Mise en forme

Pourquoi vous devriez renforcer votre tronc (même si vous ne cherchez pas à avoir des abdominaux bien découpés)

Voici les avantages d’un tronc plus tonifié

Avoir le ventre plat peut certainement faire des envieux à la plage, mais pour bâtir le corps le plus sain qui soit, il faut commencer sous la surface. En effet, solidifier votre tronc (c’est-à-dire les muscles situés tout autour de l’abdomen!), même si vous ne le sculptez pas entièrement, peut vous aider à vous sentir et paraître à votre meilleur.

Pourquoi? Étant donné que les muscles du tronc sont les plus près de l’axe central du corps, ils sont essentiels à l’équilibre, la stabilité, le mouvement, la prévention des blessures et l’énergie.

« Si les muscles du tronc ne sont pas forts, ce serait comme si votre maison n’avait pas de murs porteurs. La maison s’effondrerait », explique Michele Olson, PhD, professeure adjointe des sciences du sport au Huntingdon College à Montgomery, en Alabama, aux États-Unis.

Mais, qu’est-ce que les muscles du tronc? Pourquoi sont-ils si importants et comment pouvez-vous en un rien de temps raffermir vos abdominaux? Weight Watchers a demandé des précisions à ce sujet à des experts de première ligne.

Muscles du tronc 101

Vous pensez que les muscles du tronc sont uniquement ceux du ventre? « Techniquement, le “tronc” n’est pas simplement constitué des muscles abdominaux », précise Holly Perkins, CSCS, auteure de Lift to Get Lean (Soulever des poids pour être en forme). « La vraie maîtrise du tronc découle de la collaboration des muscles à l’avant et à l’arrière du torse. »

Il y a quatre groupes de muscles abdominaux :

  • grand droit
  • transverse
  • obliques internes
  • obliques externes

Mme Perkins souligne que les muscles du dos font aussi partie du tronc que le tronc inclut également les muscles des hanches (fessier, flexeurs de hanches, intérieur des cuisses et muscles de l’extérieur des hanches).

De plus, parce que les rhomboïdes (les deux muscles de la zone dos-épaule) stabilisent les omoplates, certains professionnels de la mise en forme les considèrent comme des composantes du tronc.

Pourquoi est-il important d’avoir un tronc fort?

Les avantages d’avoir des muscles abdominaux forts vont au-delà des apparences. « Lorsque le tronc est correctement renforcé et activé, tous les mouvements humains sont générés à partir du tronc qui propulse alors le corps », affirme Mme Perkins.

Un ensemble solide de muscles nous aide à effectuer presque tous les mouvements — se tenir debout correctement, s’asseoir correctement, porter des livres, porter un sac à main, porter un sac pour le centre de conditionnement physique et même porter un bébé durant une grossesse, signale Mme Olson. Vous devez vous tenir debout sur une jambe pour atteindre quelque chose sur une tablette élevée? Ce mouvement dépend largement des muscles du tronc, mentionne-t-elle.

En effet, un tronc faible contribue trop souvent à l’utilisation excessive d’autres parties du corps comme les genoux, le dos, les hanches et les épaules, ce qui peut provoquer de la douleur, déclare Mme Perkins.

Une des blessures les plus fréquentes qu’elle observe chez ses clients est le claquage musculaire du dos causé par le simple geste de s’asseoir au lit. « Les muscles du tronc doivent être suffisamment forts pour vous tirer vers le haut lorsque vous vous assoyez. Sinon, votre corps tirera sur d’autres muscles et c’est à ce moment-là que des claquages musculaires, des foulures et des blessures se produisent. »

Mieux encore, prêter attention à votre tronc peut vous donner plus d’énergie. Pourquoi est-ce le cas? « Se tenir debout et s’asseoir sont, en réalité, des activités très rigoureuses lorsque vos muscles ne sont pas forts », dit Mme Perkins. S’il ne peut compter sur un tronc fort, votre corps sollicitera d’autres muscles pour vous aider tout au long de la journée — des muscles qui pourraient se fatiguer plus rapidement. « Si vous vous assoyez durant le jour, un tronc fort gardera le corps mieux aligné afin que vous ayez une plus grande énergie à consacrer à votre journée. » (Et ça, c’est une bonne chose, pas vrai?)

Comment renforcer son tronc

Pour avoir un tronc plus robuste, il n’est pas nécessaire d’adopter une routine ennuyante de redressements assis à répétition.

Une stratégie simple, mais efficace est de resserrer régulièrement votre tronc durant le jour. Cultivez la prise de conscience à l’égard de votre tronc en imaginant que quelqu’un est sur le point de vous frapper au ventre. Vous resserrez et contractez vos muscles vers le bas et l’intérieur. « Il s’agit d’un excellent moyen de commencer à tonifier le tronc », déclare Mme Perkins. « Je demande à mes clients de le faire tout au long de la journée, lorsqu’ils sont en voiture, lorsqu’ils parlent au téléphone et lorsqu’ils sont assis à leur bureau. »

Si vous voulez consacrer plus de temps et d’effort au renforcement des muscles du tronc, n’hésitez pas à procéder de la sorte. « Tout comme vous deviez vous exercer pour réussir votre test de conduite lorsque vous étiez plus jeune, vous n’obtiendrez pas comme par magie un tronc plus fort », explique Emily Abbate, entraîneuse personnelle certifiée et entraîneuse de course au centre de conditionnement physique Swerve Fitness à New York. « Réservez du temps chaque semaine pour travailler votre tronc. »

Essayez 15 minutes d’exercices de poids pour le corps ou d’exercices avec élastiques en gardant à l’esprit que des tonnes de demi-redressements assis ne sont pas la clé du succès.

« À la place, amusez-vous en variant votre routine pour cibler tous les muscles du tronc, » recommande Mme Abbate.