C'est parti !
Voici un petit programme d’exercice qui vous permettra de vous préparez tranquillement à une pratique régulière du jogging. En moins de quatre mois, vous pourrez sans difficulté tenir un rythme de deux à trois sorties de 20 à 30 minutes chaque semaine. Étonnant, non ?
Voici comment construire une habitude courante dans moins de quatre mois. Suivez ce plan et vous serez confortablement courir pendant 20 à 30 minutes, trois fois par semaine.
Semaines 1 et 2 : commencez par marcher.
Marchez. Oui, marchez. Pendant deux semaines au moins, « contentez-vous » de marcher chaque jour 30 minutes, à un rythme de plus en plus soutenu. Cela renforcera vos articulations et les ligaments et réduira donc les risques de courbatures, de douleurs et de blessures. Car quand vous courez, chaque foulée représente une pression sur vos articulations équivalente à six fois le poids de votre corps. La marche va donc permettre de préparer vos articulations à cette pression en douceur. Dans le même esprit, l’idéal est de vous placer dans les conditions que vous rencontrerez lorsque vous débuterez le jogging proprement dit : parcours, horaire, vêtements et chaussures...
Semaines 3 et 4 : accélérez progressivement.
Trois fois par semaine, ajoutez de la vitesse à votre entraînement. Marchez normalement pendant 45 secondes, puis accélérez pendant 15 à 30 secondes, et recommencez. Ça n’a l’air de rien, mais cela va vous préparer à la course. Alternez une séance de ce type et une séance de marche à un rythme plus tranquille.
Semaines 5 et 6 : augmentez le rythme
Inversez la tendance. Faites en sorte que les séquences rapides soient plus nombreuses que les séquences de récupération (seulement 5 à 10 secondes chaque minute).
Semaine 7 : repos !
Prenez une semaine de congé. Ce repos va vous permettre d’être plus affûté la semaine suivante.
8 et 9 semaines : commencez le jogging.
Après cette semaine de repos, établissez votre planning. Choisissez un jour de repos, et déterminez les trois jours où vous allez courir. Pour les trois autres jours, trouvez une activité qui ménagera vos pieds et vos articulations (natation ou musculation, par exemple). Commencez ensuite le jogging, de la même manière que vous avez débuté la marche, en alternant des courses brèves de 15 à 30 secondes et des phases de marche.
Semaines 10 à 12 : accélérez.
Là encore, comme pour la marche, augmentez le rythme, pour que les phases de marche ne représentent plus que 10 à 15 secondes chaque minute.
Semaine 13: faites une pause
Prenez une semaine pour souffler.
Semaine 14 : vous êtes à pied d’oeuvre
Maintenant, c’est 30 minutes de jogging non-stop. Après deux à trois semaines, si vous vous en sentez capable, ajoutez des séquences de sprint de 15 à 30 secondes.