La faim et l’exercice vont souvent de pair, #avezvousremarqué? Vous commencez à suivre un nouveau cours de mise en forme, à vous entraîner pour une course de 5 km ou à soulever des poids et vous avez tout à coup envie de manger n’importe quoi.
L’exercice peut-il vous donner faim ou c’est le fruit de votre imagination? Nous aborderons ici les mythes entourant s’entraîner et se sentir affamé. Vous apprendrez également quelques trucs pour calmer la faim afin que les calories que vous aurez brûlées ne soient pas annulées par une grosse bouchée.
Le lien entre la faim et l’exercice
Tout d’abord, il y a un fond de vérité dans le lien entre la tête et le ventre : Après avoir fait de l’exercice, votre corps peut vous pousser à compenser un déficit en calories brûlées par de la nourriture tout simplement parce que vous brûlez de l’énergie pendant l’activité physique. Et si vous avez fait de la musculation, vos fringales peuvent être encore plus grandes parce que cela brûle plus de calories. Donc, si vos muscles ne reçoivent pas le bon combustible, cela peut suffire à augmenter votre appétit.
Mais n’ayez pas peur de la fourchette, car il est important d’avoir assez d’énergie pour notre corps : « En fait, si on mesure le taux métabolique de base, le taux de dépense d’énergie ou les calories brûlées au repos, les personnes qui font de l’exercice régulièrement vont généralement brûler davantage d’énergie globalement qu’une personne sédentaire et avoir moins de gras dans le bas du corps », explique Liz Applegate, Ph. D., directrice de la nutrition sportive à la University of California à Davis.
« Ce qu’il faut retenir, ajoute Mme Applegate, c’est que faire de l’activité physique régulièrement fait partie intégrante de notre mécanisme de consommation alimentaire : le corps est conçu pour avoir un flux élevé d’énergie. Autrement dit, plus de calories consommées, plus de calories dépensées. » Elle poursuit en donnant l’exemple que notre corps réussit mieux à régulariser 2 220 calories consommées plus des calories dépensées que 1 200 calories consommées (comme lorsque vous suivez une diète stricte) et peu de calories dépensées. « Au bout du compte, l’exercice est des plus bénéfiques parce que vous préservez la masse maigre, et l’augmentez possiblement, et vous utilisez le gras de préférence pour l’énergie, » explique Mme Applegate.
Votre entraînement peut-il calmer votre appétit?
Selon certaines études, l’exercice peut réellement atténuer la faim. Comment cela se produit-il? Des études indiquent que l’exercice peut temporairement diminuer l’appétit, « particulièrement l’exercice qui génère beaucoup de chaleur corporelle », précise Mme Applegate. « L’augmentation de la température corporelle est ce qui crée cet effet de réduction de l’appétit. »
Une autre explication est que l’exercice peut avoir un effet de domino dans votre biochimie. Selon Jamie A. Cooper, Ph. D., professeure agrégée en nutrition à la University of Georgia, un pic de peptides (une petite molécule d’acides aminés) appelés PYY pour peptide tyrosine tyrosine, joue un rôle important pour donner une sensation temporaire de satiété après l’entraînement.
Trois études distinctes menées auprès d’un nombre restreint de participants (adolescentes souffrant d’obésité, hommes en bonne santé et hommes souffrant d’obésité) ont révélé que l’exercice intense pouvait diminuer l’appétit sur-le-champ et jusqu’à 24 heures après. Cela se produit de différentes manières : en augmentant les peptides qui aident à réguler l’appétit, en réduisant la ghréline, l’« hormone de l’appétit », et en créant un pic d’hormone de croissance.
Mais la sensation de faim est peut-être seulement le fruit de votre imagination? Une recherche publiée dans le journal Metabolism: Clinical and Experimental a démontré que parmi trois groupes d’hommes, ceux qui faisaient de l’exercice présentaient des niveaux mesurés de ghréline, l’hormone de l’appétit, plus faibles après l’exercice. Ces derniers disaient pourtant qu’ils avaient plus faim que le groupe d’hommes sédentaires. Les membres des groupes après l’exercice mangeaient autant que les membres des groupes qui ne faisaient pas d’exercice, mais parce qu’ils bougeaient, leur dépense de calories était plus élevée globalement pour la journée.
Conseils alimentaires pour la faim déclenchée par l’exercice
« Il est important de savoir combien de calories vous brûlez », estime Mme Cooper. Les estimations des tapis roulants et les montres d’entraînement ne sont pas toujours exacts. « Les gens n’ont généralement pas une bonne idée de la quantité de calories qu’ils ont brûlées, alors pour que vous ayez une idée plus juste, regardez le type, la durée et l’intensité de votre activité, puis regardez à quoi cela correspond sur le plan alimentaire, » indique-t-elle, et vous serez en mesure d’évaluer avec plus d’exactitude la quantité à consommer.
Ce que vous mangez et à quel moment vous mangez sont également des facteurs importants. Selon Mme Applegate : « Faites un entraînement de 60 minutes maximum le matin (ce sera chose faite) et ne mangez pas avant. Après votre entraînement, prenez un repas de 300 à 400 calories qui comprend de 15 à 20 grammes de protéines et ce que j’appelle des glucides "rustiques", c’est-à-dire des glucides non raffinés comme de l’avoine épointée , du pain aux grains germés ou des légumes-feuilles. »
Si vous pensez manger une collation ou un repas après l’entraînement, pensez-y à l’avance. Le fait d’apporter quelque chose peut être utile si vous faites des courses par la suite.
« Vous devez prendre le contrôle, » affirme Mme Applegate. « Jouez avec les périodes d’entraînement et variez. Faites des entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) une journée, puis d’état stable le lendemain, changez les groupes de muscles que vous travaillez, suivez un cours en groupe une fois par semaine. Et n’évitez pas l’exercice parce que vous pensez que vous aurez davantage faim. Réinitialisez plutôt votre corps afin qu’il brûle mieux les calories. Il n’y a pas de solution unique, mais vous pouvez y arriver. »