Sept étapes pour commencer un plan de mise en forme

Servez-vous du présent guide d’experts pour entamer une routine de mise en forme.

Si vous avez pris congé du centre de conditionnement physique ou si l’entraînement n’a jamais été votre tasse de thé, il n’est pas trop tard pour mener une vie plus active, même si ce n’est pas toujours facile de s’y mettre.

Il est difficile de savoir comment et où commencer, surtout si vous n’avez jamais suivi d’entraînement auparavant. Vous ne savez peut-être pas exactement quels exercices vous devez faire, pendant combien de temps et à quelle fréquence. Ces préoccupations ne doivent toutefois pas vous empêcher d’essayer d’intégrer l’activité physique dans vos habitudes.

Utilisez les conseils d’experts ci-dessous pour faciliter l’élaboration d’un plan d’activité. En suivant ces recommandations, vous aurez une routine en un rien de temps.

Commencer votre plan de mise en forme

Étape 1 : Allez-y progressivement

Ça peut sembler évident, mais c’est plus important que vous le pensez, surtout si vous reprenez le sport après un temps d’arrêt.

« Il est nécessaire de connaître votre niveau de forme physique actuel afin de pouvoir définir correctement les premières étapes de votre retour à une routine de mise en forme », dit Luke Lombardo, consultant en conditionnement physique et maître-entraîneur au Lagree Fitness de Los Angeles. « Faire preuve de zèle, trouver la routine d’entraînement la plus difficile et l’effectuer sept fois par semaine est une recette pour se blesser. » Il suggère de commencer doucement. Faites de l’exercice ou de l’activité physique deux à trois fois par semaine, à raison de 15 à 45 minutes chaque fois.

Étape 2 : N’essayez pas de tout faire d’un coup

Lorsque vous recommencez à faire de l’exercice, gardez à l’esprit que toute quantité de mouvement est bonne. Vous n’avez pas à faire des séances de 45 minutes dès le début.

Essayez de diviser votre temps total d’entraînement en de courtes périodes, suggère Michele Olson, Ph. D., professeure adjointe en sciences du sport au Huntingdon College à Montgomery, en Alabama. « Commencez par une ou deux séances de dix minutes de marche ou d’un simple exercice de musculation sans équipement », dit-elle. « Vous finirez par cumuler de 30 à 45 minutes en tout. » Le fait d’en faire trop tout de suite vous donnera peut-être des douleurs musculaires, de la fatigue et l’envie d’arrêter.

Étape 3 : Commencez par des exercices à faible impact

Si vous vous remettez d’une blessure, quelle qu’elle soit, commencez par des exercices à faible impact pour vous aider à reprendre des forces (et éviter de vous blesser à nouveau). Mais que veut dire « à faible impact »? « En cardio, pensez à commencer avec un appareil elliptique ou un cardiovélo, qui exercent moins de stress sur le corps et les articulations », suggère M. Lombardo. « En musculation, tenez-vous-en d’abord à des exercices au poids du corps ou aux appareils d’exercice du centre de conditionnement physique. Évitez les poids libres et les haltères jusqu’à ce que vous compreniez les fondements de la musculation ou essayez de suivre un cours de groupe. » Les bandes de résistance sont également un bon outil à faible impact.

Étape 4 : Gérez vos attentes

N’oubliez pas que vous êtes novice dans le monde de l’activité physique ou que cela fait un moment que vous n’avez pas couru des kilomètres ou soulevé des poids : essayez de ne pas vous laisser abattre si les progrès vous semblent lents. « Attendez-vous à vous sentir fatigué ou essoufflé assez rapidement », dit Mme Olson. « Sachez aussi toutefois que votre endurance augmentera rapidement, notamment en ce qui concerne le cardio. La capacité cardiovasculaire augmente assez rapidement après les deux premières semaines. » Les progrès en matière de musculation prennent parfois plus de temps, mais il est possible de retrouver votre capacité d’antan, à condition d’y aller doucement et de ne pas vous décourager en cours de route. « Vous devriez vous féliciter de votre bonne décision et de votre volonté de faire de l’exercice physique », rappelle Mme Olson.

Étape 5 : Inscrivez l’activité physique dans votre horaire quotidien

Si vous voulez faire de l’exercice une habitude, traitez-le comme une réunion de travail importante en réservant le temps nécessaire, surtout au début. « La création d’un horaire aide à respecter les engagements d’ici qu’une chose devienne une véritable habitude », explique M. Lombardo. « Lorsque vous commencez à reprendre une routine d’entraînement, vous essayez essentiellement de créer une nouvelle habitude. Plus vous allez l’inclure dans votre horaire et votre planification, plus vous aurez de chances de vous engager et d’en faire une habitude au fil du temps. »

Étape 6 : Suivez vos progrès

De nos jours, il y a une application pour tout et même un simple carnet de notes peut vous aider à transformer l’exercice en une habitude en vous permettant de noter vos progrès jour après jour, semaine après semaine. « La tenue d’un journal aide les gens à réfléchir, à être responsables et à progresser », explique Mme Olson. « De plus, le fait de voir sur papier que vous êtes capable d’en faire plus cette semaine que la semaine dernière vous aide mentalement à maintenir votre motivation pour continuer à travailler à l’atteinte de vos objectifs. »

Étape 7 : Fixez-vous un objectif raisonnable

Motivez-vous à poursuivre votre programme d’exercices en vous efforçant toujours d’atteindre un résultat réalisable. « Ayez un objectif raisonnable et notez-le », dit M. Lombardo. « Le fait de l’écrire vous aidera à vous sentir engagé. Parlez de votre objectif à vos amis et à votre famille et demandez-leur de vous aider à vous responsabiliser. Plus vous avez de soutien, mieux c’est. »