L’importance de se coucher et de se lever à heures fixes
Nous savons tous qu’il est important de dormir suffisamment. Mais en plus des sept à neuf heures de sommeil recommandées par nuit, la régularité du sommeil compte également. Tout comme les enfants ont besoin de routines au coucher, les adultes qui adoptent une routine de sommeil, en se couchant à la même heure tous les soirs et en se levant à la même heure tous les matins, peuvent constater certains bienfaits. Le nombre d’heures de sommeil et l’adoption d’un horaire de sommeil régulier sont tous deux nécessaires pour assurer la qualité globale du sommeil.
Incidence des heures de coucher et de réveil fixes sur le sommeil
Votre rythme circadien est l’horloge biologique interne de votre corps qui contribue à réguler les cycles de sommeil et d’éveil. Se coucher ou se lever à des heures différentes d’un jour à l’autre peut perturber le rythme circadien naturel et entraîner des troubles métaboliques, notamment une prise de poids. À l’inverse, se coucher et se lever à la même heure, en plus de dormir suffisamment, peuvent avoir un effet positif sur la santé de manière générale. Les bienfaits sont nombreux : amélioration de l’humeur, réduction du niveau de stress, augmentation du niveau d’énergie et meilleure capacité à affronter la journée.
Une étude sur les habitudes de sommeil de 1 978 adultes âgés de 45 à 84 ans a permis d’évaluer les effets sur la santé de la régularité du sommeil, de la durée du sommeil et du moment idéal pour dormir. Les résultats montrent que plus les habitudes de sommeil d’une personne sont irrégulières, plus le risque de maladie cardiaque, d’obésité, d’hypertension artérielle et de diabète de type 2 est élevé. L’étude nous apprend également que les personnes aux habitudes de sommeil irrégulières présentaient également des niveaux de stress et de dépression plus élevés.
Cette étude souligne à quel point les heures de coucher et de lever régulières sont importantes pour la santé en général. Tout n’a pas besoin d’être parfait, mais il est essentiel d’évaluer l’ensemble de vos habitudes de sommeil. Idéalement, vous devriez aller au lit à peu près à la même heure chaque soir et dormir à peu près le même nombre d’heures. Il n’y a pas lieu de s’inquiéter si vous vous couchez tard un soir ou si vous faites une grasse matinée bien méritée en fin de semaine. Toutefois, si vous avez des horaires de sommeil décalés chaque nuit, essayez d’instaurer des heures de coucher et de lever plus régulières afin de constater les nombreux bienfaits du sommeil sur votre santé.
Conseils en cas d’horaires de sommeil irréguliers
Parfois, nos horaires ne nous permettent pas de nous coucher et nous lever à la même heure tous les jours. Par exemple, les personnes qui travaillent par quarts et les parents d’un nouveau-né auront incontestablement de la difficulté à adopter un rythme de sommeil régulier. Il existe cependant plusieurs astuces lorsque vous avez un emploi du temps irrégulier :
Fixez une durée de sommeil. Si vous n’êtes pas en mesure de dormir durant les heures « normales » de la nuit, décidez de l’horaire qui vous convient le mieux et respectez ces heures de sommeil choisies autant que possible. Idéalement, demandez aux personnes avec lesquelles vous vivez de respecter ces heures de sommeil et d’éviter de vous déranger, sauf en cas de nécessité.
Limitez l’exposition à la lumière et au bruit. Cela est d’autant plus important si vous dormez en journée, lorsque la lumière naturelle et les bruits extérieurs peuvent perturber votre sommeil. Dans ce cas, vous pouvez installer des stores occultants ou porter un masque de sommeil pour éviter que la lumière complique votre endormissement. Pour atténuer les bruits, essayez de créer du bruit blanc à l’aide d’une machine ou d’une application, et éteignez votre téléphone pour éviter d’être réveillé par un message texte ou un courriel. Si votre bébé dort dans une autre pièce, un moniteur vous permettra de l’entendre, même si vous êtes endormi.
Essayez de fractionner vos cycles de sommeil. Plutôt que de dormir sept à neuf heures d’affilée, vous pouvez répartir ce temps en une ou deux siestes au cours de la journée et réduire votre temps de sommeil la nuit. Cela fonctionne particulièrement bien pour les nouveaux parents, à qui on conseille de faire la sieste pendant que bébé dort. Vous éviterez ainsi le manque de sommeil. Ne cédez pas à la tentation de plier du linge ou de faire la vaisselle si votre bébé s’endort. Profitez-en pour dormir un peu, notamment lors des premiers mois après l’arrivée de votre nouveau-né.
Un sommeil de qualité est important pour rester en bonne santé dans l’ensemble. La clé est de dormir suffisamment et d’être aussi régulier que possible dans ses heures de coucher et de lever. N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’atteindre la perfection dans vos habitudes de sommeil, mais de trouver une routine qui vous convient et de la respecter.