Vous avez déjà entendu parler de l’entraînement par intervalles à haute intensité (aussi connu sous le nom de HITT), mais qu’en est-il de son pendant moins vigoureux, c’est-à-dire l’entraînement par intervalles à basse intensité?
L’entraînement par intervalles à basse intensité ressemble de près à l’entraînement par intervalles à haute intensité – ils incluent tous les deux des périodes d’activité plus intense et des périodes d’activité moins intense ou de repos. La différence réside dans le fait que les moments à haute intensité de l’entraînement par intervalles à basse intensité sont moins intenses que ceux de l’entraînement par intervalles à haute intensité.
Ainsi, l’entraînement par intervalles à basse intensité convient aux personnes qui s’initient à l’exercice, aux personnes qui n’ont pas fait d’exercice depuis un certain temps, aux aînés et aux personnes qui se remettent d’une blessure.
L’entraînement par intervalles à basse intensité, également surnommé entraînement à haute intensité et faible impact, est une des méthodes préférées de mise en forme de Jill McKay, une entraîneuse personnelle.
« Depuis fort longtemps j’affirme que “haute intensité“ ne signifie pas forcément impact élevé! », dit Mme McKay, directrice de Narrow Road Fitness, une entreprise dans l’état du Maryland qui fournit des programmes de mise en forme et de nutrition à des églises et organisations communautaires locales.
À la suite d’une blessure, Mme McKay a elle-même constaté les bienfaits de l’exercice à faible impact.
« Alors que je courais sur un sentier, j’ai fait une chute grave. Dès lors, je souffre d’une hernie discale et d’une articulation sacro-iliaque (à la base de la colonne vertébrale) hypermobile, ce qui se traduit par des douleurs dans le bas du dos et au niveau des hanches... Plutôt que de me concentrer sur les mouvements que je ne pouvais plus exécuter, j’ai appris à me concentrer sur ceux que je peux exécuter », explique Mme McKay. « L’impact provoque des douleurs chez de nombreuses personnes. »
Elle précise que les séances d’entraînement par intervalles à basse intensité ou d’entraînement à haute intensité et faible impact procurent tous les avantages de l’excès de consommation d’oxygène post-exercice, ce qui veut dire que « votre corps continue de brûler des calories à un taux plus élevé, même une fois l’entraînement terminé ».
Par ailleurs, selon Mme McKay, l’entraînement par intervalles à basse intensité est stimulant et tient l’ennui à distance. Cela aide à éviter les plateaux, un phénomène qui se produit lorsque votre corps s’habitue à faire les mêmes exercices et que vous cessez de progresser ou d’obtenir les résultats voulus. Vous serez plus enclin à continuer de faire régulièrement de l’exercice si vous changez constamment votre routine.
Quant au lien entre l’efficacité et le niveau d’impact, il ne faut pas croire que « faible impact » ou « basse intensité » sont synonymes de « faible effet ».
« Votre corps a besoin d’un peu d’impact », souligne Mme McKay. « L’impact aide à rehausser la densité osseuse et à renforcer le plancher pelvien. Cependant, pour un bon état de santé en général, le fait que vous montiez délicatement sur une marche de 6 po ou que vous sautiez sur une boîte de 36 po est sans importance. L’objectif est de mettre votre corps au défi d’essayer de nouvelles choses, de bouger selon diverses trajectoires de mouvement, vers l’avant et l’arrière, d’un côté puis de l’autre, en diagonale. »
D’après Mme McKay, bouger votre corps de différentes façons solidifie les plus petits muscles qui servent à vous appuyer, favorise l’équilibre et fait en sorte que votre cerveau demeure conscient d’où se trouve votre corps par rapport au monde autour de vous. (Ce concept porte aussi le nom de proprioception.)
« Notre corps est conçu pour bouger – même lorsque nous éprouvons des douleurs chroniques », indique Mme McKay. « Grâce aux séances d’entraînement à plus faible impact, une méthode de mise en forme amusante et fonctionnelle est accessible à un plus grand nombre de personnes qui auparavant auraient eu le sentiment d’être exclues. [Il s’agit aussi] d’une excellente solution pour les athlètes qui doivent continuer de se pousser sur le plan de l’endurance, mais qui veulent atténuer l’impact sur leurs articulations. »
L’entraînement Tabata et l’entraînement en circuit sont de superbes options en ce qui a trait à l’entraînement par intervalles à basse intensité, dit Mme McKay. L’important est de sortir de votre zone de confort pendant une brève période ou une période de durée modérée, puis de reprendre un rythme plus confortable (récupération active) explique-t-elle. Par exemple, exécutez de 5 à 12 répétitions d’un exercice de force pour le haut du corps, puis faites la planche ou marchez autour de la pièce durant votre période de « repos ».
La façon la plus facile d’essayer l’entraînement par intervalles à basse intensité est d’assister à un cours afin que l’instructeur puisse vous guider.
« Apprenez à écouter votre corps et ce qu’il vous dit. Il faut s’attendre à un certain inconfort, mais la mise en forme vise à vous aider à vous sentir mieux et non pire », affirme Mme McKay. « Je vois trop de personnes coincées dans un cycle d’autopunition. »
Mme McKay dit qu’au départ, les cours d’entraînement par intervalles à basse intensité peuvent revêtir des allures de cours d’apprentissage d’une nouvelle langue. « Une fois que vous serez plus à l’aise par rapport aux exercices et à la structure du cours, vous vous sentirez plus confiant. Souvent les gens sont anxieux en se lançant dans une nouvelle initiative. La pression qui en résulte les amène à abandonner avant qu’ils aient le temps de se sentir plus à l’aise. »
Mme McKay vous recommande d’essayer l’entraînement par intervalles à basse intensité pendant environ un mois avant de décider si la méthode vous plaît. Surtout, il faut garder à l’esprit que des efforts soutenus sont la clé du succès.
« L’exercice le plus important est celui que vous faites régulièrement », ajoute Mme McKay.