Manger l’arc-en-ciel : guide approfondi

On entend souvent dire qu’une assiette colorée est une assiette saine. Poursuivez votre lecture pour découvrir les différentes couleurs des aliments et comment construire votre assiette pour retirer tous les bénéfices des nutriments qu’elles contiennent.
Vous avez peut-être entendu dire qu’il est important d’ajouter de la couleur à votre assiette – mais pourquoi?

Si vous avez déjà entendu l’expression « manger l’arc-en-ciel », elle fait référence à l’incorporation de fruits et de légumes de différentes couleurs dans votre régime alimentaire quotidien. Les aliments d’origine végétale contiennent différents pigments connus sous le nom de phytonutriments, qui sont aussi parfois appelés produits phytochimiques. On retrouve ces composés naturels dans les végétaux, notamment les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les légumineuses et les graines. Les phytonutriments confèrent des couleurs riches et vivantes aux fruits et aux légumes tout en contribuant à leur goût et à leur arôme. Pensez aux petits fruits aux couleurs vives, à l’amertume des choux de Bruxelles ou à l’ail odorant – les phytonutriments sont responsables de chacune de ces caractéristiques.

De nombreux phytonutriments ont des propriétés antioxydantes qui protègent contre les radicaux libres, des composés naturels qui peuvent endommager les cellules de votre corps et contribuer au processus de vieillissement. Les différentes couleurs des fruits et légumes sont liées à la présence de phytonutriments spécifiques, chacun ayant divers effets bénéfiques sur la santé. Dans l’ensemble, de nombreuses études suggèrent qu’un régime alimentaire riche en fruits et légumes peut favoriser la santé globale en ayant des effets protecteurs sur le cœur, les yeux, le cerveau et le système digestif, et aider à la gestion du poids.

Explorons les différentes couleurs des aliments et ce que ces couleurs signifient d’un point de vue nutritionnel :

Rouge

Les fruits et légumes de couleur rouge et rose sont riches en caroténoïdes (qui contiennent du lycopène), en flavones et en anthocyanes. Ils sont également de bonnes sources de vitamine C.

Avantages nutritionnels : Offre des avantages en matière de santé antioxydante, anti-inflammatoire et immunitaire. Par exemple, il a été démontré que le lycopène (très présent dans les tomates) favorise la santé cardiaque et peut offrir des effets protecteurs pour la santé de la prostate et des seins.

Exemples d’aliments : Tomates et produits à base de tomate (y compris la sauce tomate cuite), poivrons rouges, oignons rouges, betteraves, cerises, pamplemousses roses, melon d’eau, fraises.

Orange ou jaune

Les produits orange et jaune vif sont riches en caroténoïdes (dont le bêta-carotène, qui est converti dans le corps en vitamine A) et en lutéine. Ils sont également de bonnes sources de vitamine C.

Avantages nutritionnels : A des propriétés antioxydantes et favorise la santé cardiaque et immunitaire. La lutéine est un nutriment caroténoïde qui, selon des études, est particulièrement bénéfique pour la santé des yeux.

Exemples d’aliments : Carottes, poivrons orange et jaunes, courges, patates douces, abricots, oranges, citrons, cantaloups, mangues, ananas.

Vert

Un pigment naturel appelé chlorophylle est ce qui donne la couleur vert foncé à de nombreux légumes. Les composés de ce groupe de fruits et légumes colorés peuvent inclure des indoles, des isothiocyanates (qui contiennent du sulforaphane) et des caroténoïdes. Les légumes verts sont également de bonnes sources de nombreuses vitamines et minéraux.

Avantages nutritionnels : Les légumes feuillus vert foncé sont importants pour la santé cardiaque en raison de leur teneur en vitamine K, en magnésium, en potassium et en acide folique. Les légumes crucifères, comme le brocoli et le chou, ont des propriétés à la fois antioxydantes et anti-inflammatoires. Ils sont notamment riches en sulforaphane, reconnu pour avoir des effets protecteurs sur l’ensemble du corps.

Exemples d’aliments : Brocolis, choux, choux frisés, épinards, choux de Bruxelles, haricots verts, poivrons verts, asperges, courgettes, limes, poires, avocats, kiwis.

Bleu et mauve

Les fruits et légumes bleus et mauves très colorés sont de bonnes sources de composés qui comprennent des anthocyanes, des flavonoïdes et des flavanols.

Avantages nutritionnels : Fournit des propriétés antioxydantes qui favorisent la santé cardiaque et le vieillissement en bonne santé, notamment la mémoire et la cognition. Des études démontrent que les bleuets, tout particulièrement, ont de nombreux bienfaits sur la santé grâce à leur teneur élevée en composés antioxydants. Ils sont aussi très riches en fibres, en vitamines A et C, en potassium et en acide folique.

Exemples d’aliments : Bleuets, mûres, prunes, raisins mauves, pruneaux, aubergines, choux mauves.

Voici quelques conseils pour vous aider à ajouter de la couleur à votre assiette :

Optez avant tout pour la variété. Choisissez une variété de fruits et légumes tous les jours. Aucun fruit ou légume n’est un « superaliment » capable de vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin. Le mélange d’antioxydants et de nutriments que vous obtenez en consommant une variété d’aliments est ce qu’il y a de mieux pour votre santé en général.

La commodité est la clé. Acheter des fruits et des légumes frais ou surgelés qui sont prélavés et précoupés peut vous faire économiser beaucoup de temps de préparation. Vous pouvez facilement combiner des carottes miniatures, des légumes verts feuillus ou des légumes mélangés surgelés dans des soupes, des salades, des pâtes et des sautés.

Faites preuve d’innovation. Amusez-vous à incorporer de nouveaux légumes et fruits dans votre régime alimentaire en essayant de nouvelles recettes. Même différentes méthodes de cuisson, comme rôtir, griller ou frire, peuvent changer complètement le goût et la texture d’un légume que vous n’aviez peut-être pas apprécié auparavant.

Mettez-vous en mode « combinaison ». Augmentez la valeur nutritive des plats que vous préparez déjà en y ajoutant des fruits et légumes frais en tranches ou en morceaux. Par exemple, vous pouvez facilement ajouter des tomates, des poivrons et des oignons aux salades, aux sandwichs et aux pâtes. Ajoutez différents fruits hachés, comme des petits fruits frais ou surgelés, dans une boisson fouettée ou du yogourt, du gruau ou des grains entiers.