Mise en forme

Sept amusants exercices de rechange

Vous en avez assez de pratiquer toujours les mêmes exercices? Les solutions de rechange qui suivent vous offriront tout ce que vous aimez déjà de vos exercices préférés, mais l’ennui en moins.

 

Beau temps, mauvais temps, qu’il neige ou qu’il fasse chaud, vous chaussez fidèlement vos espadrilles. Mais, dernièrement, vous trouvez que votre programme de conditionnement physique manque de variété. Vous avez maîtrisé tous les mouvements, toutes les routes, tous les défis de votre programme et, franchement, l’enthousiasme n’y est plus. Sans compter que vous ne progressez plus et que vous pensez qu’il pourrait être temps de revoir vos méthodes d’entraînement.

L’heure est donc à la nouveauté. Les solutions de rechange qui suivent vous offrent tout ce que vous aimez de vos exercices préférés. Mais vous y trouverez de nouveaux défis en apprenant à les maîtriser. Que vous vous exerciez à l’intérieur ou à l’extérieur, en groupe ou en solo, nous avons ce qu’il vous faut.

Si vous aimez la marche rapide…

Essayez la randonnée. La marche rapide en ville (ou en banlieue) a perdu son lustre? Rien de mieux qu’une randonnée dans un parc pittoresque pour remettre de l’entrain dans vos pas. Les changements d’inclinaison et le terrain rugueux et accidenté créent un entraînement plus difficile et plus aérobique. « On en retire plus en moins de temps », précise l’athlète et entraîneuse professionnelle, Andia Winslow. En plus de solliciter les jambes et les muscles fessiers, la randonnée fait travailler les bras, les abdominaux et les muscles du bas du dos, dit-elle. Rien de plus facile que de trouver un sentier en tapant « sentiers de randonnée près de [ma ville] » dans Google Maps. Les novices de la randonnée dans les bois devraient opter pour des pistes faciles et courtes (deux heures aller-retour maximum) et éviter les intempéries. Allez-y avec un copain et assurez-vous d’apporter de l’eau, des collations et des couches de vêtements supplémentaires.

Si vous aimez la danse aérobique latine…

Essayez le kick-boxing. Vous avez envie de vous déchaîner un peu? Ces ateliers d’arts martiaux pourraient vous redonner de l’élan. Comme la danse aérobique latine et d’autres danses semblables, le kick-boxing exige beaucoup d’énergie et se pratique en groupe et généralement en musique. Mais « c’est un peu plus agressif », souligne Andia Winslow, parce qu’on y ajoute des coups de pied et des coups de poing. Ça demande aussi plus de vitesse, d’agilité et d’équilibre que la danse. « Les combinaisons sont souvent effectuées sur une jambe ou en déplaçant les membres opposés simultanément », explique-t-elle. On fait donc travailler plus de muscles à la fois, de sorte que ça constitue un meilleur entraînement de base. C’est pour ça que les étirements sont essentiels avant chaque séance.

Si vous aimez le cardiovélo...

Essayez le rameur Indo-Row. Vous en avez assez de pédaler? Des dizaines de gymnases offrent des ateliers de rame stationnaire sur les appareils Indo-Row. La différence, c’est qu’on rame de façon synchronisée en équipe. Comme le cyclisme en salle, ces entraînements comprennent des segments à haute intensité, y compris une course de cinq minutes à la fin de chaque séance. « En 45 minutes, on brûle facilement autant de calories — sinon plus — qu’en une heure de vélo », explique le coinventeur de l’Indo-Row, Jay Blahnik. Et contrairement à ce qu’on pourrait penser, l’aviron d’intérieur ne fait pas seulement travailler les bras, le tronc et le haut du corps. Avec l’Indo-Row, affirme Jay Blahnik, ce sont les jambes qui effectuent 60 pour cent du travail.

Si vous aimez le vélo de route…

Essayez le vélo de montagne. Comme la randonnée, le vélo de montagne est caractérisé par des montées et des descentes. En conséquence, « on alterne plus souvent les exercices : pédalage intensif, descente en roue libre, pédalage intensif, descente en roue libre... », explique l’entraîneuse personnelle, Alisa Geller. Comme il faut de l’équilibre pour manœuvrer sur un terrain irrégulier et rocheux, les muscles posturaux sont davantage sollicités qu’en vélo de route, ajoute-t-elle. Pour donner ses premiers coups de pédale, on peut toujours louer un vélo de montagne plutôt que d’en acheter un. Au début, mieux vaut aussi commencer par des sentiers plus courts et moins techniques et se faire accompagner par un adepte expérimenté. Comme les chutes font partie du sport, surtout chez les débutants, le casque est un incontournable, souligne Alisa Geller. Le matériel essentiel comprend aussi les collations, l’eau, la trousse de premiers soins et les couches de vêtements supplémentaires.

 Si vous aimez le yoga…

Essayez les arts du cirque. Le salut au soleil levant ne vous remonte plus le moral? Un atelier de trapèze ou d’arts du cirque pourrait bien vous offrir la stimulation qui vous manque. Partout au monde des écoles enseignent aux recrues les subtilités de l’acrobatie, du funambulisme, du trapèze volant et de la suspension dans les airs au bout de câbles en tous genres. « On a vraiment du mal à s’ennuyer », affirme Erica Rubinstein, qui enseigne les arts du cirque dans une école spécialisée à Seattle. Comme le yoga, les arts du cirque exigent de l’équilibre, de la force dans les muscles posturaux, une concentration sans faille et de la patience. Si on n’est pas habitué à soulever son propre poids corporel, on doit s’attendre à ce que les bras, les épaules et le haut du torse soient endoloris au début. C’est pour cette raison qu’Erica Rubinstein recommande des étirements et une bonne hydratation. Elle insiste aussi sur l’importance d’y aller progressivement.

Si vous aimez l’entraînement avec poids et haltères…

Essayez les haltères russes. Le plus beau dans ces haltères ronds dotés d’une poignée, c’est leur efficacité. Les haltères russes offrent un entraînement cardiovasculaire plus intense en moins de temps que les poids traditionnels. « Une séance d’entraînement typique peut durer à peine 20 minutes », souligne Andia Winslow. Parce que ces haltères sont plus difficiles à contrôler, les exercices comprennent des mouvements plus diversifiés, ce qui fait travailler plus de muscles à la fois. Andia Winslow recommande de consulter son médecin au préalable et d’apprendre à manier ces poids en suivant un cours ou en faisant appel à un entraîneur personnel.

Si vous aimez la course…

Essayez un triathlon. Les triathlons sprint se déroulent sur de plus courtes distances : généralement 800 mètres à la nage, de 19 à 27 km à vélo et une course de 5 km. Mais certains parcours pour débutants sont encore moins exigeants. On doit s’entraîner pour une course de ce genre au moins trois mois à l’avance, affirme Alisa Geller. L’embauche d’un entraîneur personnel ou des leçons de triathlon sont à conseiller, comme de parler à des gens qui ont déjà participé à de telles épreuves. En plus d’améliorer ses temps à la natation, à vélo, et à la course, on doit apprendre à maîtriser les transitions, voir à se procurer le bon équipement et savoir s’alimenter avant la course. Pour conserver votre motivation, trouvez-vous un compagnon d’entraînement et mentionnez votre projet à votre famille et à votre cercle d’amis. « Cela aura pour effet de le concrétiser », dit Alisa Geller.