Vous connaissez peut-être l’autre manière de nommer la vitamine D, soit la vitamine « soleil ». Connue pour son rôle dans le maintien d’une bonne santé des os et dans l’absorption du calcium, la vitamine D est particulièrement importante pour les Canadiens et les habitants de l’hémisphère nord. Le présent article se penche sur l’importance de la vitamine D, le nombre d’heures d’exposition solaire nécessaire pour maintenir votre taux de vitamine D à un niveau sain et les aliments qui en contiennent lorsque le soleil n’est pas au rendez-vous.
Qu’est-ce que la vitamine D?
La vitamine D se distingue des autres nutriments de plusieurs façons, la plus importante étant qu’elle se transforme en hormone, nommée calcitriol, une fois qu’elle est absorbée dans l’organisme. Le calcitriol est associé à la régulation du phosphore et du calcium, à la croissance saine des os et fait actuellement l’objet d’études quant à ses effets sur le système immunitaire, le développement des cellules et le système inflammatoire (site en anglais seulement). La vitamine D étant un nutriment liposoluble, c’est-à-dire qu’elle ne peut être absorbée qu’avec un apport adéquat de lipides, les personnes qui ne sont pas en mesure d’absorber le gras sont susceptibles de souffrir de carence en vitamine D.
Entrez dans la lumière : obtenir un apport suffisant en vitamine D
Il existe deux types de vitamine D : la vitamine D2 et la vitamine D3. Même si les deux sont importants, la vitamine D3, celle obtenue par les rayons du soleil et les aliments d’origine animale, arrive à mieux maintenir les niveaux de vitamine D dans le corps. Les diététistes recommandent une exposition solaire non interrompue d’au moins 10 à 30 minutes en mi-journée, ce qui présente un important problème de logistique au Canada pendant au moins la moitié de l’année (la population vivant sur la côte ouest plutôt pluvieuse profite encore moins des rayons du soleil que le reste du pays). Même si l’écran solaire protège la peau contre les rayons UV, il n’y a aucune preuve qu’il entrave l’absorption de la vitamine D (site en anglais seulement). Les personnes à la peau très pâle absorberont plus efficacement la vitamine D que celles dont la concentration en mélanine est plus élevée, donc le temps d’exposition devrait être suivi attentivement.
Supplément de vitamine D
Si vous ne connaissez pas vos niveaux de vitamine D ou que cela vous préoccupe, un simple test sanguin vous révélera si vous obtenez un apport suffisant de ce nutriment. À moins de vivre dans un climat chaud et ensoleillé à l’année, vous devrez prendre des suppléments de vitamine D pendant les mois d’hiver.
Quelle quantité de vitamine D ai-je besoin?
D’après un article de l’association Les diététistes du Canada, voici l’apport nutritionnel recommandé en vitamine D (ces quantités représentant la limite maximale de l’apport en vitamine D) :
- 1 000 UI pour les bébés jusqu’à 6 mois
- 1 500 UI pour les bébés de 7 à 12 mois
- 2 500 UI pour les enfants de 1 à 3 ans
- 3 000 UI pour les enfants de 4 à 8 ans
- 4 000 UI pour les enfants de 9 ans et plus ainsi que les adultes (y compris les femmes enceintes ou qui allaitent).
Sources alimentaires de vitamine D
À quelques rares exceptions près, les sources alimentaires de vitamine D proviennent de produits d’origine animale comme les jaunes d’œufs, le porc, le bœuf, les abats, les poissons gras ainsi que les huiles de foie de morue et d’anchois. Le lait, le jus d’orange, la boisson d’amande, les céréales, la margarine et les produits de soya ne sont pas des sources naturelles de vitamine D; or, on l’ajoute pratiquement toujours à ces aliments pour les enrichir. Les sources de vitamine D d’origine végétale et synthétique sont considérées de moindre qualité par rapport aux sources d’origine animale, mais elles ont tout de même une certaine valeur nutritive.