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Pourquoi suis-je si fatigué?

12 raisons surprenantes expliquant votre fatigue et votre manque d’énergie durant la journée

Vous avez l’habitude de prendre un café à 15 h parce que vous êtes constamment fatigué? Sachez que la boisson contenue dans votre tasse favorite masque peut-être les véritables raisons de votre fatigue persistante. En fait, la plupart des médecins s’entendent sur les principales causes de la fatigue au cours de la journée :

  • des problèmes liés aux habitudes de vie comme le manque de sommeil;
  • le stress chronique;
  • une mauvaise alimentation;
  • le manque d’activité physique.

12 raisons pour lesquelles vous somnolez à votre bureau (ou pourquoi vous êtes fatigué)

1. Un sommeil de mauvaise qualité

Divers problèmes sont susceptibles de perturber votre sommeil (dormir mal ou trop peu, apnée du sommeil, etc.) et d’avoir un effet domino sur votre énergie et votre métabolisme. Le sommeil assure l’équilibre du corps et des rythmes circadiens. De plus, il régule les hormones qui contrôlent à peu près tout : la ghréline et la leptine pour les habitudes alimentaires et les fringales, le cortisol pour la réaction au stress, l’hormone de croissance et plus encore. Voici quelques facteurs qui vous empêchent de tomber dans les bras de Morphée.

La lumière, en particulier la lumière bleue émise par les appareils à écrans modernes : de plus en plus de recherches, dont une étude du Journal of Psychiatric Research, indiquent que l’exposition à la lumière bleue deux heures avant de dormir diminue la qualité globale du sommeil et rend l’éveil plus difficile. Utilisez le filtre à lumière bleue sur votre téléphone ou installez une application pour votre ordinateur comme f.lux, qui réduit graduellement la lumière bleue après le coucher du soleil.

L’apnée du sommeil : « L’apnée du sommeil est associée à la fatigue diurne », mentionne Gene Sambataro, chirurgien dentaire au Julian Center for Comprehensive Dentistry. Un épisode apnéique correspond à l’interruption de la respiration pendant au moins 10 secondes. « Ce trouble se traduit par un sommeil de piètre qualité et fragmenté, et par l’incapacité d’atteindre la phase de sommeil lent profond. De plus, les glandes surrénales libèrent de l’adrénaline pendant le sommeil à la suite de la réaction “de combat ou de fuite” causée par l’étouffement et l’obstruction de la langue et du palais mou », ajoute le Dr Sambataro.

L’alcool : « L’alcool peut également avoir une incidence négative sur la qualité du sommeil, même s’il vous rend somnolent », indique Mladen Golubic, médecin, Ph. D. et directeur médical au Center of Lifestyle Medicine du Cleveland Clinic’s Wellness Institute.

2. L’anémie

L’anémie correspond à une production insuffisante de globules rouges. « Les globules rouges transportent l’oxygène. Si un volume insuffisant d’oxygène est transporté vers les tissus, vous risquez d’éprouver de la fatigue », explique le Dr Golubic. Comme la fatigue est le principal symptôme de l’anémie, on a tendance à examiner cette possibilité en premier lieu, surtout chez les femmes en âge de procréer qui ont leurs règles.

Il existe par ailleurs différents types d’anémie (de l’anémie ferriprive ou par carence en vitamine B12 aux affections plus rares). Le fer se trouve dans les légumes feuillus de couleur foncée, les légumineuses et les fruits séchés. Toutefois, le Dr Golubic nous met en garde : « Une alimentation riche en végétaux n’est pas garante de l’absorption des nutriments, bien que la vitamine C puisse favoriser l’absorption de fer. Par ailleurs, il est possible qu’une personne souffre à la fois d’une maladie chronique et d’anémie. »

3. La caféine

Peu importe à quel point vous aimez votre café ou cola diète, la consommation de caféine plus tard dans la journée risque d’interrompre le sommeil et de se solder par de la fatigue diurne. Et selon la nutritionniste sportive et auteure Marie Spano, M. Sc., Dt. P, il y a plus : certains médicaments comme la pilule prolongent les effets de la caféine. Une simple tasse de café restera jusqu’à une journée entière dans votre système, voire plus longtemps. Il est donc préférable d’éviter le café en après-midi.

4. Une mauvaise alimentation

Parmi les principaux coupables de la fatigue en matière d’alimentation, mentionnons un apport élevé en sucre. Et ce ne sont pas que les boissons sucrées et les gâteaux qui figurent en tête de liste. Le sucre se cache même dans des aliments apparemment sains comme les sauces et les céréales. Il procure un regain d’énergie qui se transforme rapidement en coup de barre. Pour éviter de faire grimper votre glycémie à cause des sucres cachés, mangez davantage de fruits et légumes comme sources de glucides, augmentez votre consommation de protéines maigres et de bons gras et mangez moins d’aliments transformés.

Un apport élevé en mauvais gras provenant des aliments frits occasionne également de la fatigue : « Leur digestion prend plus de temps. Le sang du cerveau et des muscles est donc acheminé vers le tube alimentaire pour la digestion de ces aliments gras », explique la nutritionniste.

Madame Spano ajoute ceci : « Parfois, les gens sont fatigués juste parce qu’ils ne mangent ou ne boivent pas assez. Ceux qui essaient de perdre du poids doivent trouver un équilibre dans leur alimentation afin qu’elle leur procure l’énergie suffisante. Par ailleurs, l’hydratation est impérative. La déshydratation ralentit les facultés mentales et entraîne de la fatigue; cela se traduit par la réduction du volume sanguin et moins d’eau est alors acheminée vers le cerveau et les muscles. » Les recommandations varient en matière de consommation d’eau. L’Institute of Medicine recommande quotidiennement 2,7 litres pour les femmes et 3,7 litres pour les hommes.

Selon Kristin Kirkpatrick, M. Sc., Dt. P. et directrice des services de bien-être et nutrition du Cleveland Clinic Wellness Institute, les allergies alimentaires entraînent une inflammation pouvant également être à l’origine de la sensation de fatigue. « Pour savoir si vous êtes allergique, vous devez passer des tests d’allergies alimentaires. Des tests génétiques s’avèrent par ailleurs utiles pour vérifier l’intolérance au gluten et au lactose », ajoute Madame Kirkpatrick.

5. De faibles taux de vitamine D

La vitamine D est une hormone qui aide notamment à réguler l’humeur et les niveaux d’énergie. D’après des recherches du North American Journal of Medical Sciences, la fatigue est courante chez les patients ayant une carence en vitamine D et on peut la réduire en rétablissant les taux à la normale. Allez dehors plus souvent pour stimuler votre production de vitamine D ou prenez des suppléments avec vitamine D3.

6. Le stress chronique

Croyez-le ou non, le stress est bénéfique; il fournit la motivation et la concentration requises pour atteindre nos objectifs. Mais quand il devient chronique et que le pied reste coincé sur l’accélérateur, indique le Dr Golubic, cela risque de se transformer en fatigue ou pire encore, car le corps est inondé d’hormones de stress. Un nombre croissant de recherches traitent des bienfaits associés à la pratique régulière de techniques de relaxation, l’une des découvertes les plus importantes pour contrer les maladies chroniques liées au stress. En plus de causer de la fatigue, le stress augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète, de dépression et d’infections auto-immunes, entre autres.

Comment peut-on changer nos habitudes? Grâce à des pratiques d’autosoin telles que la méditation et le yoga, qui s’avèrent des plus efficaces. Une recherche étonnante publiée dans le journal PLOS ONE révèle un lien direct entre la méditation et l’activation des gènes qui contribuent au métabolisme énergétique, au fonctionnement des mitochondries (éléments de la production d’énergie), à la sécrétion d’insuline et à la réduction des gènes jouant un rôle dans l’inflammation et le stress. « Essayez la méditation cinq minutes par jour, trois fois par semaine, et passez graduellement à 20 minutes par jour. Vous pourriez devenir beaucoup plus résilient et capable de vous remettre d’événements stressants plus rapidement. »

Si la méditation ne vous intéresse pas ou en guise de complément, le Dr Golubic suggère de s’appuyer sur des amis pour discuter, décompresser et bouger : « Pas besoin de réaliser un triathlon; marchez, courez, faites du vélo ou de la musculation. L’important, c’est de créer une habitude. » Chaque étape et chaque mouvement comptent. Trouvez l’activité que vous aimez et l’heure de la journée qui vous convient.

7. Les problèmes de glande thyroïde

Selon le Dr Golubic, vous pourriez ressentir de la fatigue durant la journée si vous souffrez d’hyperthyroïdie (surproduction de l’hormone thyroïdienne) ou d’hypothyroïdie (production insuffisante de cette hormone). Pourquoi? Parce que la thyroïde régule notamment le métabolisme ou sa production d’énergie.

L’hypothyroïdie est largement répandue, mais de nombreuses personnes ne savent pas qu’elles en sont atteintes : « Comme la fatigue s’observe fréquemment, votre médecin pourrait vérifier votre taux de TSH [thyréostimuline], puis l’hormone thyroïdienne T3 et T4 », explique le Dr Golubic. Si ces taux ne sont pas optimaux, votre médecin songera à examiner les niveaux d’anticorps antithyroïde pour évaluer la présence possible d’une maladie appelée « thyroïdite chronique de Hashimoto ». D’après Izabella Wentz, pharmacienne clinique et auteure du succès de librairie du New York Times Hashimoto’s Protocol, on peut soulager les symptômes avec des suppléments thyroïdiens synthétiques ou naturels et une alimentation complète sans gluten, produits laitiers ou soya.

8. Le diabète ou prédiabète

« Un faible niveau d’énergie survient dans le cas du diabète en réaction à une carence en insuline ou à une résistance à celle-ci », indique le Dr Jonklaas. Un taux de sucre trop élevé provoque un état de faiblesse, tandis qu’avec un taux de sucre trop bas, les cellules sanguines n’ont pas assez d’énergie à transporter. « Le diabète est facile à diagnostiquer. Le traitement, qui passe par une modification des habitudes de vie et par la prise de médicaments comme l’insuline, permettra vraisemblablement d’améliorer les niveaux d’énergie », explique-t-elle.

9. Les maladies auto-immunes

Toute maladie auto-immune, que ce soit la thyroïdite chronique de Hashimoto, la polyarthrite rhumatoïde, la sclérose en plaques ou le lupus, peut générer de la fatigue, indique le Dr Golubic. Pour obtenir un diagnostic, votre médecin vous fera passer les examens appropriés.

10. Les maladies du cœur

Les personnes atteintes d’une maladie du cœur, d’une maladie coronarienne ou des artères ou d’arythmie peuvent ressentir de la fatigue ou de la faiblesse attribuable à une circulation sanguine non optimale dans les tissus de l’organisme. Pour renverser la maladie du cœur, vous devez d’abord modifier vos habitudes alimentaires et physiques. Cela requiert de l’aide qui va au-delà de votre médecin : « en général, la création d’un plan de suivi relatif aux modifications du mode de vie est un travail d’équipe entre plusieurs intervenants : le médecin de première ligne, un spécialiste, un nutritionniste, un groupe de soutien, des formateurs, etc. », indique le Dr Jonklaas.

11. Dépression

La dépression peut entraver le sommeil en vous faisant dormir trop ou pas assez. L’anxiété figure parmi les nombreux autres symptômes, drainant vos réserves d’énergie. Les anciennes théories établissaient un lien entre la dépression et le faible niveau de sérotonine, mais cette hypothèse de 50 ans a été réfutée. La perturbation du sommeil semble être le principal lien entre dépression et fatigue.

12. Syndrome de fatigue chronique

Le syndrome de fatigue chronique (SFC) se manifeste par une fatigue extrême qui dure depuis plus de six mois et par d’autres symptômes comme des pertes de mémoire, des changements d’humeur et des douleurs articulaires. « Le SFC est un diagnostic d’exclusion. Cela signifie que le diagnostic sera posé uniquement lorsque toutes les autres affections ont été écartées, d’autant plus qu’il n’existe aucun test exclusif pour le détecter », explique Deena Adimoolam, endocrinologue et porte-parole du Endocrine Society’s Hormone Health Network. Il est à noter que les symptômes du SFC s’apparentent à ceux qui sont associés à des problèmes plus courants tels que la dépression, l’anxiété et les troubles du sommeil.

Comme vous pouvez le constater, la fatigue peut avoir plusieurs causes. Au lieu d’ignorer votre fatigue, parlez-en à votre médecin si elle perdure ou si elle s’aggra