La musculation n’est pas une activité réservée aux culturistes ou aux mordus de la salle de sport – loin de là. Il est beaucoup plus simple que vous pourriez le croire d’ajouter des poids à vos entraînements en plus d’apporter une foule de bienfaits pour la santé. Voici quatre excellentes raisons de les intégrer ainsi qu’un programme pour débutants afin de vous aider à démarrer.
« Vous augmenterez grandement votre niveau de forme physique en ajoutant de la musculation [à vos entraînements], également appelée entraînement musculaire », affirme KaraLee Craig, entraîneuse personnelle certifiée CanFitPro et propriétaire de GYMGUYZ – grande région d’Ottawa.
Soyez plus en forme et plus fort
« Grâce à l’entraînement musculaire, votre masse musculaire augmente », explique l’entraîneuse personnelle. « L’utilisation d’haltères, d’élastiques de résistance, d’haltères russes, de ballons lestés ou de tout autre dispositif externe conférant une résistante entraîne le renforcement et l’augmentation des muscles maigres [sic]. »
Brûlez plus de calories
« En effet, votre masse musculaire augmente en raison de la musculation », répète-t-elle. Et plus le pourcentage de muscles dans notre corps est élevé, plus notre métabolisme accélère, explique-t-elle. « … nous sommes en mesure de brûler plus de calories lorsque nous prenons de la masse musculaire. »
Renforcez vos os
Non seulement la musculation développe et renforce nos muscles, mais elle fortifie également nos os.
« Les os se composent de tissus vivants, ce qui veut dire qu’ils se dégradent, se réparent et se reconstruisent. Lorsque vous soulevez des haltères ou effectuez d’autres activités d’entraînement en résistance, vous stimulez vos os à devenir plus denses [sic] et, ainsi, plus forts », déclare Mme Craig.
« L’entraînement musculaire a la propriété supplémentaire de renforcer le tissu conjonctif qui relie le muscle à l’os », précise-t-elle.
Vieillissez en santé
« Étant donné que nous perdons environ cinq à sept pour cent de notre masse musculaire à chaque dix ans, indique la propriétaire de GYMGUYZ, l’entraînement musculaire est un aspect essentiel d’un programme d’exercices complet. Vous contribuerez à préserver ou, mieux, à améliorer votre force, ce qui se traduira par le maintien d’un haut niveau de vigueur et d’autonomie en vieillissant. »
Alors, comment intégrer la musculation à son entraînement? Comme pour toute nouveauté, cela peut sembler un peu intimidant, mais Mme Craig a créé un programme simple que vous pourrez essayer la prochaine fois que vous vous entraînerez.
Pour ce qui est des poids avec lesquels commencer, elle recommande de choisir des haltères qui, dès la 10e à la 12e répétition d’une série, vous épuisent (sans toutefois compromettre votre posture).
À la longue, lorsque vous aurez effectué ce programme de musculation depuis un moment, vous voudrez augmenter vos poids.
« Augmentez la résistance graduellement, soit de trois à cinq livres de plus une fois que vous pourrez terminer au moins deux séries sans être épuisé », énonce Mme Craig. « Pour les plus grands groupes musculaires, comme dans les jambes, vous pouvez augmenter de cinq à huit livres. Si votre posture est compromise lorsque vous augmentez la résistance, optez pour une hausse moins importante ou ajoutez une série de plus avec les poids précédents. »
Programme pour débutants de KaraLee Craig
Commencez par un échauffement de cinq à huit minutes, affirme l’entraîneuse. Marchez ou joggez à un rythme modéré ou combinez le saut à la corde simulé, les sauts avec écarts et la course sur place.
Effectuez ensuite deux ou trois rondes du circuit ci-dessous :
1. Flexion des jambes avec ballon lesté : de 10 à 12 répétitions
« En position debout, alignez les pieds à vos hanches. Tout en tenant à la hauteur de la poitrine un ballon lesté de cinq à huit livres, pliez les genoux comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le dos droit et ouvrez votre cage thoracique. Arrêtez de descendre lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Poussez à partir de vos talons pour vous relever jusqu’à la position de départ. »
2. Abduction des épaules : de 10 à 12 répétitions
« En position debout, tenez de chaque côté du corps un haltère de trois à cinq livres. En gardant les abdominaux contractés, élevez les bras sur le côté. N’allez pas plus loin que vos épaules. Revenez à la position de départ. »
3. Fente stationnaire, jambe droite et jambe gauche : de 10 à 12 répétitions
« En position debout et les pieds joints, tenez des haltères de cinq à huit livres. Contractez vos muscles abdominaux comme s’ils voulaient toucher votre colonne vertébrale. Élevez un pied et faites un pas en avant. Déplacez le poids de votre corps vers le pied avant qui est bien ancré au sol. Pendant que vous avancez votre pied pour effectuer la fente, concentrez-vous à déplacer vos hanches vers le bas. Évitez de les déplacer vers l’avant. Continuez à descendre jusqu’à atteindre une position confortable ou jusqu’à ce que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol. Gardez le dos droit. Poussez sur votre pied de la jambe avant pour revenir à votre position de départ. Effectuez les répétitions sur une jambe, puis faites de même avec l’autre jambe. »
4. Planche : de 12 à 16 secondes
« Couchez-vous sur le ventre, gardez vos coudes près de vos côtes et directement sous vos épaules et laissez vos paumes à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux. Repliez vos orteils et allongez vos jambes. Dégagez lentement votre torse et vos cuisses du sol. Gardez-les bien droits. Évitez tout relâchement de votre cage thoracique ou du bas de votre dos. Continuez à respirer tout en soutenant le poids de votre corps et en gardant les abdominaux contractés. Pour augmenter la difficulté de l’exercice, tout en gardant la position de planche, soulevez les jambes en alternance à environ 10 cm du sol pour un total de 10 à 20 répétitions. »