Mise en forme

Six exercices pour les bras sans équipement pour renforcer vos muscles

Dites adieu aux manches grâce à cet entraînement pour les bras sans équipement.

Il va sans dire que vous n’avez pas besoin d’avoir des épaules et des biceps d’acier pour porter des camisoles ou une jolie robe sans manches, mais en renforçant le haut du corps, vous aurez envie de conquérir le monde! Si relever ce défi vous intéresse, voici la bonne nouvelle : nul besoin d’un centre de conditionnement physique... Vous pouvez vous sculpter des bras puissants à la maison, grâce à un entraînement de musculation utilisant uniquement votre poids corporel. 

 

Cet entraînement rapide pour les bras sans équipement (comprenant aussi quelques exercices tonifiants pour le tronc) est si simple et rapide que vous pouvez le faire n’importe où et l’intégrer facilement dans un horaire ultra serré. 

 

Dès que vous avez établi le moment et l’endroit de votre entraînement (prenez rendez-vous avec vous-même pour respecter ce moment), faites de 12 à 15 répétitions de chaque exercice visant à fatiguer vos muscles, sans les faire souffrir. Commencez par une série de répétitions pour chacun des exercices présentés ci-dessous, puis passez progressivement à trois séries, de trois à quatre fois par semaine. À nous les camisoles!

 

Entraînement pour les bras sans équipement

Exercices Répétitions
Pompes 12 à 15
Planche de haut en bas 12 à 15
Le crabe 12 à 15
Pompes des triceps 12 à 15
Montées de bassin en « v » inversé 12 à 15
Flexions des triceps 12 à 15

 

Pompes


Pour renforcer vos pectoraux et vos bras, placez vos mains au sol, directement sous vos épaules. Placez vos pieds à l’arrière pour prendre une position de planche, en gardant votre corps bien droit, des talons au sommet du crâne. Engagez vos abdominaux, pliez les coudes pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vous soyez à quelques centimètres du sol, sans le toucher. Dépliez les coudes et retournez à la position de départ.  

 

Un peu plus facile : commencez avec les genoux au sol.

 

Toujours trop difficile? Commencez en position redressée, les paumes des mains appuyées à une chaise robuste ou au mur.

Planche de haut en bas

 


Faites travailler vos épaules et vos bras en passant d’une planche sur les mains (mains sous les épaules) à une planche sur les avant-bras (coudes sous les épaules), en alternant la main (ou le coude) qui amorce le mouvement à chaque répétition. Engagez bien le tronc et maintenez les hanches parallèles au sol en tout temps.  

 

Un peu plus facile : effectuez le mouvement en laissant les genoux au sol.

Le crabe


Placez-vous d’abord en position assise au sol, la plante des pieds et les paumes des mains aussi au sol et les doigts pointant vers vos talons. Soulevez vos hanches. Déplacez-vous vers l’avant en avançant une main et le pied opposé et en alternant chaque côté. Chaque pas est une répétition.  

 

Un peu plus facile : Au lieu de vous déplacer vers l’avant, soulevez les hanches pendant 5 à 10 secondes, ce qui compte pour une répétition.

Pompes des triceps

 


Déplacez la charge de travail de votre poitrine vers l’arrière de vos bras; prenez la position de la planche et plaçant vos mains sous votre poitrine et en gardant les jambes collées ensemble. Vos index et vos pouces doivent former un triangle. À partir de cette position, pliez les coudes pour abaisser votre corps vers le sol. Lorsque vous êtes à quelques centimètres du sol, dépliez les coudes pour revenir à la position de départ, tout en maintenant votre tronc engagé en tout temps. 

 

Un peu plus facile : descendez sur les genoux et placez-les à la largeur de vos hanches.  

 

 

Montées de bassin en « v » inversé


Pour activer vos épaules, vos bras et votre tronc, placez-vous en position debout puis, en expirant, penchez-vous vers l’avant en plaçant les paumes au sol. Avancez vos mains une à la fois, jusqu’à ce que vous soyez en position de la planche. Ensuite, avancez vos pieds un à la fois pour les rapprocher de vos mains. Cela constitue une répétition.  

 

Un peu plus facile : pliez les genoux.

 

Encore plus facile : Mettez-vous debout devant une chaise robuste ou un divan, penchez-vous vers l’avant et placez les mains sur le bord du siège. Avancez les mains du bord au fond du siège, puis revenez dans la position de départ.

 

Flexions des triceps


Assoyez-vous d’abord sur le bord d’une chaise robuste (ou d’un banc, comme sur l’image) en plaçant les paumes de chaque côté de vous, les doigts vers l’avant. Détendez le cou et les épaules, dépliez les coudes et avancez les pieds jusqu’à ce que vos fesses dépassent le bord du siège. Ensuite, pliez les coudes à environ 90 degrés, en abaissant vos hanches vers le sol. Dépliez les coudes, ce qui compte pour une répétition.  

 

Un peu plus facile : gardez vos pieds plus près de la base de la chaise.

 

Un peu plus difficile : avancez encore plus vos pieds ou soulevez une jambe et l’autre en alternance tout en effectuant le mouvement.