La poudre de protéines est omniprésente dans le monde du conditionnement physique et de la mise en forme, mais si vous n’en avez jamais pris, comment savoir s’il vous en faut et quoi faire pour l’essayer?
Sergio Pedemonte, entraîneur personnel certifié et propriétaire de Your House Fitness, à Toronto, répond à vos questions.
Qu’est-ce que la poudre de protéines?
« La poudre de protéines est un supplément qui permet d’accroître considérablement la quantité de protéines que l’on consomme, mais sans autres macronutriments comme les glucides et les lipides, explique M. Pedemonte. Elle est constituée de protéines provenant généralement de l’une de trois sources : le lactosérum du lait, le soja ou le chanvre. »
Selon lui, les protéines de lactosérum du lait sont les moins dispendieuses et les plus communément consommées, mais elles peuvent causer des problèmes gastriques, surtout chez les personnes intolérantes au lactose.
« Les protéines de soja sont un peu plus chères, mais elles n’irritent pas autant l’intestin que celles du lactosérum », ajoute-t-il en précisant qu’elles n’ont pas non plus aussi bon goût.
« Les protéines de chanvre sont les plus chères et n’irritent pas l’intestin dans la même mesure que le lactosérum. Elles non plus ne sont pas aussi bonnes au goût que les protéines de lactosérum. »
Est-il nécessaire de prendre de la poudre de protéines quand on fait de la mise en forme?
Techniquement, non. Mais en fait cela dépend de votre régime alimentaire et de vos préférences.
M. Pedemonte explique que si votre objectif est de développer vos muscles, vous devriez consommer environ 1,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel : ceci vous assurera d’avoir assez de protéines pour le développement musculaire et les réparations normales du corps.
Si votre alimentation ne contient pas assez de protéines, alors les poudres peuvent vous aider.
« Les suppléments de protéines sont faibles en lipides et en glucides, vous pouvez donc prendre une boisson frappée protéinée pour obtenir la quantité de protéines dont vous avez besoin tous les jours sans trop manger. »
Que faut-il rechercher sur l’étiquette de valeur nutritive?
« Pour choisir une poudre de protéines qui vous convient, demandez-vous d’abord si votre corps assimile bien les produits laitiers, affirme M. Pedemonte. Si vous savez que ce n’est pas le cas, allez-y plutôt avec du soja ou du chanvre. Ensuite, sachez que si vous n’avez qu’un petit budget, le lactosérum est la solution la moins chère. Ceux qui n’assimilent pas bien les produits laitiers devraient pour leur part opter pour le soja. »
Regardez aussi si le produit renferme des acides aminés à chaîne ramifiée, de la créatine ou autre chose que de la poudre de protéines pure, dit-il.
Elliot Reimers, spécialiste en diététique certifié par la NASM et expert en mise en forme de Rave Reviews, précise qu’il faut bien lire la liste d’ingrédients pour savoir s’il y a du sucre ajouté et une forte teneur en sodium. « L’idéal, c’est de s’en tenir aux sources de protéines pures », dit-il.
Portez également attention aux certifications de tiers sur l’étiquette. « Puisque les poudres de protéines sont des suppléments, ce n’est pas la FDA qui les réglemente, explique M. Reimers. L’assurance de la qualité est plutôt faite par des tiers. »
Peut-on prendre du poids avec la poudre de protéines?
« La poudre de protéines renferme des calories : si le seul changement que vous apportez à votre régime alimentaire est d’y ajouter ce genre de poudre, alors vous consommerez plus de calories », ce qui pourrait vous faire gagner du poids, explique M. Pedemonte.
« Cela dit, le but des poudres de protéines est de vous permettre de réduire la quantité de nourriture que vous mangez, tout en consommant une grande quantité de protéines : vous devriez ainsi perdre de la graisse et conserver vos muscles. »
En fin de compte, vous devrez déterminer vous-même si vous devriez prendre de la poudre de protéines ou non.
« Il est toujours mieux de manger de façon saine et équilibrée que de prendre des suppléments de protéines, affirme M. Pedemonte. Cependant, la pire chose que vous pouvez faire pour développer vos muscles, c’est d’opter pour un mauvais régime alimentaire avec peu de protéines. »