Jeu-questionnaire éclair : Si vous avez le diabète, quels sont les aliments à proscrire? (Quelqu’un? N’importe qui?) Réponse : Aucun. Tout a sa place dans une alimentation équilibrée, même si vous vivez avec le diabète. Cela dit, en consommant davantage de certains aliments et moins d’autres, il est beaucoup plus facile de gérer sa glycémie (ou glucose), ce qui est important pour se sentir bien maintenant et rester en bonne santé pour les années à venir.
« Des fluctuations importantes de la glycémie peuvent entraîner des complications du diabète », explique Amy Stephens, Dt. P, diététiste nutritionniste agréée et spécialiste certifiée en soins et en éducation sur le diabète à New York. Par exemple, l’hypoglycémie (taux de glycémie très bas) peut provoquer notamment des tremblements, de l’anxiété, de la confusion, des nausées, de la faiblesse, de la fatigue et des maux de tête. D’autre part, l’hyperglycémie (taux de glycémie très élevé) peut augmenter votre soif et votre besoin d’uriner. À long terme, l’hyperglycémie augmente également le risque de problèmes de santé graves, comme les maladies cardiovasculaires et les problèmes rénaux. « C’est pourquoi il est très important de minimiser les fluctuations de la glycémie autant que possible », dit Mme Stephens. « Ainsi, vous vous sentirez mieux tout au long de la journée. »
Pour que votre glycémie reste stable, Mme Stephens suggère de manger toutes les trois ou quatre heures et de privilégier les aliments contenant des fibres, des protéines ou des lipides (qui ralentissent la libération du sucre dans le sang) et moins de ceux composés de glucides simples (qui provoquent une montée en flèche de la glycémie), tels que le pain blanc et les pâtes. La bonne nouvelle? Le plan PersoPointsMC adapté au diabète de WW est conçu pour vous guider vers les aliments de la première catégorie. C’est pourquoi nous avons rassemblé quelques substitutions simples, appréciées par les employés et membres de WW, qui vous permettront de profiter de vos aliments préférés sans ébranler votre taux de glycémie.
Vous aimez : les mêmes céréales à déjeuner sucrées que vos enfants adorent
Essayez plutôt : une gaufre de grains entiers pour grille-pain garnie de beurre de noix et de fèves de cacao concassées
Une dose de sucre dès le matin fera monter en flèche le taux de glucose Cette substitution recommandée par Mme Stephens garde toutes les saveurs que vous aimez (c’est presque comme manger un moule au beurre d’arachide!) et tire avantage du beurre de noix pour un apport en gras sains stabilisant la glycémie et des fèves de cacao concassées riches en fibres (trois grammes de fibres pour 15 ml (1 c. à soupe]).
Vous aimez : la pizza
Essayez plutôt : un pain plat à faible teneur en glucides garni de sauce tomate et de fromage râpé
La pâte à pizza classique est en fait un disque géant de glucides, ce qui peut avoir un impact considérable sur votre taux de glycémie. Susan S., membre de WW (et membre du personnel), a une arme secrète chaque fois qu’elle a envie d’une pointe : étalez vos garnitures préférées (poivrons verts et champignons, quelqu’un?) sur un pain plat à faible teneur en glucides et faites-le chauffer dans une poêle grésillante pour imiter le goût de la croûte carbonisée.
Vous aimez : les boissons gazeuses
Essayez l’eau gazéifiée aromatisée
« Sur le plan de la glycémie, boire une canette de boisson gazeuse est équivalent à manger deux tranches de pain blanc », explique Mme Stephens. Votre taux de glycémie monte en flèche, ce qui vous prépare à une chute un peu plus tard. Prenez plutôt une canette d’eau gazéifiée aromatisée – il en existe une infinité de variétés de nos jours. Vous pouvez aussi la faire vous-même en ajoutant des tranches de fraises, des morceaux de melon d’eau ou d’ananas dans de l’eau gazeuse ordinaire. De plus : C’est également un moyen idéal d’utiliser les fruits de votre réfrigérateur qui ne sont plus au summum de leur fraîcheur tout en augmentant votre consommation d’eau pour accroître votre budget de PointsMD. (Vous vous demandez ce que c’est? Découvrez la science derrière l’algorithme des points WW.)
Vous aimez : les nouilles
Essayez plutôt : les pâtes de pois chiches ou de lentilles
Les nouilles ordinaires à base de blé sont riches en glucides et font grimper votre taux de glucose lorsque vous en mangez. Les pâtes sèches faites de farine de pois chiches ou de lentilles contiennent plus de fibres et de protéines que les variétés traditionnelles, ce qui signifie qu’elles sont plus faibles en Points et constituent un excellent choix pour les personnes atteintes du diabète. « Les fibres et les protéines sont vraiment importantes pour ralentir la digestion et diminuer les hausses de glycémie », explique Angela Goscilo, M.Sc., Dt. P., gestionnaire principale de la nutrition à WW. De plus, les plus récentes variétés sont si savoureuses que vous ne pourrez pas dire que vous avez fait une substitution (et elles ont cette capacité que vous aimez tant d’absorber la sauce).
Vous aimez : les croustilles et la trempette au fromage
Essayez plutôt : des légumes et une trempette au fromage végétalienne
Les croustilles de maïs, riches en glucides, ne sont pas bénéfiques pour votre glycémie, et il est prouvé que les graisses saturées contenues dans la trempette au fromage ont un effet sur la sensibilité à l’insuline. Mais vous pouvez toujours satisfaire cette envie de fromage et de sel. D’abord, préparez cette trempette au fromage végétalienne fait avec du tofu et de la levure alimentaire – elle n’a qu’une valeur de 0 à 1 point pour 75 ml (⅓ tasse). Et au lieu des croustilles, utilisez des légumes non féculents que vous aimez (comme les poivrons, les pois, les courgettes, les radis ou le jicama) pour manger avec la trempette. « C’est le moment idéal pour privilégier les aliments ZéroPoint », déclare Mme Goscilo. Ces aliments, personnalisés pour les personnes vivant avec le diabète, constituent la base d’un mode d’alimentation sain et sont des sources nutritives incroyables. Vous obtiendrez le mélange croustillant et crémeux dont vous avez envie, avec plus de fibres et de protéines et moins de gras saturés.
Vous aimez : les boissons fouettées
Essayez plutôt : le gruau préparé la veille
Les boissons fouettées peuvent rapidement devenir riches en sucre et faire grimper le taux de glucose, en particulier ceux à base de yogourt aromatisé ou de jus de fruits. Lorsque vous voulez un déjeuner rapide, prêt à emporter, commencez votre journée en savourant du gruau préparé la veille à la place. Il suffit de mélanger des flocons d’avoine avec du lait ou du yogourt nature, ainsi que des fruits frais, des graines de chia ou de lin et des noix. Cette combinaison fournira à votre corps des protéines et des fibres, ainsi que des glucides, affirme Mme Goscilo.
Vous aimez : la crème glacée
Essayez plutôt : la crème glacée de banane
La crème glacée est pleine de sucres simples et ne contient pas beaucoup de fibres, ce qui en fait un choix peu judicieux pour votre glycémie. La crème glacée de banane est obtenue en broyant des bananes congelées dans un robot culinaire. Le résultat final : une friandise incroyablement crémeuse, semblable à la texture du yogourt glacé. Le plus intéressant, c’est que les crèmes glacées de banane sont personnalisables à l’infini, ce qui signifie que vous pouvez les adapter à toutes les saveurs dont vous avez envie, explique Sherry Rujikarn, directrice de l’alimentation à WW. « Ajoutez des fruits, des noix ou même des biscuits sans sucre émiettés », suggère-t-elle. Pour commencer, essayez cette crème glacée de banane au chocolat et aux doubles arachides contenant seulement 2 à 5 PersoPoints par portion.
Vous aimez : les bretzels
Essayez plutôt : les pistaches
Si vous êtes un adepte des collations salées, remplacez les bretzels (qui contiennent des glucides à digestion rapide qui augmentent la glycémie) par des pistaches, des noix qui fournissent le parfait trio de protéines, de fibres et de gras sains. Les recherches montrent également que lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’un régime amaigrissant, les pistaches diminuent la consommation de sucreries. Achetez des pistaches dans leur coquille si vous le pouvez; « ouvrir la coquille prend du temps et ralentit le rythme », explique Leslie Fink, M.Sc., Dt. P., diététiste agréée, nutritionniste et rédactrice en chef à WW.
Rappelez-vous : Vous n’êtes pas obligé de vous priver en permanence de votre pizza au pepperoni préférée ou d’une boule de crème glacée à la menthe et aux pépites de chocolat, mais des substitutions comme celles proposées ci-dessus peuvent vous aider à satisfaire vos envies tout en contrôlant votre glycémie, pour un meilleur bien-être immédiat et à long terme.