Qu’est-ce que le régime paléo et fonctionne-t-il?

Recherchez-vous un plan de repas inspiré de l’âge de pierre? Poursuivez votre lecture avant de vous joindre à ce régime à la mode.

Que vous l’appeliez le régime de l’ère paléolithique, de l’âge de pierre, de l’homme des cavernes ou du chasseur-cueilleur, le régime paléo est l’un des plans de perte de poids à faire soi-même les plus populaires aujourd’hui. C’est aussi l’un des plus controversés. Promu par des célébrités, des blogueurs, des chefs et des influenceurs sur Instagram, ce régime alimentaire a pour objectif de revenir à l’alimentation complète de nos ancêtres préhistoriques d’il y a quelque 2,5 millions à 10 000 ans. Pourquoi est-il si populaire? « Les adeptes adorent le fait que l’accent est mis sur les aliments entiers et peu transformés, ainsi que le retour à un mode de vie plus “naturel” », explique Jessica Cording, M.Sc., Dt. P., auteure du livre The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress & Anxiety.

Même si le régime paléo semble être la toute dernière tendance en matière de perte de poids, il existe en fait depuis plus de 40 ans. Il a été développé dans les années 1970 par le gastroentérologue Walter Voegtlin; les puristes du régime paléo croyaient qu’un retour à l’ancien régime des chasseurs-cueilleurs pourrait naturellement protéger notre corps contre les maladies chroniques d’aujourd’hui comme le diabète, la maladie de Crohn, les indigestions et, bien sûr, l’obésité.

Cela semble raisonnable, mais est-ce vraiment le cas? Voici ce que vous devez savoir.

Une description du régime paléo pour les débutants

Le régime paléo est basé sur une théorie scientifique, connue sous le nom d’hypothèse de discordance. Selon cette ligne de pensée, avant l’avènement de l’agriculture moderne, l’alimentation à l’âge de pierre était exempte de sucres raffinés, d’additifs, d’agents de conservation, de gras trans et de sel ajouté, mais plus riche en protéines, en gras sains et en fibres. On prétend que l’agriculture moderne aurait modifié notre alimentation plus rapidement que le corps ne pouvait s’y adapter, ce qui aurait entraîné de l’inflammation, des difficultés digestives et des maladies chroniques. Le problème est que cette théorie n’est pas entièrement correcte. La vérité est que nos corps ont évolué au fil du temps pour être en mesure de digérer une grande variété d’aliments, nous permettant de bénéficier des nutriments fournis par davantage d’aliments. Ainsi, même si nous n’avions pas fabriqué à l’origine les enzymes nécessaires pour digérer, par exemple, le sucre qui se trouve dans le lait ou l’amidon dans les grains, la plupart d’entre nous le font aujourd’hui, déclare Peter Ungar, Ph. D., professeur d’anthropologie distingué à l’université de l’Arkansas.

Le régime paléo s’avère-t-il exact d’un point de vue historique?

Il y a d’autres raisons pour lesquelles les anthropologues ont des problèmes quant à la philosophie du régime paléo. « Les régimes paléo actuels ne s’avèrent pas exacts d’un point de vue historique », dit M. Ungar. « Nos ancêtres mangeaient beaucoup de choses, mais cela ne comprenait pas de salades d’épinards à l’avocat, de noix de Grenoble, de dinde coupée en dés, etc. » La vérité est qu’il n’y avait pas qu’une seule tribu d’humains à l’âge de pierre, selon l’Encyclopaedia Britannica. Ils étaient nombreux, répartis sur plusieurs continents. Ainsi, ceux qui transpiraient dans le désert avaient un régime alimentaire considérablement différent de celui de leurs cousins qui faisaient face à des climats plus froids. Quant à l’affirmation selon laquelle les hommes des cavernes étaient en meilleure santé, peu d’adultes vivaient au-delà de 40 ans. Puis, comme nous, ils ont aussi développé des maladies cardiaques, selon une étude publiée dans The Lancet qui rapporte que même les anciens chasseurs-cueilleurs souffraient du durcissement des artères.

Plusieurs types de régimes paléo

Tout comme il n’y avait pas qu’un seul régime alimentaire à l’âge de pierre, il existe aujourd’hui de nombreuses variantes du régime paléo. Il y a donc plus d’une définition du régime paléo. Certains adeptes contournent les règles afin de pouvoir profiter de petites gâteries comme le vin rouge, le chocolat noir ou même le beurre. Bien que cela puisse sembler radical, plusieurs nutritionnistes pensent que cela est logique. « Il est vraiment important de se concentrer sur une expérience positive et de manger d’une manière qui soit durable et agréable », souligne Mme Cording. « Si quelqu’un se sent bien en ayant un mode d’alimentation qui est principalement paléo, tout en se permettant de consommer un peu de produits laitiers ou d’autres aliments qu’il aime, ce n’est peut-être pas techniquement conforme au régime paléo, mais j’appuie cela. » D’autres personnes apportent des modifications pour des raisons de santé ou pour améliorer leur sentiment de satiété. « J’ai prescrit une version modifiée de ce régime en intégrant une petite quantité de légumineuses, en particulier pour les personnes qui estiment que le fait de retirer tant d’aliments – surtout les glucides – cause de la confusion quant à ce qu’elles peuvent réellement manger », explique Kristin Kirkpatrick, M.Sc, Dt. P. et auteure de Skinny Liver: A Proven Program to Prevent and Reverse the New Silent Epidemic – Fatty Liver Disease. « De plus, les fibres provenant des haricots peuvent aussi vraiment aider à lutter contre la constipation. »

En revanche, certains prestataires de soins de santé approuvent une déclinaison du régime paléo, connue sous le nom d’« Autoimmune Protocol Diet (AIP) » ou de régime paléo auto-immun, pour traiter des maladies auto-immunes telles que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et la maladie de la thyroïde. Les adeptes pensent que l’hyperperméabilité intestinale permet l’entrée dans l’organisme de protéines favorisant l’inflammation, ce qui déclenche une réaction auto-immune encourageant l’organisme à s’attaquer à lui-même – ils pensent aussi que le fait de restreindre sévèrement le régime alimentaire à un petit nombre d’aliments potentiellement anti-inflammatoires permettra de traiter cette affection. Si certaines études ont permis d’obtenir des résultats mitigés, de plus amples recherches doivent être effectuées, car il existe peu de preuves soutenant l’idée que les changements de perméabilité intestinale (aussi appelée « intestin qui fuit ») ou les cas où la paroi de l’intestin devient moins efficace pour absorber les nutriments et contenir les germes provoquent directement des maladies ou d’autres problèmes de santé importants.

Les aliments à consommer dans le cadre du régime paléo

Les personnes qui suivent le régime paléo sont autorisées à manger beaucoup d’aliments entiers et peu transformés, tels que :

  • Des fruits;
  • Des légumes;
  • Des fines herbes;
  • Des noix et des graines;
  • Des viandes maigres, en particulier celles qui sont nourries à l’herbe;
  • De la volaille, de préférence celle qui est élevée en liberté;
  • Du poisson et des fruits de mer;
  • Des œufs;
  • Des huiles de noix, de lin, de macadam, d’avocat, de noix de coco et d’olive.
Les aliments à éviter dans le cadre du régime paléo

Vous devez éliminer tous les aliments auxquels nos lointains ancêtres n’avaient pas accès. En revanche, cela signifie que vous ne devez pas consommer d’aliments hautement transformés, de sucre raffiné, d’édulcorants artificiels, de sel ajouté et de gras trans. Cependant, vous direz également au revoir à de nombreux autres aliments bénéfiques, à savoir :

Les produits laitiers

Bien qu’il soit possible d’obtenir le calcium nécessaire à la bonne santé des os sans avoir recours aux produits laitiers, ce plan alimentaire représente un véritable défi. Pour obtenir les 1 000 milligrammes de calcium (et 600 unités internationales de vitamine D) dont vous aurez besoin pour avoir des os solides, envisagez de prendre des suppléments.

Les grains tels que le blé, l’avoine, l’orge et le riz

Les experts ne s’entendent pas tous pour dire que les grains étaient absents du régime alimentaire préhistorique. « À certains endroits, les grains constituaient une partie importante du régime alimentaire de l’âge glaciaire. D’autres espèces, comme l’homme de Néandertal, présentent également des signes de consommation de grains », explique M. Ungar. Puisque les grains entiers minimalement transformés fournissent des glucides complexes et des fibres pour donner un sentiment de satiété, ainsi que des vitamines B pour fournir de l’énergie, ne les laissez pas tomber complètement.

Les haricots, les lentilles, les pois, les edamames et les arachides

Les haricots et les légumineuses sont remplis de fibres solubles réduisant le cholestérol et de potassium favorisant une pression artérielle saine. Tout comme les grains entiers, leurs fibres et glucides complexes qui prennent du temps à être digérés peuvent vous aider à vous sentir rassasié. Essayez la stratégie de Mme Kirkpatrick, qui consiste à en ajouter de petites portions.

Les pommes de terre

Si certains ajoutent la pomme de terre à leur liste d’aliments du régime paléo, les puristes disent plutôt le contraire. Les patates douces, par contre, sont acceptées. Comme les pommes de terre blanches sont dans une zone grise, choisissez des pommes de terre cuites au four ou rôties en conservant leur peau riche en fibres.

Les huiles de canola et de soja

Techniquement, le plan alimentaire ne permet la consommation que de six huiles (noix de Grenoble, graines de lin, macadam, avocat, olive et noix de coco) en fonction de la disponibilité des sources alimentaires d’antan.

L’alcool

Les alcools à base de grains (comme la vodka, la bière et le scotch) sont interdits. Toutefois, des plans alimentaires plus souples permettent aux adeptes de boire occasionnellement un verre de vin rouge sans sulfites, notamment parce qu’il contient du resvératrol, un antioxydant qui est bon pour le cœur.

Les éventuels bienfaits pour la santé du régime paléo

Comme tout régime qui limite fortement ce que vous pouvez manger, ce plan peut, dans un premier temps, entraîner une perte de poids. Une étude a montré que sur une période de six mois, les personnes suivant un régime paléo ont perdu environ 17 livres et ont maintenu la majorité de cette perte pendant deux ans.

Outre la perte de poids, y a-t-il d’autres raisons d’opter pour le régime paléo? Certains adeptes affirment qu’il peut prévenir ou guérir des maladies comme l’autisme, la démence et le syndrome des ovaires polykystiques, pour n’en citer que quelques-unes. Le problème est qu’il n’existe aucune étude pour appuyer ces affirmations. Cependant, des recherches ont été publiées concernant les taux d’insuline, la pression artérielle et le cholestérol. Pourtant, une grande partie de ces affirmations s’appuient sur des études d’envergures très petites. Puis, comme les résultats ont été au mieux incohérents, de nombreux experts de la santé recommandent d’être prudent en les interprétant. Mais, malgré sa nature restrictive, le régime paléo peut entraîner de réels bienfaits pour la santé de certaines personnes, explique Mme Cording. « Les personnes qui mangeaient auparavant beaucoup d’aliments transformés riches en sodium, en sucre et en gras trans peuvent remarquer des changements positifs dans leur glycémie et cholestérol sanguin lorsqu’elles suivent un régime paléo pendant une période plus longue », souligne-t-elle. Cela dit, vous pouvez facilement profiter des bienfaits entraînés par ces changements en suivant un plan de perte de poids plus souple et moins restrictif.

Les effets secondaires potentiels et les risques pour la santé du régime paléo

L’une des plus grandes préoccupations de ce régime est la longue liste d’effets secondaires et de risques pour la santé qui y sont associés, tels que :

  • La constipation;
  • La carence en iode;
  • Les fringales;
  • La fatigue;
  • Les maux de tête;
  • La faim;
  • Les os faibles et fragiles;
  • L’augmentation du risque de maladie cardiaque.

Le régime paléo est-il sécuritaire?

À l’heure actuelle, il n’y a pas encore assez de recherches pour savoir avec certitude si le régime paléo est sécuritaire, bien qu’il y ait certainement de nombreux effets secondaires et risques pour la santé à prendre en compte. L’un des éléments les plus importants est la santé cardiaque. « Ce régime alimentaire peut souvent signifier une hausse des gras saturés parce que vous mangerez de plus grandes quantités de viande que la normale, ce qui peut avoir une incidence sur les lipides sanguins », explique Mme Kirkpatrick. De plus, comme ce régime alimentaire omet les produits laitiers, plusieurs études ont montré qu’il peut également affaiblir les os.

Les autres inconvénients du régime paléo

Outre la sécurité, il y a plusieurs autres raisons à envisager sérieusement avant d’adopter le régime paléo, telles que :

  • Le prix : selon une étude, un régime alimentaire composé de fruits et légumes frais, de gibier biologique, de viande nourrie à l’herbe et de poisson sauvage peut être près de 10 % plus cher qu’une diète régulière.
  • Le temps : vous devrez peut-être consacrer plus de temps à cuisiner, à faire l’épicerie et à planifier vos repas, prévient Mme Cording.
  • Le bien-être émotionnel : comme ce plan est assez restrictif, dit Mme Cording, il ne convient pas aux personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires.
  • L’isolement social : comme tout régime alimentaire qui restreint le type d’aliments que vous pouvez consommer, il peut rendre difficile le fait de manger avec ses amis et sa famille.

Le fin mot de l’histoire : le régime paléo fonctionne-t-il?

Au bout du compte, le régime paléo peut vous aider à perdre du poids, mais il peut aussi avoir des effets secondaires désagréables et des risques éventuels pour votre santé. Puis, n’oubliez pas que la perte de poids n’est pas la seule mesure de l’efficacité d’un régime. Le mieux-être et la durabilité à long terme sont également des éléments importants. Étant donné que le régime paléo ne s’avère peut-être même pas exact d’un point de vue historique, il est alors inutilement restrictif pour la plupart des gens.

Karen Ansel, M.Sc., diététiste est journaliste et auteure spécialisée dans la nutrition, la santé et le mieux-être. Son dernier livre s’intitule Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer.

Révisé par Zoe Griffiths, Dt. P., octobre 2019