Le plus difficile, lorsqu’on commence quelque chose, en particulier lorsqu’il s’agit d’un plan de promotion de la santé, c’est de faire de cet objectif une priorité absolue. Après tout, il est beaucoup plus facile de dire « oui » à tout ce qui se présente (par exemple, une invitation à prendre un verre après le travail ou les biscuits faits maison de votre ami) lorsqu’il ne s’agit pas de votre priorité.
Mais c’est vous, et vous seul, qui êtes responsable de vos choix et vous êtes parfaitement capable d’atteindre une résolution réaliste pour la nouvelle année. Commencez ici.
Fixer des objectifs SMART pour la nouvelle année
Pouvez-vous deviner pourquoi tant de résolutions échouent? « Au début, les gens se fixent des objectifs trop ambitieux ou ne prennent pas le temps de planifier la manière dont ils vont accomplir leurs résolutions », explique Simon A. Rego, D. Psy, thérapeute cognitivo-comportemental et professeur adjoint de psychiatrie et de sciences du comportement au Albert Einstein College of Medicine à New York.
Comme de nombreuses personnes s’attendent à trop de choses en si peu de temps, M. Rego suggère d’essayer la théorie SMART pour planifier une résolution réussie ou tout autre type de changement de comportement. Ça ressemble à ça :
S – spécifiques : décidez exactement ce que vous allez faire, quand et où vous allez le faire. Faites en sorte que ça soit défini clairement et simplement.
M – mesurables : établissez un plan pour mesurer vos progrès. Quelles mesures allez-vous prendre pour prouver que vous allez de l’avant? Quelles sont les étapes importantes que vous franchirez en cours de route?
A – atteignables : faites en sorte qu’ils soient atteignables. Se fixer de perdre 22,7 kg (50 lb) en 3 mois comme objectif pourrait vous conduire à un échec, car il est peu probable d’y parvenir durablement. Et si vous vous fixiez comme objectif de perdre 2,3 à 3,6 kg (5 à 8 lb) par mois pendant X mois? Vous pourriez aussi prendre une résolution axée sur les comportements, comme assister à votre atelier WW chaque semaine.
R – réalistes : si vous prenez plaisir à faire des progrès vers votre objectif et à célébrer vos réalisations, aussi petites soient-elles, vous serez plus enclin à les poursuivre.
T – établis dans le temps : Fixez-vous une date de fin. En gardant des objectifs non définis dans le temps, vous pourriez être plus enclin à les repousser. Essayez plutôt d’atteindre votre objectif dans un certain laps de temps (en veillant à ce qu’il soit réalisable!).
En utilisant l’approche SMART, il est possible de trouver une résolution raisonnable et faisable. Et, si vous suivez ces lignes directrices, vous avez de bien meilleures chances de réussir.
M. Rego dit que se concentrer sur ce qui va bien est un aspect essentiel pour mener une résolution à bien. « Concentrez-vous sur les avantages de votre résolution au lieu des efforts à fournir pour y parvenir », suggère-t-il.
Quelle est ma résolution de la nouvelle année?
Votre résolution de la nouvelle année doit dépendre de vos priorités personnelles. Quelle priorité pourrait avoir un effet positif sur vous? Il s’agit peut-être de votre santé, de vos relations, de la façon dont vous gérez votre temps ou vos finances. Vous ne savez pas par où commencer? Posez-vous la question suivante : Certaines des activités que vous faites, des personnes avec lesquelles vous interagissez, des comptes de médias sociaux que vous suivez ou des aliments que vous mangez vous font-ils vous sentir mal dans votre peau, déclenchent-ils de la honte ou vous font-elles vous sentir isolé? Si c’est le cas, ce sont de bons sujets pour votre liste de choses à modifier.
Il n’y a aucune raison de se concentrer sur l’élimination lors de la prise d’une résolution. Réfléchissez plutôt à ce que vous pouvez ajouter ou faire plus fréquemment : par exemple, si vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez vous concentrer sur l’augmentation de votre consommation de fruits et légumes plutôt que de renoncer à des groupes alimentaires en entier.
Une fois que vous savez quels sont les changements que vous souhaitez apporter, vérifiez cette liste avec minutie et recherchez des termes couramment utilisés comme « arrêter », « éliminer » et « manger moins » ou des affirmations générales comme « manger plus sainement ». Ce sont tous des exemples de termes trop restrictifs ou généraux qui ne fonctionneront tout simplement pas à long terme à cause de leur caractère trop restrictif ou pas assez précis pour être réalisables.
Les objectifs réalisables ont tendance à être fondés sur des micro-actions que vous pouvez entreprendre dès maintenant – de simples petits progrès qui vous motivent à poursuivre vos efforts, tandis que la spécificité peut vous aider à rester aux commandes lorsqu’il s’agit de créer des habitudes plus saines en fonction de votre style de vie actuel.
Voici quelques idées pour vous aider à commencer :
Les 20 meilleures idées de résolution de la nouvelle année
Utilisez ces pistes de réflexion pour prendre des résolutions SMART
1. Soyez plus actif physiquement.
Faites en sorte que cela se produise en l’inscrivant dans votre emploi du temps, par exemple : « Je vais passer de trois à quatre jours d’exercice par semaine en ajoutant une séance de musculation de 20 minutes les vendredis ce mois-ci. »
2. Rencontrez de nouvelles personnes.
Le terme « réseautage » peut sembler difficile. Réfléchissez à la manière dont vous pourriez fractionner cet objectif en quelque chose de plus petit, par exemple : « Participez à l’événement de réseautage des anciens élèves de votre école une fois par mois cette année ».
3. Lisez plus souvent.
Bien que cet élément puisse figurer en tête de votre liste de choses à faire, il est rarement coché. Si c’est votre résolution, prévoyez un moment chaque jour où vous pourrez passer 10 minutes à lire pour le plaisir en janvier. Faites-en le suivi! Ensuite, réévaluez ce temps en février en vous demandant : « Combien de fois ai-je manqué cette période de 10 minutes? » ou « Est-ce que je veux consacrer plus de temps à la lecture dans mon emploi du temps? »
4. Prenez du temps pour vous pendant la journée de travail.
Essayez de réserver une heure de dîner sur votre emploi du temps quotidien pendant un mois. La planification est une étape simple qui permet de se responsabiliser et d’éviter les réunions conflictuelles. Même si vous devrez peut-être décaler le créneau horaire, vous pourrez commencer chaque jour en sachant qu’une période vous est réservée.
5. Économisez davantage.
Commencez par des mini-objectifs budgétaires. Par exemple, si vous souhaitez économiser 50 $ par semaine, commencez par économiser 5 $ par jour sur le café et certains produits alimentaires en les préparant à la maison. Après quelques semaines, prévoyez un pourcentage plus important de votre dîner pour économiser encore plus.
6. Faites des dons aux organismes qui vous tiennent à cœur.
Ça ne doit pas forcément être de l’argent : pensez aux petits gestes concrets que vous pouvez faire pour contribuer à une plus grande cause, comme faire le tri de votre garde-robe et donner les morceaux qui ne vous vont plus.
7. Créez plus de temps libre.
Si vous le pouvez, essayez de régler l’alarme de votre téléphone pour quitter le travail à une heure précise. Si ce n’est pas possible, pouvez-vous partir 10 minutes plus tôt que la semaine dernière? Que diriez-vous de 5 minutes aujourd’hui, et 5 minutes demain (et ainsi de suite)? C’est le progrès (et non la perfection!) qui compte lorsqu’il s’agit d’atteindre ses objectifs, alors commencez tranquillement et permettez-vous de faire des erreurs. Les urgences au travail peuvent survenir, mais vous pouvez toujours réessayer le lendemain.
8. Reprenez votre programme d’entraînement régulier.
Si vous cherchez à réintégrer une activité que vous aimiez à votre routine, déterminez une fréquence et un moment réalistes pour la réintégrer. Par exemple, engagez-vous à suivre un cours de yoga, deux fois par semaine, après le travail. (L’achat de cours à l’avance peut vous aider à vous motiver pour y parvenir.)
9. Levez-vous plus tôt.
Commencer par un objectif réalisable, comme se réveiller 10 minutes plus tôt, est bien plus facile que de se réveiller une heure plus tôt. Tous les deux mois, réglez votre alarme 10 minutes plus tôt et vous gagnerez 60 minutes par matinée d’ici la fin de l’année 2023, ce qui représente un tout nouveau mode de vie!
10. Redéfinissez votre routine du coucher.
Fixer des limites peut vous aider à vous concentrer davantage sur les activités auxquelles vous voulez vraiment donner la priorité, y compris le sommeil. Si vous faites le ménage dans la cuisine, si vous consultez vos courriels sur votre fauteuil ou si vous commencez un projet une heure avant de vous coucher, vous risquez de rester éveillé plus tard que prévu. Essayez de mettre en place une nouvelle routine qui inclut un temps de relaxation dans l’heure qui précède le coucher, même si vous devez le faire en petites étapes, par tranches de 10 minutes. Vous voulez aller un peu plus loin? Ne laissez pas les écrans et les appareils de distraction dans la chambre à coucher.
11. Couchez-vous plus tôt.
Si votre objectif est de vous endormir plus tôt, commencez par déterminer de combien de temps et à quelle fréquence vous allez mettre en place cette habitude. Commencez par 5 à 10 minutes – une alarme téléphonique peut vous aider à établir des repères – et augmentez la durée par la suite.
12. Mangez plus de légumes.
« Plus de légumes, plus souvent » peut être votre mantra pour 2023. Mais pour être plus précis : essayez : « Ajouter un nouveau légume aux repas du soir que je prépare à la maison ce mois-ci », ce qui peut vous faire expérimenter de nouvelles recettes, de nouvelles saveurs et des aliments ZéroPoint que vous aimerez cuisiner et manger avant même de vous en rendre compte.
13. Sortez plus souvent.
Au lieu d’envisager l’activité en plein air comme un ajout à un emploi du temps déjà chargé, considérez-la comme une pause qui vous permet de vous détendre, de vous remettre à zéro et de cocher les éléments de votre liste qui peuvent être réalisés en même temps, comme répondre à l’appel d’un ami. Si un quart d’heure de marche vous semble trop long, commencez par une durée qui vous semble raisonnable à réaliser chaque jour. Puis mettez-la sur votre calendrier.
14. Passez moins de temps sur les médias sociaux.
Si vous passez des heures à faire défiler des vidéos de chiots tout aussi mignons les uns que les autres ou les exploits d’influenceurs de conditionnement physique sur Instagram, et que vous vous sentez distrait ou pire, abattu, être plus conscient ne peut pas vous faire de mal. Pour que votre objectif soit précis, essayez de régler une minuterie pour contrôler le temps que vous consacrez chaque jour à faire défiler l’écran ou à le tapoter. De cette façon, vous pouvez transformer la perte de temps sans fin et sans but des médias sociaux en une période plus ciblée, puis porter votre attention sur les autres choses que vous aimeriez accomplir.
15. Emportez vos repas…
Vous voulez manger plus sainement? Préparer votre boîte à lunch est un bon point de départ. Vous pouvez alléger le fardeau en doublant les légumes que vous préparez au souper, et ce, deux ou trois fois par semaine, puis en apportant les restes au travail.
16. Prenez des repas et des collations de façon régulière.
Garder un fruit ou légume dans son sac à main peut être très utile lorsque l’on fait la queue pour un service ou dans les embouteillages en rentrant du travail : une collation saine peut vous empêcher de vous sentir affamé – et potentiellement de trop manger – au prochain repas. Pour être plus précis, fixez-vous comme objectif de mettre chaque jour dans votre sac au moins une pomme, une poire ou un sachet de carottes afin de pouvoir grignoter pendant vos déplacements.
17. Augmentez votre consommation d’eau.
Boire de l’eau présente une myriade d’avantages, mais l’un des plus méconnus est qu’il vous oblige à vous lever et à bouger régulièrement au cours de la journée. Hydratez-vous (ou au moins, rendez-vous au distributeur d’eau) toutes les heures pour bouger plus souvent.
18. Organisez un voyage d’été (et faites-le!).
Pour ceux qui vivent dans un climat froid, avoir quelque chose à attendre avec impatience lorsque l’hiver sera terminé peut vous aider à vous sentir mieux sur le moment. Réservez une heure chaque fin de semaine pour regarder les destinations de voyage. Chaque semaine, vous pouvez réduire votre liste et commencer à explorer les disponibilités.
19. Limitez vos « verres après le travail » hebdomadaires.
Si le fait de prendre un verre après le travail avec des collègues dans le but de faire du réseautage interfère avec votre désir de boire moins, envisagez de faire plusieurs choses à la fois : planifier une promenade ou une classe d’exercice avec un collègue peut vous aider à faire de l’activité physique et à vous sentir revitalisé plutôt qu’épuisé. Planifier afin de vous assurer que ces nouveaux événements de réseautage figurent à votre emploi du temps aussi souvent que les verres après le travail.
20. Réduisez les dépenses excessives.
Tout comme le suivi de vos repas et de vos collations, vos habitudes de dépenses peuvent déraper si vous ne faites pas attention à la façon dont vous dépensez votre argent. Commencez par établir une liste d’épicerie avant de vous rendre à l’épicerie. Cela vous aidera non seulement à être plus attentif aux endroits où vous pourrez trouver des produits plus abordables, mais aussi à contrôler ce type de dépenses à un endroit spécifique, plutôt que d’essayer de « réduire » aveuglément l’ensemble de vos dépenses.
Conseils pour mener votre résolution à bien
Avez-vous trouvé votre résolution? Excellent! Il est maintenant temps de la partager avec les personnes qui peuvent vous aider à rester sur la bonne voie. Si vous laissez vos amis et votre famille vous accompagner dans votre rêve, vous pourrez profiter de leur soutien pour y donner vie.
- Écrivez votre résolution. Mais ne vous arrêtez pas là : indiquez également les mesures que vous prendrez pour la maintenir. Selon Laura Hess, coach personnelle et d’affaires du Nevada, il est essentiel d’avoir un objectif clairement défini et un plan d’action pour réussir.
- Gardez les choses simples. Séparez votre objectif final en petits objectifs. Vous voulez perdre 22,7 kg (50 lb)? Commencez par viser une perte de poids de 5 pour cent, ou fixez-vous cinq petits objectifs de 4,5 kg (10 lb).
- Notez vos réalisations. Chaque fois que vous apportez un petit changement dans votre vie pour atteindre votre objectif, par exemple ajouter cinq minutes à votre marche quotidienne, mettez une étoile sur votre calendrier pour pouvoir constater votre progrès.
- Commencez par de petits changements. Si votre objectif est de perdre du poids ou d’adopter un mode de vie plus sain, commencez par un changement simple, comme remplacer une collation par jour par un fruit. Les avantages s’additionneront sans avoir un impact majeur sur votre mode de vie.
- Profitez du pouvoir d’une série. Disons que vous tenez votre résolution pendant une semaine, deux semaines ou un mois. C’est une formidable série et vous pouvez la laisser vous guider (« J’ai vraiment envie de faire X, mais je ne vais pas rompre ma série »). Et s’il arrive quelque chose qui vous oblige à la rompre? Commencez-en une nouvelle!
Votre meilleure vie commence maintenant
Maintenant que vous êtes armé de stratégies pour faire de votre résolution une réalité, pourquoi attendre? Il n’y a aucune règle qui dit que vous ne pouvez pas commencer avant le jour de l’An. Pour atteindre vos objectifs et mettre toutes les chances de votre côté, définissez le changement que vous comptez apporter et commencez à le mettre en pratique dès que vous aurez fini de lire cet article.
Conclusion : quelle résolution de la nouvelle année allez-vous prendre?
Donner la priorité à vos objectifs personnels est plus facile à dire qu’à faire. Mais fixer des objectifs SMART peut vous aider à prendre votre santé et votre bien-être personnel en main cette année.
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Jackie London est diététiste agréée (Dt. P.) et diététiste-nutritionniste certifiée (CDN). Elle détient également un baccalauréat ès arts de l’Université Northwestern et une maîtrise ès sciences en nutrition clinique de l’Université de New York. Responsable de la nutrition et du mieux-être chez WW, Mme London est également l’autrice du livre Dressing on the Side (and Other Diet Myths Debunked) : 11 Science-Based Ways to Eat More, Stress Less, and Feel Great About Your Body. Elle a déjà travaillé comme directrice de la nutrition pour le magazine Good Housekeeping, où elle supervisait l’ensemble du contenu relatif à la nutrition publié sur l’ensemble des plateformes de la marque et évaluait les produits en attente du sceau Good Housekeeping Seal et de l’emblème GH Nutritionist Approved En tant que porte-parole dans le domaine de la nutrition et de la santé, Mme London est apparue dans divers segments des médias nationaux, notamment Today et Good Morning America, pour faire un compte-rendu des nouvelles et des tendances en matière de nutrition, pour démystifier les mythes sur les régimes à la mode et pour proposer des stratégies tangibles qui s’appuient sur la science pouvant être mises en œuvre dans la vraie vie