Votre plan « prêt-à-courir »

Si la marche a toujours été votre activité préférée, ce plan facile de 8 semaines vous aidera à commencer à courir.

Vous rappelez-vous ce que vous faisiez lorsque vous étiez enfant et que quelqu’un disait : « Le dernier qui arrive à...  »? Vous partiez en courant! C’est quelque chose que vous faisiez tous les jours, habituellement plusieurs fois. Vous étiez léger sur vos pieds et vous fendiez l’air. Courir était libérateur et amusant à cette époque – et cela peut avoir le même effet aujourd’hui! À présent, la récompense pourrait être plus grande que d’avoir droit à la meilleure balançoire au parc. 

 

Les bienfaits de la course


Bien que la marche et d’autres types d’exercice modéré procurent de nombreux bénéfices sur la santé, la course augmente vos résultats. Vous pouvez rajouter quelques années à votre vie sans sacrifier une autre coupe de crème glacée ou ajouter un autre entraînement éreintant à votre horaire. Les coureurs (de tous les niveaux) vivent en moyenne trois ans de plus que les personnes qui ne courent pas, selon une recherche publiée dans le Journal of the American College of Cardiology. Et cela ne nécessite que cinq minutes par jour (tout le monde peut faire cela!), même si vous avez un surplus de poids ou que vous fumez. Les chercheurs croient que cela s’explique par le fait que la course est une activité vigoureuse à intensité élevée qui améliore la capacité cardiovasculaire plus rapidement que des activités modérées comme la marche. (Assurez-vous de toujours consulter votre médecin avant de faire passer votre routine d’exercice en mode turbo.) 

Pour ce qui est de la perte de poids, la course fournit un meilleur entraînement en moins de temps! Vous pouvez brûler plus de calories en courant qu’en marchant, même si vous parcourez une distance similaire, révèle une étude publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise. Et vous aurez terminé plus rapidement. 

Il ne faut donc que cinq minutes par jour pour vivre plus longtemps? Et je peux m’entraîner en moins de temps et perdre plus de poids? Préparez-vous à accélérer le rythme!

 

Avant de courir


Allez faire un tour dans la section de course de votre magasin de chaussures. « Vous voulez une chaussure de course, pas de marche ou de randonnée », précise Bryan Heiderscheit, physiothérapeute, Ph. D., professeur et directeur de la clinique pour coureurs Health Sports Medicine Runners Clinic de l’Université du Wisconsin.  Les chaussures de course sont conçues pour absorber davantage les chocs et vous aider à bouger plus rapidement. Accordez la priorité au confort. Trouvez une marque qui vous convient, puis essayez un éventail de styles pour vous faire une idée de chacun pendant que vous courez dans le magasin (non, ce n’est pas une blague). « Courez pendant une minute ou deux et observez s’il y a des pressions anormales sur vos pieds », ajoute M. Heiderscheit. « La meilleure chaussure est celle dans laquelle vous avez l’impression que vous avez le moins à travailler. » Et portez des chaussettes sans couture pour que votre pied repose confortablement (sans frottement contre la paroi intérieure) afin de prévenir toute blessure aux pieds.

 

6 secrets pour courir sans douleur 


Vous deviendrez plus en forme à chaque pas (même si vous courez lentement) et vos courses seront plus faciles. Voici comment accélérer ce processus, sans trop vous pousser.

 

1.  Ralentissez.


« Ne courez pas plus vite que vous pourriez marcher rapidement. La vitesse est la dernière chose dont vous devriez vous préoccuper lorsque vous commencez », conseille Budd Coates, un entraîneur de course et co-auteur du livre Runner’s World Running on Air. Vous allez vous préparer tranquillement au fur et à mesure que vous allez gagner de l’endurance.

 

2. Soyez léger sur vos pieds.


Lorsque vous courez, atterrissez doucement, avec votre pied sous vous pour minimiser l’impact et prévenir les trop grandes enjambées, explique Dr Heiderscheit de l’Université du Wisconsin.

 

3. Choisissez une surface plus souple.


L’asphalte est préférable au béton (la plupart des routes sont en asphalte, noire ou grise, et faites de gravier et de goudron, alors que les trottoirs sont habituellement en béton, qui est en ciment de couleur claire). Des surfaces plus souples, comme un sentier, un chemin de gravier ou de terre, ou un terrain gazonné lisse, réduiront encore plus l’impact.

 

4. Apprenez à respirer par le ventre...


Vous obtiendrez plus d’oxygène (ce qui aide à prévenir la fatigue musculaire) en respirant par le ventre qu’en respirant par la poitrine, affirme M. Coates. Pour vous exercer, étendez-vous sur le dos et placez vos mains sur votre ventre. Pendant que vous inspirez, poussez l’air vers le bas dans votre ventre (en contractant votre diaphragme), de manière à ce qu’il se gonfle et que vos mains se soulèvent. Pendant que vous expirez, détendez votre ventre et expulsez l’air (en contractant vos abdominaux inférieurs) pendant que vos mains descendent. Faites cet exercice (étendu ou assis) deux ou trois fois par jour, en prenant au moins 10 respirations chaque fois, et essayez-la pendant que vous courez. Si vous commencez à être essoufflé ou vous remarquez que vos épaules et votre poitrine se soulèvent et s’abaissent, vous respirez par la poitrine. Ralentissez et marchez, reprenez votre souffle et essayez de nouveau.

 

5. ...et changez votre façon de respirer.


L’impact de la course exerce plus de stress sur votre corps quand vous commencez à expirer parce que votre diaphragme se détend et que vos abdominaux deviennent instables, explique M. Coates. La plupart des gens inspirent et expirent chaque deux ou quatre pas, ce qui signifie qu’ils ressentent un stress toujours du même côté. Pour équilibrer le stress, alternez votre respiration en inspirant pendant trois pas et en expirant pendant deux pas – vous atterrirez sur un pied différent chaque fois que vous expirerez.

 

6. Sachez quand reculer.


Il est normal de se sentir un peu inconfortable au début. Si vous sentez un point de côté ou que vos genoux font mal durant une course, ralentissez, marchez ou arrêtez et étirez-vous jusqu’à ce que la douleur s’estompe, puis recommencez en réduisant l’intensité. Consultez un médecin si vous avez un problème récurrent ou remarquez une blessure au pied qui ne guérit pas depuis plus de deux jours, ajoute M.  Heiderscheit.

 

Motivez-vous à courir.


« Si vous ne pouvez pas convaincre votre esprit d’être un coureur, vous ne convaincrez jamais votre corps à le devenir », affirme Julie Creffield, auteure du livre Getting Past the First 30 Seconds. Utilisez les conseils suivants pour vous préparer mentalement à courir.

Concentrez-vous sur vous-même. Personne ne vous observe. Sérieusement. « La plupart des gens sont tellement pris dans le tourbillon de leur vie qu’ils n’ont pas le temps ou l’envie de se soucier de vous lorsque vous courez dans le parc », fait observer Mme Creffield. « Oubliez tout le monde. Rappelez-vous que la seule opinion qui importe est la vôtre. »

Faites-vous un discours de motivation. Laissez tomber le monologue intérieur « Je n’arriverai pas à faire ça ». Dites-vous plutôt que « vous vous sentez bien ». Un monologue positif peut vous donner l’impression que vos entraînements sont plus faciles, selon une étude britannique menée en 2014 et publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise.

Trouvez un partenaire. « Votre entraînement deviendra également une activité sociale », affirme Jen Van Allen, co-auteure du livre The Runner’s World Big Book of Running for Beginners. De plus, vous saurez si vous allez trop vite. Si vous êtes essoufflé ou que vous avez de la difficulté à tenir une conversation, ralentissez.

Notez vos courses. Des recherches indiquent que faire le suivi de vos entraînements vous aide à persévérer. Et des applications vous permettent maintenant de partager vos entraînements sur les médias sociaux pour obtenir plus de soutien. Quelques-unes des applications préférées des coureurs : Strava, Endomondo, Runtastic, Runkeeper et MapMyRun.

Inscrivez-vous à une course de 5 km. Cela peut sembler intimidant, mais ce n’est que 3,1 miles. « S’engager à faire une course avant même d’être allé courir pour la première fois est une excellente façon de vous motiver à vous entraîner », affirme Mme Creffield. (Après tout, vous ne voulez pas gaspiller vos frais d’inscription.)

 

Votre plan « de la marche à la course » de 8 semaines


Ce plan d’entraînement, mis au point par l’entraîneuse de course Jenny Hadfield, co-auteure du livre Running for Mortals, vous initiera graduellement à la course. À la fin des huit semaines, vous ferez une quantité équivalente de course et de marche. Effectuez les entraînements ci-dessous pendant trois jours non consécutifs chaque semaine. Durant les jours sans course, vous pouvez marcher, faire de la musculation, du yoga ou d’autres activités modérées. (Reposez-vous une ou deux journées chaque semaine.) Si vous trouvez une progression trop difficile, répétez l’entraînement de la semaine précédente pendant une autre semaine ou deux et donnez à votre corps le temps de s’ajuster. 

Semaines Intervalle de course Intervalle de marche Nombre de répétitions

Durée totale*

1 et 2 30 sec 2,5 min 8 32 min
3 et 4 1 min 3 min 7 36 min
5 et 6 1,5 min 2,5 min 7 36 min
7 et 8 2 min 2 min 7 36 min

 

3 exercices de réchauffement avant votre course


Plus vous avez de muscles – et plus ces muscles sont forts –, plus il sera facile de soulever votre corps du sol à chaque pas. Essayez ces exercices deux ou trois jours par semaine.

Pas de côté (ciblent les hanches, les fessiers). Nouez une bande d’exercice élastique pour former une boucle et glissez-la autour des orteils et de la plante des pieds. Baissez-vous légèrement dans une position de flexion partielle des jambes. Faites 5 pas à droite, puis à gauche (la bande autour des pieds augmentera la résistance et permettra d’étirer davantage). Répétez pendant 30 à 60 secondes.

Levées de talon d’une jambe (ciblent les mollets). Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Soulevez la jambe gauche à 2½ cm (1 po) du sol, montez sur la plante et les orteils du pied droit, puis redescendez doucement le talon. Faites deux séries de 15 répétions, puis changez de jambe.

Planches avec levées de jambe (ciblent les abdominaux, les jambes). Allongez-vous à plat ventre, avec les coudes sous les épaules, les avant-bras et paumes posés à plat sur le sol et les orteils repliés. Soulevez le corps du sol en vous tenant sur les avant-bras et les orteils. En contractant les abdominaux, serrez les fessiers et soulevez lentement la jambe droite, puis baissez-la. Faites 8 à 10 répétitions avec chaque jambe. Trop difficile? Restez en position de planche, en augmentant jusqu’à 1 minute.

 

Comment récupérer après une course


Récupérez en marchant (ou en joggant lentement) à la fin de votre course, puis étirez-vous. Faites les étirements suivants deux ou trois fois, en maintenant chacun pendant 30 secondes.

Étirement des ischio-jambiers. Placez le talon droit sur le bord d’un trottoir ou sur un banc bas, en gardant la jambe tendue (pas bloquée). En gardant la tête et la poitrine soulevées, penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de la cuisse droite.

Étirements des fléchisseurs des hanches. Tenez-vous avec votre jambe gauche tendue derrière vous et votre genou droit plié, les orteils pointant vers l’avant avec le torse droit. Rentrez votre bassins jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la hanche gauche en haut de la cuisse. Changez de jambe et répétez.

Étirement des mollets. Tenez-vous debout avec les orteils et les plantes des pieds sur le bord d’une marche et descendez les talons jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les mollets.