L’exercice pour un meilleur état d’esprit

Voici comment l’activité physique influence votre humeur

Vous avez peut-être entendu parler des effets de l’activité physique sur la santé mentale, mais si vous n’en avez pas ressenti les bienfaits, vous aurez peut-être de la difficulté à y croire. Voici un récapitulatif de la façon dont vous pouvez utiliser l’exercice pour améliorer votre humeur et votre état d’esprit ainsi que pour gérer le stress. De plus, découvrez ce qu’il faut faire si vous manquez de motivation.

Améliorez votre état d’esprit par l’activité physique

« L’exercice physique est l’une des manières de faire ressortir les émotions positives et d’améliorer le mieux-être; de nombreuses études montrent les effets bienfaiteurs qu’a l’exercice », explique Valerie Knopik, Ph. D., directrice de la recherche pour Yoga Medicine, professeure Miller en études du développement humain et de la famille à l’Université Purdue et instructrice de yoga à Indianapolis, Ind.

Elle ajoute que l’exercice physique améliore la santé physique, la santé mentale et les fonctions cognitives.

« La voie qui mène de l’exercice à ces dénouements positifs est vraisemblablement complexe, mais le réseau de récompense de notre cerveau, dit “système mésostriatal”, a un rôle important à jouer. Cela s’explique par le fait que, en général, l’exercice physique est une activité gratifiante, comme en témoigne l’augmentation des taux de dopamine dans cette partie du cerveau après l’effort », explique Mme Knopik. « La recherche suggère également que l’exercice peut modifier [au moins] 80 % de la matière grise du cerveau, qui contient la plupart des corps cellulaires de neurones du cerveau et participe aux fonctions comme la mémoire, la prise de décision, le contrôle des muscles, la perception sensorielle et, vous l’aurez deviné, les émotions. »

Également, de façon générale, dit-elle, l’exercice physique tend à être lié à d’autres comportements sains qui jouent un rôle dans notre santé mentale.

« Plus précisément, on tend à associer l’exercice à de meilleures habitudes alimentaires, à un meilleur sommeil, à une réduction du stress et à une image positive de soi, autant d’éléments qui ont été associés à une amélioration de l’humeur et de la qualité de vie. »

Parlons un peu des endorphines

Comme Mme Knopik l’a expliqué précédemment, les taux de dopamine ont tendance à augmenter après l’exercice, entraînant un sentiment de bien-être. Mais d’autres substances chimiques entrent également en jeu.

« Si la dopamine (un neurotransmetteur) peut contribuer à votre sentiment de bonheur, elle est souvent confondue avec les endorphines, qui nous aident aussi à être heureux », explique Mme Knopik. « Les endorphines sont des hormones et des molécules de neurosignalisation qui fonctionnent comme des analgésiques. Elles inhibent la transmission des signaux de douleur dans le système nerveux central en se liant aux récepteurs opioïdes (la morphine naturelle de l’organisme). Lorsque les endorphines se lient aux récepteurs du système nerveux central, cela libère la dopamine (l’hormone du plaisir). D’où le sentiment de récompense et de bonne humeur qui suit l’activité physique. »

La manière dont l’activité peut aider à lutter contre le stress

« Gérer le stress et parvenir à la gestion du stress avec brio demande de l’entraînement, comme pour toute autre chose », dit Mme Knopik.

« Voyez les techniques de réduction du stress comme s’il s’agissait d’un muscle : vos biceps par exemple. Si nous voulons des biceps gros et forts, nous devons consacrer du temps à les muscler. Si nous voulons des techniques efficaces de réduction du stress, nous devons prendre le temps de les mettre en pratique régulièrement. »

Il existe de nombreuses méthodes simples qui peuvent aider à gérer le stress, dit-elle, comme la prise de conscience de la respiration, la méditation, le yoga, l’exercice, le soutien social, la tenue d’un journal, le jardinage, la randonnée pédestre, la thérapie et les activités qui vous plaisent.

« Il est possible d’évacuer le stress à court terme en nous adonnant à des activités qui apaisent le système nerveux, apportent de la joie et augmentent la pleine conscience. Aller à la salle de sport une fois peut vous aider à vous sentir bien pendant les 60 minutes que dure l’entraînement. Mais comment pouvons-nous garder ce sentiment de bien-être par la suite? La mise en application régulière de ces techniques aidera toute personne à profiter des bienfaits longtemps après la séance au centre de conditionnement, la séance de yoga, la randonnée pédestre, le jardinage, etc. »

Ce que vous pouvez faire si vous n’en ressentez pas l’envie

Si vous n’avez pas le moral et que vous manquez de motivation lorsque vient le temps de pratiquer une activité, sachez que vous n’êtes pas seul. L’astuce pour sortir de ce marasme est d’y aller un petit pas à la fois, régulièrement.

« Commencez doucement (courte durée/faible intensité), mais soyez constant », affirme Mme Knopik. « C’est un entraînement. »

Elle suggère de voir l’activité comme un muscle que l’on veut développer. Pour ce faire, vous devez fournir des efforts constants, plutôt que d’effectuer une seule séance d’entraînement intensive.

« Les études suggèrent qu’il faut [au moins] 21 jours pour acquérir (ou perdre) une habitude », déclare Mme Knopik. « Se lever et bouger pendant un court laps de temps chaque jour (aussi peu que 15 minutes) aidera à créer une habitude. Cela ne signifie pas qu’il sera facile de le faire les jours où nous n’avons pas le moral ou que nous manquons de motivation, mais cela voudra dire que nous prenons un engagement envers nous-mêmes. Inscrivez-le à votre calendrier comme n’importe quel autre rendez-vous ou réunion et tentez d’être dans un état d’esprit qui fera en sorte que vous n’annulerez pas un rendez-vous avec vous-même. »

Ce qu’il faut faire lorsque vous n’avez jamais ressenti cette euphorie postentraînement dont tout le monde parle

Si votre expérience relative à l’exercice s’est résumée jusqu’à présent à un moment pénible, de l’inconfort et de l’épuisement physique, plusieurs sont dans votre situation et, avec un peu de patience, vous trouverez une activité qui vous plaît.

« Tout d’abord, sachez que votre expérience n’est pas unique; beaucoup d’entre nous ressentent la même chose quand nous commençons », affirme Mme Knopik. « Ensuite, allez-y progressivement tout en restant constant. Enfin, expérimentez différents types d’activités. Dans l’exercice physique, il n’y a pas de solution universelle. Trouvez une activité qui vous apporte une certaine forme de joie. Trouvez un partenaire d’exercice qui vous responsabilisera et avec qui vous aimez passer du temps. Le soutien social est une partie tellement importante de notre expérience humaine et le fait de le lier à l’activité physique peut avoir de merveilleuses répercussions. »