Vous devez renouveler votre routine de mise en forme? Des exercices pratiqués dans l’eau constituent une activité cardiovasculaire à faible impact très agréable. De plus, inutile d’être un athlète olympique en natation pour profiter des bienfaits d’une séance d’aquaforme; en fait, la routine qui suit convient autant aux nageurs qu’aux non-nageurs.
Pour les débutants et les personnes souffrant d’un fort embonpoint, la flottabilité de l’eau contribue à réduire l’impact et le stress sur les articulations, les os et les muscles. En ce qui a trait à ceux qui s’adonnent régulièrement à l’activité physique, un entraînement dans l’eau est un moyen efficace d’augmenter l’intensité de l’effort : en effet, l’eau offre une résistance dans les deux sens. Vous pouvez donc doubler l’efficacité de votre entraînement en autant de temps.
À la prochaine occasion, faites un saut dans la piscine ou le lac (la mer et ses vagues ne conviennent pas vraiment à cet entraînement). Les mères pourraient même profiter des cours de natation pour enfants pour se mettre en forme dans un couloir inutilisé! Cette routine fera assurément sensation.
1. Natation : Commencez par nager deux ou trois longueurs (une longueur consiste en un aller-retour) dans le style de nage de votre choix en prenant soin de vous reposer de 10 à 15 secondes entre chaque longueur.
2. Battement de jambes : Pendant 2 minutes, battez des jambes vers le bord ou en tenant une planche de natation en alternant entre 15 secondes de battement puissant et 15 secondes de récupération.
Astuce : Même s’il est amusant de s’éclabousser, vous profiterez d’un meilleur entraînement si vous effectuez vos battements sous l’eau. Concentrez-vous sur la vitesse plutôt que sur la hauteur de vos battements.
3. Natation : Reprenez la nage, soit deux ou trois longueurs dans le style de votre choix en vous reposant entre chacune d’elles pendant 10 à 15 secondes.
4. Nage sur place : Faites du surplace pendant 2 minutes de manière à alterner entre 15 secondes de nage sur place et 15 secondes de repos. À mesure que vous gagnerez en force, essayez de sortir vos mains hors de l’eau et de tenir un ballon ou tout autre objet.
5. Natation : Effectuez une autre série de longueurs, soit deux ou trois dans le style de votre choix. Reposez-vous de 10 à 15 secondes entre les longueurs.
6. Sauts avec flexions sur jambes : Dans une eau peu profonde, effectuez des flexions sur jambes avec saut explosif pendant 2 minutes en prenant soin d’alterner entre 15 secondes de sauts et 15 secondes de récupération. Lorsque vous descendez pour la flexion sur jambes, placez vos pieds à une largeur supérieure à celle des hanches et faites en sorte que le poids de votre corps repose sur vos talons.
Astuce : Plus vous descendez pendant la flexion, plus le saut sera exigeant.
7. Natation : Effectuez de nouveau deux ou trois longueurs dans le style de votre choix en vous reposant entre chacune d’elles de 10 à 15 secondes.
8. Godille : Faites la godille pendant 2 minutes de manière à alterner entre 15 secondes d’efforts et 15 secondes de repos.
Astuce : Faire la godille consiste à nager sur place à l’aide de vos bras plutôt que vos jambes. Gardez vos doigts joints et déplacez vos bras à l’horizontale tout juste sous la surface. Décrivez un mouvement vers le bas avec vos mains en recourant le moins possible à vos jambes.
9. Natation : De retour à la nage, effectuez pour terminer deux ou trois longueurs dans le style de votre choix en vous reposant entre chacune d’elles de 10 à 15 secondes.
10. Ceinture abdominale : Terminez par des levées de jambes. Appuyez votre dos contre le bord de la piscine et tendez vos bras sur les côtés pour vous soutenir. Étendez vos jambes dans le fond de la piscine, puis soulevez-les le plus haut possible en les maintenant droites et jointes pendant la montée (pensez à une sirène). Faites deux séries de 15 levées de jambes.
L’aquaforme a un merveilleux effet apaisant. Si vous avez quelques minutes, montez dans un spa et ressentez un grand bien-être après votre entraînement. Votre corps et votre esprit vous remercieront.
Laurie Lethert Kocanda est une professionnelle en conditionnement physique certifiée par l’ACE et coauteure de Hot (Sweaty) Mamas: Five Secrets to Life as a Fit Mom.