Nous entendons souvent parler de l’importance d’obtenir un sommeil de bonne qualité, d’avoir une routine de sommeil et d’adopter une bonne hygiène du sommeil, mais si vous êtes un travailleur de quart et que vous n’avez pas d’horaire régulier, c’est beaucoup plus facile à dire qu’à faire.
Alors, que pouvez-vous faire pour maximiser votre durée de sommeil et profiter du meilleur repos possible?
La Dre Uma Naidoo, psychiatre nutritionniste, chef professionnelle, spécialiste de la nutrition et auteure de livre à succès This is Your Brain on Food, donne quelques conseils pour utiliser ce que vous mangez à votre avantage.
« Les personnes qui travaillent par quarts ont tendance à faire un travail essentiel au détriment potentiel de leur propre santé physique et mentale », explique la Dre Naidoo, qui précise que les travailleurs de quart doivent lutter contre la tendance naturelle du corps à respecter son rythme circadien.
« Notre rythme circadien illustre essentiellement les processus physiques et mentaux qui se produisent dans notre corps pour favoriser le sommeil en réponse à l’obscurité et l’activité en réponse à la lumière. »
La nutrition à la rescousse
Elle explique que les choix alimentaires faits tout au long de votre « journée » (même si votre « journée » n’est pas réellement durant le jour) « peuvent aider à favoriser à la fois le sommeil et l’énergie pour contribuer au fonctionnement même en ayant un horaire unique ».
Avant de s’endormir, les aliments qui contiennent naturellement beaucoup de mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil, seraient d’excellents choix, indique la Dre Naidoo. « Ces aliments sont notamment les œufs et le jus de cerises acidulées (sans sucre ajouté). Il a été démontré que les aliments riches en magnésium, tel que les avocats et les pois chiches, contribuent aux niveaux sains du neurotransmetteur GABA [acide 4-aminobutanoïque], qui favorise la relaxation et un bon repos et que les acides gras oméga-3 facilitent le sommeil et la production de mélatonine pour améliorer le sommeil. Ces éléments se trouvent dans des aliments comme les poissons gras (saumon rouge, anchois), les noix, les graines de lin, les graines de chanvre, et plus encore. »
La Dre Naidoo recommande également de boire une tasse de thé à la camomille avant de dormir, pour profiter de ses effets sédatifs.
La Dre Naidoo mentionne que choisir des aliments énergisants et anti-inflammatoires pendant vos heures actives peut vous aider à combattre la fatigue et à avoir de l’énergie pour l’activité, malgré la tendance du corps à se reposer.
« Il a été démontré que les légumes et les fruits colorés et non féculents, en particulier les petits fruits, fournissent une variété de nutriments, de polyphénols et d’antioxydants et combattent l’inflammation, tandis que les graisses saines comme l’avocat, l’huile d’olive, les noix et les graines aident à équilibrer la glycémie pour fournir une énergie durable tout au long d’un quart », dit-elle.
Les épices sont également un excellent moyen d’augmenter votre niveau d’énergie, explique la Dre Naidoo. Il a été démontré que la capsaïcine des piments est particulièrement efficace pour combattre la fatigue, car elle déclenche le métabolisme du glucose. Le curcuma avec une pincée de poivre noir est une autre combinaison qui élimine la fatigue, car elle aide à réduire l’inflammation et à augmenter les réserves de glycogène, une source d’énergie importante.
« Et bien sûr, des quantités modérées de caféine du café noir ou du thé rehaussent l’énergie et la concentration des personnes qui n’y sont pas sensibles. Le thé vert est également riche en antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres dans le corps. Bien que le thé vert contienne également de la caféine, pour la plupart des gens, il s’agit d’une quantité juste assez suffisante qui permet de se concentrer sans ressentir de nervosité. Ce breuvage contient également de la théanine, qui travaille de concert avec la caféine pour favoriser le fonctionnement du cerveau. Siroter des tasses de thé vert est donc avantageux pour les travailleurs de quart. »
Une autre chose essentielle à consommer est simplement l’eau. « L’hydratation est un facteur clé pour maintenir le métabolisme du corps quand vous êtes éveillé », affirme la Dre Naidoo. « La déshydratation est liée à la dépression et à l’anxiété. Il est important de noter que vous devez boire de l’eau régulièrement lorsque vous êtes éveillé. Si vous attendez d’avoir soif, il est trop tard. Si vous ressentez un mal de tête causé par la déshydratation, il est trop tard. »
Au-delà de la nutrition
Au-delà de la nutrition, la Dre Naidoo suggère d’être attentif aux comportements qui peuvent favoriser le sommeil ou nuire à celui-ci.
« Terminer les repas au moins deux heures avant de dormir et éviter les écrans de télévision, les autres appareils ou les lumières fluorescentes 30 minutes avant d’aller se coucher peut favoriser un sommeil plus réparateur pour tout le monde, mais surtout pour ceux qui ont des horaires variés, indique-t-elle. « Mettre l’accent sur la respiration, les exercices de relaxation et les pratiques de pleine conscience peut également permettre d’améliorer progressivement le sommeil. »
Conseils divers
Chaque travailleur de quart a un horaire différent, mais si vous devez dormir pendant la journée, les rideaux occultants pourraient vous aider.
« Les rideaux occultants sont un type de rideau fait d’un tissu épais qui ne laisse pas passer la lumière du soleil », explique Stephen Light, copropriétaire et directeur général du marketing de Nolah Mattress. Ils ont un effet obscurcissant et créent un environnement de chambre à coucher qui est semblable à celui de la nuit.
« Le fait de voir la lumière du jour déclenche le rythme circadien naturel du corps, ce qui fait en sorte qu’il est difficile de dormir une fois qu’on voit la lumière du soleil. Les rideaux occultants vous aident à dormir en faisant croire au cerveau qu’il fait encore nuit, ce qui vous permet de dormir comme d’habitude. »
Une autre astuce consiste à établir une routine de sommeil et à la respecter autant que vous le pouvez. La Dre Holly Schiff, D.Psy., psychologue clinique agréée de Jewish Family Services of Greenwich au Connecticut, explique comment y parvenir.
« Les personnes qui travaillent de nuit doivent essayer de respecter le même horaire de sommeil tous les jours de la semaine, c’est-à-dire de ne pas modifier l’heure du coucher, même durant les jours de congé », affirme la Dre Schiff. « Garder un horaire régulier aidera à harmoniser votre horloge biologique avec vos habitudes de sommeil. »
Elle explique que cette constance rehausse la qualité de votre sommeil et que dormir la nuit lors de vos jours de congé perturbe votre horloge biologique et votre rythme circadien. « Il sera également plus difficile de dormir le jour lorsque vous retournerez au travail. »
D’autre part, si vos horaires de travail sont en rotation, il est évidemment impossible de respecter un horaire de sommeil régulier. Mais vous pouvez vous préparer à mieux dormir avant chaque rotation d’horaire.
« Donc si vous travaillez le soir et que votre prochain horaire de travail est la nuit, commencez à retarder l’heure de votre coucher et de votre réveil d’une à deux heures par jour durant les derniers jours de votre horaire du soir. De cette façon, lorsque vous commencerez l’horaire de nuit, votre corps sera déjà prêt et habitué au nouvel horaire », indique la Dre Schiff. « Avoir un plan progressif donne à votre corps plus de temps pour s’adapter. Nous voulons éviter qu’un changement d’horaire soudain cause une perturbation difficile; cela vous permettra de mieux dormir. »