Mise en forme

Quatre exercices pour des fesses plus fermes

Vous voulez un fessier plus musclé? Cet entraînement à quatre exercices renforce les muscles qui soulèvent et sculptent vos fesses.

Des fesses fermes peuvent vous faire aimer les miroirs à trois faces et elles jouent un rôle important dans votre posture et votre manière de fonctionner. Avec les ischio-jambiers (les muscles le long de l’arrière des cuisses), les fessiers aident à soutenir les muscles abdominaux, le dos et les fléchisseurs de la hanche. « Le renforcement de ces groupes musculaires peut améliorer la posture et soulager les douleurs aux genoux », affirme Jenn Hogg, maître-entraîneuse Schwinn de Chicago et cofondatrice de H.E.R.O. Fitness. « Il peut même diminuer le bourrelet qui entoure souvent le corps sous le nombril. »

Les exercices cardiovasculaires comme la marche et la course font travailler tous les muscles du bas du corps. Mais pour vraiment viser les fesses, il faut un entraînement ciblé comme celui-ci, qui renforce les fessiers (pour sculpter) et les ischio-jambiers (pour soulever). « Ces mouvements entraînent la chaîne postérieure du bas du corps sur tous les plans, ce qui améliore les séries de mouvements et permet d’avoir des fesses hautes et fermes », explique Jenn, qui a conçu le plan. Autrement dit : avec chaque répétition, vous diminuez votre risque de blessure, vous renforcez votre corps et vous donnez une jolie forme à vos fesses.

 

Entraînement « métamorphose des fesses »

 

Ce dont vous aurez besoin

Une paire de disques glissants. Vous n’avez pas de disques?  Si vous êtes sur un tapis, utilisez des assiettes en papier; sur un plancher dur, essayez de petites serviettes.

 

L’entraînement

Faites de huit à dix répétitions de chaque mouvement pour compléter une série. Deux fois par semaine, faites trois séries, en les alternant avec des sauts avec écart  pendant 30 secondes.

 

1. Cercle croisé vers l’arrière

  • Mettez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, le pied droit sur un disque.
  • Transférez votre poids sur votre jambe gauche alors que vous glissez le pied droit de côté puis vers l’arrière; ensuite, fléchissez les genoux et croisez le pied droit en diagonale vers la gauche.
  • Inversez le mouvement pour revenir au point de départ. Faites toutes les répétitions, puis répétez du côté opposé.

2. Flexions avec glissement de jambe

  • Mettez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, le pied droit sur un disque.
  • Glissez le pied droit de côté, puis fléchissez les genoux en gardant les pieds écartés.
  • Ramenez le pied droit à la position de départ, et redressez-vous pour recommencer. Faites toutes les répétitions, puis répétez du côté opposé.

3. Pont avec étirement des ischio-jambiers

  • Couchez-vous sur le dos, les genoux fléchis et le talon droit sur un disque; placez les mains sur votre ventre.
  • Soulevez les hanches pour former une ligne droite des genoux aux épaules.
  • Glissez la jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit droite, puis fléchissez le genou droit et reprenez la position de départ. Gardez les hanches soulevées pour toutes les répétitions, puis changez de côté.

4. Fentes en glissant jusqu’à flexion des jambes

  • Mettez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, le pied droit bien appuyé sur un disque.
  • Glissez le pied vers l’arrière en fléchissant les deux genoux jusqu’à ce que vous fassiez une fente (non illustré). En gardant les genoux fléchis, glissez le pied droit vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit à côté du pied gauche, puis redressez-vous.
  • Faites toutes les répétitions, puis répétez du côté opposé.