Mise en forme

Natation pour les débutants : 15 minutes pour commencer

Un programme de natation sur 4 semaines pour commencer en douceur

 

Semaine 1

Votre objectif la première semaine: 2 séances d'entraînement.
Lors de cette première semaine, commençons par faire le tour des différentes vitesses.

Jours 1 et 5
Votre objectif aujourd'hui: 2 x 15 minutes de natation

  • Nagez 15 minutes, quel que soit le type de nage.
  • Essayez de ne pas faire plus d'une pause.

Astuces
Jouez avec la vitesse: Faites varier la vitesse de l'exercice et trouvez quelle vitesse représente pour vous un effort léger, modéré ou intense.

  • Comptez et notez le nombre de longueurs que vous avez faites.

Avant de commencer
Pour votre santé, consultez votre médecin avant de vous lancer dans des activités physiques. Ne faites d'exercices en cas de contre-indication médicale. Arrêtez vos exercices et n'hésitez pas à appeler votre médecin en cas de vertiges, nausées, problèmes respiratoires ou douleurs.

Semaine 2

Votre objectif la deuxième semaine : 2 séances d'entraînement.
Lors de cette deuxième semaine, votre objectif est de réaliser 15 minutes de natation sans vous arrêter et à une bonne vitesse.

Jour 1
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de natation, quel que soit le type de nage.

  • L'effort doit être intermédiaire, sans faire de pause.
  • Sur ces 15 minutes, faites une longueur le plus rapidement possible.
  • Comptez et notez le nombre de longueurs que vous avez faites.

Jour 5
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de natation, quel que soit le type de nage.

  • L'effort doit être intermédiaire, sans faire de pause.
  • Sur ces 15 minutes, faites deux longueurs le plus rapidement possible.
  • Comptez et notez le nombre de longueurs que vous avez faites.

Semaine 3

Votre objectif de la troisième semaine : 3 séances d'entraînement*.

Jour 1
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de natation, quel que soit le type de nage.

  • L'effort doit être intermédiaire, sans faire de pause.
  • Sur ces 15 minutes, faites deux longueurs le plus rapidement possible.
  • Comptez et notez le nombre de longueurs que vous avez faites.

Jours 3 et 5
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de natation, quel que soit le type de nage.

  • L'effort doit être intermédiaire, sans faire de pause.
  • Sur ces 15 minutes, faites trois longueurs le plus rapidement possible.
  • Comptez et notez le nombre de longueurs que vous avez faites.

*Si vous ne pouvez pas nager 3 fois par semaine, vous pouvez faire une séance d'un autre sport d'endurance (par exemple de la marche ou du vélo…).

Semaine 4

Votre objectif la quatrième semaine: 4 séances d'entraînement (3+1*)

Jour 1
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de natation, quel que soit le type de nage.

  • L'effort doit être intermédiaire, sans faire de pause.
  • Sur ces 15 minutes, faites trois longueurs le plus rapidement possible.
  • Comptez et notez le nombre de longueurs que vous avez faites.

Jours 3 et 5
Votre objectif aujourd'hui : 15 minutes de natation, quel que soit le type de nage.

  • L'effort doit être intermédiaire, sans faire de pause.
  • Sur ces 15 minutes, faites deux longueurs le plus rapidement possible.
  • Comptez et notez le nombre de longueurs que vous avez faites.

*Jour 7: essayez autre chose!
Au lieu de nager 4 fois dans la semaine, choisissez un autre sport d'endurance (par exemple marche ou vélo) et faites–en 15 minutes.