Nous y revoilà : une autre nuit, une autre étrange période où nous sommes incapables de dormir. Comment cela se produit-il? Ce n’est pas comme si vous aviez avalé quatre doses d’espresso après le souper ou autre chose du genre! Ci-dessous, des experts du sommeil et de la santé analysent quatre problèmes de sommeil courants et proposent des moyens simples de les surmonter, afin que vous puissiez bénéficier du repos que vous méritez.
Quatre obstacles courants au sommeil et les moyens de les surmonter
1. Les pensées qui défilent
Dès le moment où vous vous allongez, votre esprit se met en mode surrégime, ressassant votre liste interminable de choses à faire, stressant quant à vos obligations futures... Oh là là. Tout d’abord, sachez que cela arrive à bon nombre d’entre nous à un moment ou à un autre. Lors d’un sondage national, 43 % des adultes ont répondu que des pensées stressantes les avaient tenus éveillés au cours du mois précédent – et c’était avant qu’une pandémie ne fasse basculer le monde.
Jusqu’à ce que quelqu’un invente un bouton pour mettre le cerveau humain sur pause, un esprit d’acceptation pourrait être la meilleure solution pour vous. « Je dis aux gens de cesser d’essayer de combattre leur esprit lorsqu’il va à toute allure et de le laisser s’emballer un peu », dit W. Christopher Winter, MD, président de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine et auteur du livre The Sleep Solution. « C’est lorsque vous commencez à essayer de contrôler votre esprit que les choses déraillent vraiment en ce qui a trait au sommeil. » Il suggère d’allumer une lampe de chevet et de prendre quelques instants pour transcrire ces pensées effrénées. Une étude réalisée en 2017 auprès de 57 adultes, publiée dans le Journal of Experimental Psychology, a démontré que les volontaires qui passaient cinq minutes à rédiger une liste détaillée de choses à faire (comportant 14 éléments en moyenne!) s’endormaient plus rapidement et déclaraient avoir un niveau de stress moins élevé que les volontaires qui se contentaient d’écrire ce qu’ils avaient accompli au cours de la journée dans leur journal.
Passez-vous encore des nuits à vous tourner et vous retourner? Une distraction apaisante pourrait vous aider. « Je vous recommande de sortir de votre lit si vous êtes allongé et que vous n’arrivez pas à calmer vos pensées », dit Monique May, médecin de famille à Charlotte, en Caroline du Nord. « Levez-vous et allez dans une autre pièce. Puis, faites quelque chose de relaxant, comme lire un livre ou écouter de la musique apaisante. » La méditation pourrait aussi vous aider à réduire votre stress et à créer les bonnes conditions pour une bonne nuit de sommeil. (Vous pouvez trouver des séances de méditation Headspace conçues pour l’heure du coucher dans l’application WW.) Lorsque vous commencez à vous sentir mieux – et soyez assuré que ce sera le cas! –, retournez dans votre lit et essayez à nouveau de vous endormir.
2. Une grande agitation
Le sommeil peut sembler physiquement impossible lorsque, par exemple, vos épaules sont encore tendues après une longue journée passée à votre bureau, ou lorsque vous vous sentez agité et débordant d’énergie après avoir regardé une émission de télévision à suspense. Dans de tels cas, une activité de relaxation au coucher peut vous être utile, explique la Dre May. « Pensez à ceci : vous vous échauffez avant de faire de l’exercice pour signaler à votre corps que vous êtes sur le point de changer de rythme », dit-elle. « Donc, maintenant, vous faites quelque chose à la fin de la journée qui indique à votre corps qu’il doit commencer à se détendre. »
Si possible, essayez de vous détendre à l’aide d’une activité de relaxation douce environ soixante minutes avant l’heure prévue du coucher, conseille la Dre May. Quelques options éprouvées à envisager :
- Une douche ou un bain chaud : la température corporelle joue un rôle important dans la régulation du rythme circadien, c’est-à-dire l’horloge interne qui indique à votre corps quand être alerte et quand être endormi. La nuit, le corps se refroidit naturellement pour signaler qu’il entre dans une phase nocturne. Des recherches ont démontré que prendre une douche ou un bain peut faciliter ce processus : une fois que vous vous êtes réchauffé sous l’eau, vous vous refroidissez à mesure que l’eau s’évapore de votre peau. Cela aide le cerveau à comprendre que l’heure du sommeil approche.
- Un bref exercice de respiration : une respiration lente et profonde peut avoir un effet relaxant sur le corps et l’esprit, car cela pourrait augmenter la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. Voici un simple exercice de respiration que vous pouvez essayer ce soir : assis confortablement, inspirez lentement par le ventre en comptant 4 secondes. Maintenez votre respiration pendant 7 secondes, puis expirez lentement en comptant jusqu’à 8. Répétez cet exercice de 3 à 7 fois.
- Des étirements doux ou une séance de yoga : une séance de cardio vous faisant transpirer et accélérant votre rythme cardiaque juste avant le coucher pourrait vous stimuler et rendre le sommeil plus difficile, alors que des mouvements doux comme des flexions ou des torsions peuvent aider votre corps à se détendre et à vous mettre en mode « sommeil ». Envisagez de vous détendre à l’aide d’une série de postures de base de yoga, qui s’adapte aussi bien aux débutants qu’aux gens qui pratiquent le yoga et qui sont plus avancés.
3. Un horaire chargé et retardé
Lorsque votre calendrier déborde d’obligations, la soirée peut vous sembler être le seul moment de la journée – ou de la nuit – où vous pouvez faire ce que vous voulez. (Oui, être affalé sur le canapé en parcourant votre fil d’actualités Instagram est une activité valable.) Le sommeil peut alors sembler être la dernière chose à laquelle vous voulez accorder la priorité.
La recommandation de la Dre May : examinez votre horaire général et consacrez une semaine environ à inscrire vos activités à l’heure. Ensuite, évaluez si vous pouvez libérer plus de temps pour le sommeil en déplaçant certaines de vos activités nocturnes habituelles plus tôt dans la journée. Une astuce pour y parvenir? Associez-les à d’autres activités. Par exemple, vous pourriez peut-être prendre plaisir à appeler votre ami pour prendre de ses nouvelles pendant que vous préparez le souper. Vous pouvez aussi écouter votre balado préféré pendant votre entraînement matinal sur l’elliptique.
À l’avenir, le Dr Winter suggère de configurer une alerte sur votre téléphone pour vous rappeler quand commencer à vous préparer pour aller dormir. Donc, il serait peut-être judicieux de configurer une alerte à 22 h pour le coucher si vous voulez vous endormir avant 23 h. En une semaine, vous pourriez constater une différence positive dans votre façon de vous sentir, dit-il. Établir ce lien entre une heure de coucher prévisible et le fait de se sentir bien peut vous aider à mieux définir vos priorités à l’avenir.
4. La peur de l’échec
Il peut s’agir d’un cercle vicieux : vous n’arrivez pas à vous endormir pendant plusieurs nuits d’affilée, alors vous commencez à redouter l’heure du coucher parce que vous êtes certain que vous allez rester allongé là, à fixer le plafond. Le sentiment de défaite peut rendre le fait de s’endormir encore plus difficile, perpétuant ainsi le schéma. « L’insomnie est souvent la crainte de ne pas pouvoir s’endormir, puis l’anxiété de performance se fait sentir », explique le Dr Winter.
Son conseil : essayez de réduire vos attentes quant à la vitesse à laquelle vous devez vous endormir. Concentrez-vous plutôt sur les sensations agréables du repos physique. « Fermez les yeux, détendez-vous et profitez du lit confortable dans lequel vous êtes, au lieu de vous sentir mal si vous ne pouvez pas vous endormir immédiatement », explique le Dr Winter. Ce n’est pas une course!
Un conseil supplémentaire est également sous-entendu : assurez-vous que votre environnement de sommeil est réellement aménagé pour une expérience reposante. Les saboteurs de sommeil sournois comprennent notamment les lampadaires se reflétant sur les murs, le fait qu’il y ait trop ou pas assez de bruit, ainsi qu’un thermostat réglé sur une température trop élevée.
Deux vérités rassurantes concernant le sommeil à garder à l’esprit
Il faut parfois un certain temps pour que les activités apaisantes fassent effet. Pour de nombreuses personnes, résoudre le casse-tête du sommeil nécessite un peu d’essais et erreurs pour déterminer ce qui fonctionne le mieux. Il est courant de devoir essayer une activité plusieurs nuits d’affilée pour arriver à se mettre dans un état d’esprit reposant. Puis, même dans ce cas, toutes les techniques ne fonctionnent pas pour tout le monde. N’abandonnez pas! En vous permettant de faire des expériences, vous vous aiderez à atteindre votre rythme de sommeil.
Personne n’obtient les heures de sommeil idéales tous les soirs. Il est normal de faire occasionnellement de l’insomnie, et ce, même lorsque vous avez mis au point une stratégie de sommeil solide. « Vous ferez encore des nuits blanches de temps en temps – vous êtes un être humain », souligne le Dr Winter. Essayez de faire preuve de compassion et de patience envers vous-même, et gardez quelques stratégies supplémentaires liées au sommeil à portée de main pour la prochaine fois que vous en aurez besoin.
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Alice Oglethorpe est journaliste indépendante à Chicago. Ses articles sont parus dans Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes & Gardens et bien d’autres publications.