Mise en forme

Raffermissement des abdos : des exercices inutiles

Pourquoi perdre du temps à faire des exercices qui ne donnent aucun résultat? Voici des conseils efficaces pour raffermir vos muscles abdominaux.

 

Vous cherchez le meilleur moyen d’acquérir des abdos fermes comme du roc? La clé du succès ne tient pas au nombre de répétitions ou à un bidule vendu à la télé. Mieux vaut apprendre la bonne technique et la bonne façon. Les muscles abdominaux réagissent très bien à des demi-redressements assis à condition qu’on les effectue correctement et d’une manière contrôlée. Pour vous assurer d'exécuter les bons mouvements en tout temps et en tout lieu, parcourez la liste ci-après, qui indique les erreurs classiques à éviter.

Les vadrouilleurs

Si les techniques inefficaces qui suivent vous rappellent quelque chose, bannissez-les de votre programme d’exercice et vous verrez vite les résultats.

Prendre un élan : Le balancement du corps d’avant en arrière a pour effet de réduire l’effort exigé des muscles abdominaux. Effectuez les demi-redressements lentement et de manière contrôlée.

Mal positionner les bras : Le fait de placer vos mains derrière votre tête et de tirer la tête et les épaules demande moins d’effort aux abdos et peut aussi causer des blessures au cou. Placez vos mains près des oreilles et faites appel aux abdominaux pour vous redresser.

Arceau pour demi-redressements : Il s’agit de cet appareil qu’on retrouve dans les centres d’entraînement et qui soutient la tête et les bras sur un châssis à bascule en métal. Le problème, c’est encore une fois que l’élan et le fait de tirer à l’aide des bras demandent un effort moindre aux abdominaux. Il faut donc travailler lentement et reposez vos bras et vos mains légèrement sur les supports.

Les exercices raffermissants complets

Pour tirer le meilleur parti des exercices, il faut se concentrer sur le muscle transverse de l’abdomen. Ce muscle est comme un corset intégré et c’est lui qui peut améliorer la posture et la force et aplatir le ventre. 

Pour engager ces muscles pendant tout exercice, inspirez, puis expirez et ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en aplatissant les abdominaux. Essayez de garder le ventre plat tout au long de l’entraînement. Un autre bon truc consiste à rapprocher vos côtes de vos hanches avant chaque exercice. Allongé sur le dos, les genoux pliés, placez vos pouces sur vos côtes inférieures et vos petits doigts sur les os de vos hanches. Inspirez puis expirez en contractant légèrement les abdominaux pour rapprocher ces deux points. Essayez de conserver ce lien tout au long de l’exercice.


Le demi-redressement de base 
Pour faire travailler le muscle transversal de l’abdomen et le muscle grand droit de l’abdomen (celui qui donne les beaux abdos).

  1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à la largeur des hanches.
  2. Placez les mains près des oreilles ou maintenez légèrement la tête dans les mains.
  3. Inspirez, puis expirez et ramenez le nombril vers le bas en rapprochant les côtes des hanches et en soulevant lentement les épaules du sol. (Ne tirez pas sur votre tête avec vos mains!)
  4. Inspirez lentement en retournant en arrière et répétez lentement 10 fois.


La bicyclette 
Pour faire travailler les muscles déjà mentionnés ainsi que les obliques (muscles latéraux).

  1. Allongez-vous sur le dos et ramenez soigneusement vos genoux jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de vos hanches et pliés à angle droit.
  2. Placez les mains près des oreilles ou légèrement derrière la tête.
  3. Inspirez, puis expirez et amenez l’épaule gauche vers le genou droit, tout en allongeant la jambe gauche.
  4. Inspirez en retournant vers le centre.
  5. Expirez et amenez l’épaule droite vers le genou gauche et répétez lentement 12 fois, en conservant le lien entre les côtes et les hanches.