L’époque des salades composées de laitue iceberg est depuis longtemps révolue : les légumes-feuilles ont cimenté leur place sur presque tous les menus. Alors que le chou frisé est le légume ayant attiré le plus d’attention, la roquette mérite aussi une place dans votre assiette. La roquette est l’un des légumes-feuilles les plus savoureux du régime méditerranéen et elle est liée à plusieurs bienfaits pour la santé.
Voici tout ce que vous devez savoir pour commencer à apprécier – et à savourer – la roquette.
Qu’est-ce que la roquette?
La roquette est un légume-feuille foncé. Elle fait partie de la famille des brassicacées ou des crucifères, qui comprend également le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, le chou et le chou de Bruxelles, explique Brigitte Zeitlin, MSP, Dt. P. et propriétaire de BZ Nutrition. Les fines feuilles de la roquette semblent délicates, mais elles ont un goût fort et poivré.
À l’épicerie, vous trouverez la roquette près des fines herbes et des autres légumes-feuilles, soit en bouquets ou dans des boîtes de plastique. Elle est également souvent incluse dans les mélanges de salade. Sur le menu d’un restaurant, la roquette est parfois indiquée sous le nom de roquette cultivée ou de roquette.
Cinq bienfaits de la roquette pour la santé
Les légumes crucifères sont liés à plusieurs bienfaits pour le corps, mais le simple fait d’ajouter une poignée de roquette à un souper ne fera pas nécessairement une grande différence. Pour améliorer votre santé, essayez d’ajouter plus de fruits et légumes de manière générale pour créer une alimentation saine.
1. Peut réduire le risque de cancer
Les personnes qui ont une alimentation riche en fruits et légumes ont un risque plus faible de développer de nombreux cancers, selon une analyse de recherche dans l’International Journal of Epidemiology. Les légumes comme la roquette peuvent être particulièrement avantageux : « Les légumes crucifères contiennent des glucosinolates, des composés qui jouent un rôle dans la protection contre certains cancers », explique Rahaf Al Bochi, Dt. P., LD, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Plusieurs études ont confirmé un lien entre les crucifères et un risque de cancer plus faible, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les avantages sont vraiment uniques à ces légumes particuliers.
2. Stimule la santé du cœur
L’augmentation de la consommation de fruits et de légumes contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et les légumes verts en feuilles sont ceux qui protègent le mieux la santé du cœur, selon une étude publiée dans le Annals of Internal Medicine. C’est en partie grâce à leur niveau élevé d’acide folique, une vitamine B contribuant à la dégradation d’un acide aminé dans le sang qui augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
3. Aide à prévenir l’ostéoporose
La National Osteoporosis Foundation recommande de suivre un régime alimentaire riche en fruits et légumes – et la roquette est un choix judicieux. « La roquette est une bonne source de vitamine K, qui contribue à la formation et au maintien des os forts et sains », indique Mme Zeitlin. Après tout, un faible apport en vitamine K est associé à une faible densité minérale osseuse chez les femmes, selon une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition.
4. Peut réduire le risque de souffrir de diabète
Plus de 34 millions d’Américains sont atteints de diabète et on estime que 88 millions souffrent de prédiabète, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Toutefois, manger des légumes-feuilles, comme la roquette, réduit considérablement le risque de souffrir de diabète de type 2, selon une méta-analyse publiée dans le British Medical Journal.
5. Peut améliorer la performance athlétique
Alors que tous les légumes contiennent du nitrate alimentaire, la roquette est le légume qui a l’une des plus fortes concentrations. Les nitrates sont des composés qui aident à réduire la tension artérielle au repos et à augmenter les niveaux d’oxygène, ce qui peut améliorer les performances lors de l’exercice, selon des recherches récentes. (Les études sur le lien entre les nitrates et les performances ont traité des suppléments. Les prochaines recherches devront déterminer si les nitrates d’origine alimentaire sont tout aussi efficaces.)
Les nutriments offerts par la roquette
La roquette est très riche en nutriments, ce qui signifie qu’elle fournit un certain nombre de nutriments essentiels en peu de calories. Une portion de 250 ml (1 tasse) de roquette équivaut à seulement cinq calories et contient ce qui suit :
Nutriments Quantité
Protéines 0,5 g
Lipides 0,1 g
Glucides 0,7 g
Fibres 0,3 g
Calcium 32 mg
Fer 3 mg
Magnésium 9 mg
Potassium 74 mg
Vitamine C 3 mcg
Acide folique 19 mcg
Vitamine A 474 UI
Vitamine K 22 mcg
Les recettes : ajout de la roquette à votre alimentation
Les légumes-feuilles sont très polyvalents, et celui-ci ne fait pas exception. La roquette a un goût poivré, donc elle se marie bien avec les aliments sucrés et acidulés, comme le melon d’eau et le feta, affirme Leslie Fink, Dt. P., nutritionniste et éditrice de recettes à WW. Vous voulez moins de mordant? Recherchez de la jeune roquette, car les feuilles matures ont un goût plus amer.
Que vous le savouriez cuit ou cru, ce légume est facile à intégrer dans vos repas quotidiens. Consultez ces 23 délicieuses recettes à base de roquette pour trouver des idées :
Salades
La roquette et la perte de poids
Il n’y a pas d’aliment miracle pour perdre du poids, mais manger plus de fruits et légumes, comme la roquette, peut aider. Ce légume vert est faible en calories par rapport à son volume (seulement 5 calories par portion de 250 ml [1 tasse]) et offre beaucoup de saveur et de nutriments dans un emballage à volonté. La roquette est un aliment ZéroPoint dans tous les plans monWW.
Les effets secondaires potentiels et les risques liés à la roquette
Les experts de la santé conseillent généralement aux gens de consommer plus de légumes. Toutefois, si vous souffrez d’hypothyroïdie, vous avez peut-être entendu dire qu’il fallait éviter les crucifères. C’est parce que les légumes comme la roquette affectent la façon dont votre thyroïde absorbe l’iode, un minéral dont elle a besoin pour produire plusieurs hormones. Cependant, il faudrait manger bien plus qu’une portion typique de roquette pour que cela pose problème.
La roquette est également riche en vitamine K, qui, en plus de favoriser la santé des os, est importante pour la coagulation du sang. Les personnes qui prennent des médicaments pour éclaircir le sang doivent maintenir un apport constant de ce nutriment, c’est pourquoi certaines d’entre elles évitent les légumes-feuilles par crainte d’un pic. Là encore, la quantité est importante : il faut manger 1,3 L ou 1,5 L (5 ou 6 tasses) de roquette pour approcher les 90 à 120 mcg de vitamine K par jour, ce qui est généralement recommandé pour les adultes.
Conclusion : les avantages de manger plus de légumes verts comme la roquette sont beaucoup plus importants que les risques. Mais si vous avez un problème de santé, vous devez toujours discuter avec votre médecin des modifications que vous faites à votre alimentation.
Le fin mot de l’histoire : est-il temps d’ajouter du piquant en utilisant de la roquette?
L’un des plaisirs d’une alimentation saine est justement de pouvoir essayer de nouveaux fruits et légumes! La roquette contient de précieux nutriments et donne une saveur unique à plusieurs plats. Vous n’aimez pas trop le goût poivré? Faites des combinaisons : « Achetez un mélange à salade de légumes-feuilles qui comprend de la roquette, en plus d’autres légumes verts comme les épinards », recommande Julie Andrews, M. Sc., diététiste, membre de Fellow of the Academy of Nutrition and Dietetics et fondatrice de The Gourmet RD. « Vous aurez les arômes épicés de la roquette, sans qu’elle soit trop dominante. »
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Nicole Saporita est gestionnaire principale du contenu sur le mieux-être des consommateurs à WW. Autrice, rédactrice et stratège en matière de contenu à New York, elle se spécialise dans la santé et le mieux-être, le style de vie, les produits grand public et plus encore. Ses textes ont été publiés dans les magazines Good Housekeeping, Prevention et REDBOOK.