Vous pouvez considérer la mise en forme comme une façon de perdre du poids, ou même d’améliorer votre humeur, mais la vérité, c’est que bouger peut faire beaucoup plus pour vous. Entraîner votre corps entraîne aussi votre cœur.
« Votre muscle cardiaque en tant que tel ne devient pas plus fort », explique Nieca Goldberg, médecin, directrice médicale au Joan H. Tisch Center for Women’s Health au centre médical Langone de l’Université de New York, « mais la physiologie l’entourant améliore le fonctionnement du cœur en le rendant plus efficace et en rendant vos vaisseaux sanguins plus flexibles. » De plus, la plus grande flexibilité des vaisseaux sanguins rend ceux-ci plus résistants à l’accumulation de la plaque, qui peut être la cause de maladies du cœur.
Par ailleurs, la mise en forme aide à réduire le stress subi par votre cœur en rendant ce dernier plus efficace. « Pendant l’exercice, votre rythme cardiaque et votre pression artérielle augmentent afin d’apporter du sang dans vos muscles, et vos vaisseaux sanguins réagissent en faisant circuler davantage de sang en direction de vos muscles sollicités. »
Au fil du temps, votre fréquence cardiaque de base diminue en raison de cet « effet d’entraînement », explique la docteure Goldberg. « L’exercice diminue la fréquence cardiaque ainsi que la pression artérielle, ce qui vous permet de faire de l’exercice plus longtemps avant de vous fatiguer, parce que votre cœur travaille plus efficacement. » Chaque battement cardiaque apporte un plus grand volume sanguin à vos muscles en action, de sorte que votre cœur n’a pas à travailler aussi fort.
Exercice et pression artérielle
Et cet effet produit par la pression artérielle peut perdurer même si vous ne vous entraînez pas. Selon Victoria Shin, médecin, cardiologue au Torrance Memorial Medical Center, à Torrance, en Californie, l’exercice régulier aide à garder les artères élastiques (flexibles). « Et cela assure par la suite un bon flux sanguin et une pression artérielle normale. » L’exercice peut abaisser votre tension artérielle systolique (le nombre le plus élevé dans une lecture de tension artérielle) par 4 à 9 mm de mercure (mmHg) en moyenne, ajoute Shin, ce qui se révèle être aussi efficace que certains médicaments contre la pression artérielle.
Pour certaines personnes souffrant d’hypertension artérielle, faire de l’exercice suffit pour réduire le besoin de prendre des médicaments contre la pression artérielle, ajoute Shin. « Si votre pression artérielle est déjà bien contrôlée (moins de 120/80 mmHg), faire de l’exercice peut aider à prévenir son augmentation au fur et à mesure que vous vieillissez, car les artères se raidissent naturellement. » Ce n’est cependant pas un fait accompli. Conserver votre pression artérielle basse implique de faire régulièrement de l’exercice. « Il faut environ entre un à trois mois pour que l’exercice régulier ait un impact sur votre tension artérielle », explique Shin. « Les avantages ne durent que tant et aussi longtemps que vous continuez à faire de l’exercice physique. »
L’exercice peut aussi faciliter le travail du cœur 24 heures sur 24 en aidant à réduire le cholestérol, ou le gras, qui se trouve dans le sang. La façon exacte dont l’exercice rend tout ceci possible n’est pas claire, mais les experts croient que l’exercice améliore la capacité des muscles squelettiques à utiliser les graisses, au contraire du glycogène (glucides stockés), réduisant ainsi le cholestérol en circulation, dit Shin. « Il a été également démontré que l’exercice augmente les niveaux d’enzymes qui éliminent le mauvais cholestérol du sang. » En particulier, l’exercice est associé à une augmentation constante du HDL (bon cholestérol) avec une diminution modérée des triglycérides et du LDL (mauvais cholestérol).
Le type d’exercice est-il important?
C’est peut-être pour cette raison que l’American Heart Association recommande aux adultes de faire un effort physique d’intensité modérée pendant au moins 30 minutes par jour au moins 5 jours par semaine, pour un total de 150 minutes par semaine. Et ce n’est pas comme si vous n’aviez besoin que de courir pour suivre cette recommandation et obtenir les avantages pour la santé du cœur : différents types d’exercices aérobiques aident votre cœur de plusieurs façons différentes.
Du cardio ou de l’exercice aérobique
Signifiant de façon littérale que ce sont des exercices « avec de l’oxygène », les exercices aérobiques comprennent la marche, le vélo, la natation et les activités qui augmentent votre rythme cardiaque et le maintiennent pendant une longue période de temps. « Ce qui fonctionne le mieux, c’est tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque et qui vous fait transpirer, comme marcher, courir, jouer au tennis et au basketball, ou faire de la natation », explique Shin. L’exercice aérobique rend votre cœur plus efficace en pompant davantage de sang lors de chaque battement, afin que le muscle cardiaque ne travaille pas aussi fort.
Entraînement par résistance
Soulever des poids, s’entraîner avec des tubes élastiques, des haltères russes, des haltères, et même votre propre poids corporel, tout cela est considéré comme de l’entraînement par résistance et permet de protéger le cœur, dit Shin. « Et cela offre également des bienfaits supplémentaires à l’aérobie. » Des recherches indiquent que l’entraînement par résistance suscite une réponse vasculaire différente de celle produite par l’exercice aérobique, en augmentant la circulation sanguine vers les membres. De façon étonnante, on a constaté que cela entraînait également une baisse de la pression artérielle pendant une période plus longue après l’exercice, comparativement à l’exercice aérobique.
Yoga et arts martiaux en douceur
L’exercice n’a pas à être de haute intensité pour procurer des avantages pour la santé cardiaque. Le yoga et le tai-chi, qui est un ancien art martial chinois comprenant des mouvements lents et relaxants, peuvent abaisser la pression artérielle presque aussi bien que les exercices aérobiques de moyenne intensité, affirme Shin. Selon une étude scientifique de 2016 comprenant 35 études publiées dans le Journal de l’American Heart Association, il a été révélé que des exercices traditionnels chinois tels que le tai-chi et le qi gong réduisent l’hypertension artérielle chez les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires. Cette revue a également révélé une petite (mais statistiquement insignifiante) diminution des taux de mauvais cholestérol au sein de cette population.
Peu importe la façon dont vous décidez de faire bouger votre corps, avec la marche, la musculation ou la pratique du yoga, vous prendrez les mesures pour aider votre cœur à être efficace et en santé.