras doit partir de l’épaule, plutôt que du coude, et les bras devraient pivoter devant soi plutôt que sur la ligne médiane du corps.
  • La longueur de chaque foulée doit être aisée et, quand on plante le talon, les orteils doivent être levés vers les tibias. Le pied roule alors du talon jusqu’aux orteils avant de pousser vers le haut.

Deuxième niveau (intensité de 6 à 7 sur 10)

  • Marche rapide, en pliant les coudes à 90 degrés et en les balançant au rythme de la foulée.
  • Garder les coudes près du corps et se concentrer sur leur mouvement avant et arrière. Les jambes ne doivent jamais être droites, le but étant de produire un mouvement fluide. Si l’on bloque les genoux, cela pourrait provoquer une action de rebondissement.
  • À mesure que la vitesse augmente, il en sera de même pour la rotation des hanches, mais on doit permettre que cela se produise naturellement sans chercher à tortiller les hanches artificiellement.
  • Incliner le corps vers l’avant en faisant en sorte que ce mouvement parte des chevilles, plutôt que la taille, ce qui pourrait conduire à des maux de dos.

Troisième niveau (intensité de 8 sur 10)

  • À ce niveau, on se concentre sur la vitesse, donc il s’agit de marcher aussi vite que l’on peut! Ce sera difficile de maintenir le rythme, alors il faut passer à ce niveau en rafales.
  • On doit se concentrer à augmenter la fréquence de la foulée, et non pas la longueur. Les coudes devraient être dans une position élevée derrière soi.
  • Pour accroître la vitesse, raccourcir la foulée un peu et ajouter une forte poussée avec le gros orteil à chaque pas, en déplaçant le pied dans un mouvement continu du talon aux orteils.
  • Pencher le corps vers l’avant à partir des chevilles pour avoir l’impression que le sol offre plus de résistance. Cela évitera de trop grandes enjambées, ce qui pourrait ralentir le rythme.