Par ici les chaises! Exercices pour le haut du corps à la portée de tous

Renforcez vos bras, votre dos, votre poitrine et vos épaules grâce à cette série d’exercices.

Tout le monde ou presque peut bénéficier d’un entraînement avec poids et, selon des études, en plus d’améliorer la force musculaire, de prévenir l’ostéoporose et d’atténuer l’anxiété et la dépression, ce genre de conditionnement physique accroît la sensibilité à l’insuline, diminue la pression artérielle et la masse grasse corporelle et pourrait aider à réduire le risque de développer certaines maladies.

 

Le plus beau dans tout cela, c’est qu’il vous suffit de faire deux séances de 15 à 20 minutes par semaine pour profiter de ces incroyables avantages. En prime, si vous travaillez tous les grands groupes de muscles, vous n’aurez pas à soulever des poids lourds.

 

Les exercices que nous avons mis au point ciblent spécifiquement le haut du corps. Ils sont efficaces et équilibrés, et pratiquement tout le monde peut les exécuter, avec ou sans chaise. Par ailleurs, leur niveau de difficulté peut être modifié, selon les poids utilisés. Pour débuter, vous aurez besoin de peu de choses : une chaise solide, une paire d’haltères courts et une bouteille d’eau. À vrai dire, vous pourriez même faire la routine sans haltères. Si vous choisissez cette option, assurez-vous simplement de bien contracter (fléchir) les muscles sollicités pendant la phase concentrique (contraction/raccourcissement) de chaque exercice. En jumelant ce programme d’exercices pour le haut du corps à celui avec chaise que nous proposons pour le bas du corps, vous aurez tout ce qu’il faut pour vous mettre et demeurer en pleine forme!

 

Conseils pour un superbe entraînement pour le haut du corps à faire avec une chaise

  • Utilisez une chaise sans bras ni roulettes.
  • Asseyez-vous sur le bord de la chaise et posez solidement les pieds au sol. Si la chaise est à la bonne hauteur, vos pieds devraient être bien stables. Gardez les chevilles, genoux et hanches alignés lorsque vous exécutez chaque exercice.
  • Gardez le dos droit et les épaules détendues (plutôt que haussées vers les oreilles).
  • Contractez les muscles abdominaux pour aider à soutenir le haut du corps.
  • Positionnez votre cou de façon neutre et naturelle.
  • Inspirez en abaissant les haltères et commencez à expirer lorsque vous aurez soulevé environ à moitié les haltères. Terminez l’expiration à la fin du mouvement.
  • Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort au dos, prenez de petites pauses et relâchez momentanément votre posture avant de retourner à l’exercice.
  • Si vous choisissez de réaliser les exercices sans haltères, assurez-vous de prêter attention à chacun des mouvements et de contracter les muscles sollicités afin de maximiser l’effet recherché.

 

Exercices de WW pour le haut du corps à faire avec une chaise

Exercices Rondes Répétitions
Échauffement      5 minutes
Aviron avec inclinaison du corps vers l’avant         2 15 à 20
Flexion des biceps vers l’avant et du côté 2 15 à 20
Développés pectoraux avec inclinaison du corps vers l’arrière 2 15 à 20
Mini-flexions-extensions des triceps 2 15 à 20
Élévation latérale  2 15 à 20
La scie 2 15 à 20
Élévation latérale des bras avec inclinaison 2 15 à 20
Flexion des bras 2 15 à 20
Adduction des bras 2 15 à 20
Extension des triceps à la hauteur de la tête 2 15 à 20
Développés en « Y » 2 15 à 20
Le « 8 » 2 15 à 20

 

Faites les exercices dans l’ordre où ils sont présentés et répétez la routine deux fois. (Vous pouvez aussi exécuter une seule ronde pour commencer, puis en ajouter davantage à mesure que vous devenez plus fort.)

 

Faites un échauffement de cinq minutes avant de commencer ou encore faites la première ronde d’exercices sans haltères en guise d’échauffement. Puis, ajoutez les poids une fois que vous êtes échauffé, soit pour la deuxième et la troisième ronde d’exercices.

 

Faites de 15 à 20 répétitions pour chaque exercice.

 

Prenez une pause de deux minutes entre chaque ronde d’exercices et n’oubliez pas d’étirer les muscles du haut du corps lorsque vous avez terminé.

 

 

Descriptions des exercices à faire avec une chaise

 

Aviron avec inclinaison du corps vers l’avant

Partie du corps visée : le dos

Préparation : Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise. Prenez un haltère dans chaque main et posez les pieds à plat au sol. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches en gardant le haut du dos droit (plutôt qu’arrondi). Laissez tomber vos bras le long du bas de vos jambes. Positionnez votre cou de façon neutre et fixez des yeux un point devant vos pieds. Contractez les abdominaux et rapprochez légèrement les omoplates. Voilà la position de départ.

Exécution : Tirez les haltères vers le haut de sorte que vos coudes s’élèvent, pointent vers l’arrière et dépassent tout juste la ligne formée par votre dos. Prenez une seconde de pause, puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice.

Flexion des biceps vers l’avant et du côté

Partie du corps visée : les biceps

Préparation : Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise et prenez un haltère dans chaque main. Laissez tomber les bras le long du corps et tournez les paumes vers l’avant. Gardez la partie supérieure des bras collée sur votre cage thoracique.

Exécution : Fléchissez les avant-bras pour amener les haltères vers les épaules. Puis, sans décoller de votre corps la partie supérieure de vos bras, abaissez lentement les poids vers le point de départ. À présent, tournez les paumes de vos mains vers l’extérieur en gardant les bras collés au corps. Fléchissez de nouveau les avant-bras pour amener les haltères vers les épaules, puis redescendez tout doucement les haltères jusqu’à la position de départ. Cette séquence correspond à une répétition. Répétez l’exercice.

 

Développés pectoraux avec inclinaison du corps vers l’arrière

Partie du corps visée : la poitrine

Préparation : Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise. Prenez un haltère dans chaque main et posez les pieds à plat au sol. Penchez-vous vers l’arrière et appuyez le haut du dos et les épaules sur le dossier de la chaise. Soulevez les haltères à la hauteur de vos épaules en levant les coudes et en tournant les paumes de vos mains vers le bas.

Exécution : Ouvrez lentement les bras en les projetant simultanément vers le haut et vers l’extérieur, soit à un angle d’environ 45 degrés, jusqu’à ce qu’ils soient en pleine extension. Faites le mouvement inverse pour les ramener au point de départ. Répétez l’exercice.

Mini-flexions-extensions des triceps

Partie du corps visée : les triceps

Préparation : Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise, pieds à plat au sol. Placez les paumes de vos mains sur la chaise, près de vos hanches, en gardant les bras droits. Glissez doucement les fesses vers l’avant jusqu’à ce qu’elles ne reposent plus sur la chaise.

Exécution : En gardant la partie supérieure des bras près de votre corps, pliez lentement les coudes pour faire descendre votre corps d’environ 2 pouces. Puis, poussez sur les paumes et redressez les bras pour vous relever. Répétez l’exercice.

 

Élévation latérale

Partie du corps visée : les épaules

Préparation : Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise et prenez un haltère dans chaque main. Placez les bras le long du corps et pliez les coudes légèrement. Gardez les épaules droites au-dessus des hanches et évitez de vous pencher vers l’avant ou l’arrière.

Exécution : Ouvrez les bras en les projetant vers le haut et l’extérieur jusqu’à la hauteur des épaules. Vos poignets et vos coudes devraient alors être alignés avec vos épaules. Évitez de plier les poignets vers le haut ou le bas. Faites ensuite le mouvement inverse et répétez l’exercice.

La scie

Partie du corps visée : les abdominaux et le torse

Préparation : Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise et prenez un haltère dans chaque main. Tournez le haut du corps vers la gauche en soulevant l’haltère au-dessus de l’épaule gauche. Faites attention de ne pas bouger le bas du corps.

Exécution : Tournez lentement le haut du corps vers la droite en faisant un demi-cercle avec l’haltère pour l’abaisser le long de votre hanche droite. Répétez l’exercice. Changez ensuite de côté.

Élévation latérale des bras avec inclinaison

Partie du corps visée : les épaules et le haut du dos

Préparation : Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise. Prenez un haltère dans chaque main et posez les pieds à plat au sol. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches en gardant le haut du dos droit (plutôt qu’arrondi). Laissez tomber les bras le long du bas de vos jambes en pliant légèrement les coudes. Positionnez votre cou de façon neutre et fixez des yeux un point devant vos pieds. Contractez les abdominaux et rapprochez les omoplates.

Exécution : Soulevez les haltères (jusqu’à la hauteur des épaules) vers l’extérieur en les éloignant du corps, comme si vous aviez des ailes et que vous vouliez les déployer. Revenez doucement à la position de départ et répétez l’exercice.


Flexion des bras

Partie du corps visée : les biceps

Préparation : Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise avec un haltère dans chaque main, paumes vers les jambes. Gardez la partie supérieure de vos bras collée sur votre cage thoracique.

Exécution : Fléchissez les avant-bras pour amener les haltères vers les épaules en gardant les poignets dans une position neutre. Abaissez les haltères pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice.

Adduction des bras

Partie du corps visée : la poitrine

Préparation : Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les pieds à plat au sol, avec un haltère dans chaque main. Tournez les paumes de sorte qu’elles soient face à face. Penchez-vous vers l’arrière et appuyez le dos sur le dossier de la chaise. Levez les haltères à 45 degrés en gardant les paumes face à face et en fléchissant les coudes légèrement.  

Exécution : Ouvrez les bras vers les côtés jusqu’à ce que vos poignets soient alignés avec vos épaules. Faites le mouvement inverse en contractant les muscles de la poitrine pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice.

Extension des triceps à la hauteur de la tête

Partie du corps visée : les triceps

Préparation : Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise, les pieds au sol, un haltère dans chaque main. Levez les bras tout droit dans les airs. La partie supérieure des bras devrait couvrir les oreilles.

Exécution : Immobilisez bien la partie supérieure des bras, pliez les coudes et abaissez les haltères derrière la tête. Lorsque vous sentez l’étirement à l’arrière de la partie supérieure des bras, faites le mouvement inverse et remontez les haltères sans bloquer les coudes. Répétez l’exercice.

Développés en « Y »

Partie du corps visée : les épaules

Préparation : Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise, un haltère dans chaque main. Positionnez les haltères près des épaules, les paumes des mains tournées vers l’extérieur et les coudes le long du corps pointant vers le bas.

Exécution : Étirez les bras vers le haut et vers l’extérieur simultanément de sorte qu’ils forment un « Y » avec votre torse. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

Le « 8 »

Partie du corps visée : les épaules

Préparation : Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise en tenant l’extrémité d’un haltère dans chaque main. Étendez les bras devant vous, à la hauteur de la poitrine, les coudes légèrement pliés.

Exécution : Tracez la forme d’un « huit » latéralement avec les haltères. Gardez la hauteur du mouvement entre les hanches et les épaules et assurez-vous de bouger le torse pour accompagner le mouvement tout au long de l’exercice.