Les façons surprenantes qu’a le sucre de s’immiscer dans votre alimentation

Avant de commencer à réduire le sucre dans votre alimentation, il est avantageux de savoir où il se cache.

Nous savons tous que restreindre sa consommation de sucre est crucial pour maintenir un poids sain et un mieux-être global. Cependant, y arriver peut s’avérer plus compliqué que vous ne le pensez.

Il est relativement simple d’éviter de consommer des friandises sucrées, mais ce dont il faut vraiment se méfier, ce sont des aliments qui semblent sains, mais qui, en réalité, contiennent une tonne de sucre ajouté. Avant de réellement commencer à réduire le sucre dans votre alimentation, il est essentiel de savoir où il se cache.

La consommation de sucre au Canada

Une phrase que l’on entend souvent est : « Je ne mange pas tant de sucre que ça. » Il est facile de prononcer ces mots lorsque vous ne connaissez pas les sources cachées de sucre dans votre alimentation. Mais quelle quantité de sucre les Canadiens consomment-ils réellement?

Les données de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (ESCC) montrent que le sucre que consomme la population canadienne représente 21 % de son apport calorique quotidien. Tandis que 31 % de ce sucre provient des fruits et légumes consommés (sucres naturels), 35 % proviennent d’autres sources comme les boissons (principale source de sucre).

À l’heure actuelle, le Canada n’a pas d’apport nutritionnel de référence (ANREF) pour les sucres totaux et les sucres ajoutés dans le cadre d’une alimentation saine. Cependant, Santé Canada et l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) formulent tous deux des recommandations. Santé Canada suggère de consommer des aliments contenant peu ou pas de sucres ajoutés et de remplacer les boissons à base de sucre par de l’eau. L’OMS recommande vivement que la consommation de sucres libres ne dépasse pas 10 % des calories totales consommées, tant pour les enfants que pour les adultes. L’OMS a formulé une autre recommandation conditionnelle qui consiste à limiter la consommation de sucres libres à 5 % ou moins des calories totales consommées.

Les sucres naturels et les sucres libres sont tous deux digérés de la même manière, mais d’importantes différences les opposent. Les sucres naturels sont plus riches en nutriments, tandis que les sucres libres ont une densité calorique plus élevée. Nous comparons ci-dessous les deux types de sucre alimentaire.

Sucre naturel

Le sucre naturel, comme son nom l’indique, est le sucre qui se trouve naturellement dans les aliments. Les aliments contenant des sucres naturels comme les fruits, les légumes et le lait renferment souvent d’autres nutriments bénéfiques comme des vitamines, des minéraux, des fibres et des protéines.

Les sucres naturels figurent sur les étiquettes sous les formes suivantes :

  • fructose et glucose – présents dans les fruits et légumes frais et séchés;
  • lactose et maltose – présents dans les produits laitiers. Il faut principalement faire attention aux yogourts aux fruits, qui peuvent être édulcorés avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose (sucre ajouté).
Sucre ajouté

Le sucre ajouté, également connu sous le nom de « sucre libre », a été ajouté aux aliments et aux boissons lors de leur traitement ou de la préparation (p. ex., en ajoutant du sucre à votre café). Les aliments à forte teneur en sucre ajouté n’ont généralement pas une grande valeur nutritive. Le sucre ajouté peut également se trouver dans des aliments qui ne sont pas toujours considérés comme sucrés, comme les vinaigrettes, les craquelins, les yogourts aux fruits, le pain, les grains raffinés, les sauces et les céréales.

Les sucres ajoutés portent plusieurs noms et peuvent être désignés sur les étiquettes comme suit :

  • sucre blanc, sucre de betterave, sucre brut, cassonade, sucre de canne, sucre de malt, sucre inverti;
  • sirop d’agave, miel, sirop d’érable, sirop de maïs, sirop de malt, extrait de malt d’orge ou mélasse de fantaisie;
  • glucose-fructose (également connu sous le nom de sirop de maïs à haute teneur en fructose), maltose, saccharose, dextrose;
  • jus de fruits concentrés et concentrés de purée de fruits;
  • jus de canne évaporé, cristaux de sucre de canne.

Truc : les mots se terminant par « ose » se rapportent généralement à un sucre.

Les succédanés de sucre, réglementés par Santé Canada, peuvent également figurer sur la liste des ingrédients sous l’un des noms suivants :

  • xylitol;
  • lactitol;
  • isomalt;
  • mannitol;
  • érythritol;
  • saccharine;
  • aspartame;
  • sorbitol et sirop de sorbitol;
  • maltitol et sirop de maltitol;
  • extrait de stévia et glycosides de stéviol.

Truc : les mots se terminant par « ol » se rapportent généralement à un alcool de sucre.

L’affichage du sucre dans les étiquettes au Canada

En réalité, il peut être difficile de savoir quelle quantité de sucre ajouté contient un produit, car vous ne verrez pas « sucres ajoutés » sur l’étiquette de la valeur nutritive. La catégorie Sucres englobe les sucres naturels et les sucres ajoutés. Cependant, de nouvelles réglementations sur l’étiquetage des aliments, visant à aider à comprendre la teneur en sucre des aliments, seront mises en œuvre à la fin de 2022.

Voici comment on affiche le sucre sur les étiquettes pour l’heure.

La nouvelle façon d’étiqueter les sucres se trouve ci-dessous. Les sucres seront désormais regroupés par poids et par ordre décroissant après le terme « Sucre ». Cela permettra de voir plus facilement les types de sucres ajoutés et la façon dont ils sont présentés par rapport aux autres ingrédients.

Sources de sucre

À moins que vous ne consommiez que des aliments crus et naturels, vous vous retrouverez forcément avec des sucres ajoutés dans votre alimentation. Nous vous présenterons quelques-unes des sources les plus courantes, ainsi que d’autres que vous ne connaissez peut-être pas.

Les boissons sucrées constituent la principale source de sucre dans le régime alimentaire canadien.

Elles comprennent :

  • les boissons gazeuses;
  • les boissons pour sportifs;
  • les boissons énergisantes;
  • les laits aromatisés;
  • les jus de fruits à 100 %;
  • les boissons aromatisées aux fruits;
  • les boissons aromatisées à base de plantes;
  • les eaux aromatisées avec sucres ajoutés;
  • les autres boissons sucrées chaudes ou froides.

Parmi les autres aliments riches en sucre, on trouve :

  • les aliments emballés;
  • les céréales à déjeuner;
  • les condiments;
  • les bonbons et les barres de chocolat;
  • les confitures, les gelées et les conserves de fruits;
  • le pouding;
  • la crème glacée.
  • les gâteaux;
  • les beignes;
  • les biscuits;
  • les pâtisseries.

Beaucoup d’entre eux peuvent sembler évidents, mais le sucre peut toujours se faufiler dans votre alimentation à d’autres endroits.

Cinq sources de sucre sournoises :

Céréales à déjeuner et barres granolas

S’il peut sembler évident que les céréales givrées et les barres de céréales enrobées de chocolat sont riches en sucre, ce n’est pas forcément le cas pour d’autres options d’apparence « plus saine ». Les céréales à base de granola peuvent contenir jusqu’à 15 g de sucre raffiné dans moins de 250 ml (1 tasse). À titre de comparaison, cela équivaut à manger 15 ml (3 c. à thé) de sucre.

Les barres granolas peuvent avoir une teneur encore plus élevée allant jusqu’à 25 g dans une petite barre. Avec cette quantité de sucre, c’est comme si on mangeait une barre de chocolat.

Voici d’autres exemples de céréales et de granolas apparemment sains qui contiennent des quantités plus élevées de sucre que ce à quoi on s’attendrait :

  • Céréales All Bran Buds : 75 ml (⅓ tasse) = 8 g de sucre
  • Céréales Avoine croquante Amandes de General Mills : 250 ml (1 tasse) = 13 g de sucre
  • Céréale granola de Vector : 125 ml (½ tasse) = 10 g de sucre
  • Céréales granola de Croque Nature : 150 ml (⅔ tasse) = 10 g de sucre

2. Sauce pour pâtes

Les sauces pour pâtes du commerce peuvent contenir beaucoup plus de sucre que vous ne l’imaginez, compte tenu de leur goût salé. Certaines sauces en pot contiennent entre 6 et 12 g de sucre par portion de 125 ml (½ tasse). Voici quelques exemples de sauces pour pâtes canadiennes courantes et leur teneur en sucre :

  • Sauce pour pâtes aux quatre fromages de Classico : 125 ml (½ tasse) = 5 g
  • Sauce pour pâtes Alfredo aux tomates de Classico : 125 ml (½ tasse) = 6 g
  • Sauce pour pâtes aux champignons campagnards de Catelli : 125 ml (½ tasse) = 6 g
  • Sauce pour pâtes recette originale Napoletana de Cirio : 125 ml (½ tasse) = 7 g

Envisagez de faire votre propre sauce afin d’en contrôler la teneur en sucre. De plus, les sauces faites maison sont tellement délicieuses!

3. Condiments et sauces

S’il ne fait aucun doute que l’ajout d’une sauce barbecue ou teriyaki à votre viande fera grimper son échelle de saveur, vous risquez également d’ajouter beaucoup de sucre. De même, l’ajout de ketchup, de relish et d’autres condiments aromatisés peut également décupler la teneur en sucre d’un repas.

Dans certaines sauces, les sucres peuvent représenter jusqu’à 80 % des calories. Il est courant qu’une portion de sauce barbecue de 30 ml (2 c. à soupe) contienne environ 12 g de sucre. Par ailleurs, le ketchup a environ 8 g de sucre par portion de 30 ml (2 c. à soupe). Voici quelques sauces et condiments couramment utilisés au Canada et leur teneur en sucre :

  • Ketchup Heinz : 15 ml (1 c. à soupe) = 4 g de sucre
  • Relish : 15 ml (1 c. à soupe) = 3 g de sucre
  • Sauce barbecue Bold Original de Bull’s-Eye : 30 ml (2 c. à soupe) = 12 g
  • Sauce BBQ Kraft Originale : 30 ml (2 c. à soupe) = 7 g
  • Sauce Original de Diana : 30 ml (2 c. à soupe) = 11 g

4. Vinaigrette

Ce ne sont pas toutes les vinaigrettes qui ont une teneur élevée en sucre. Toutefois, si vous adorez les vinaigrettes sucrées comme les saveurs Catalina, russe, française et graines de pavot, vous devriez peut-être être plus attentif à vos portions. Même les vinaigrettes aux fruits comme celles à la framboise ou à la grenade peuvent contenir beaucoup de sucre ajouté, certaines allant jusqu’à 8 g de sucre pour une portion de 30 ml (2 c. à soupe). Voici quelques vinaigrettes connues ayant une teneur en sucre considérablement élevée :

  • Vinaigrette aux framboises de Kraft : 30 ml (2 c. à soupe) = 6 g
  • Vinaigrette russe de Kraft : 30 ml (2 c. à soupe) = 10 g
  • Vinaigrette crémeuse aux graines de pavot Calorie Wise de Kraft : 30 ml (2 c. à soupe) = 6 g

Il existe de nombreuses vinaigrettes à l’épicerie qui ne contiennent pas beaucoup de sucre, alors assurez-vous simplement de vérifier l’étiquette avant d’acheter. Il est également facile de préparer une simple vinaigrette à l’huile et au vinaigre à la maison.

5. Fruits séchés

Les fruits séchés contiennent beaucoup plus de sucre par volume que les fruits frais. L’ajout de 60 ml (¼ tasse) de canneberges séchées ou de raisins secs à un repas risque de faire grimper le taux de sucre à 25 g!

Vous vous dites peut-être : « C’est un fruit, donc ça doit être du sucre naturel! » Or, il y a souvent du sucre ajouté qui sert d’agent de conservation et de rehausseur de goût. À titre indicatif, une portion de 250 ml (une tasse entière) de canneberges fraîches contient seulement 4 g de sucre naturel. En comparaison, une portion de 60 ml (¼ tasse) de canneberges séchées Ocean Spray contient une quantité mirobolante de sucre, soit 29 g! Cela est dû au fait que les canneberges sont naturellement acidulées et ont besoin de sucre pour être plus agréables au goût.

Les canneberges ne sont toutefois pas les seules coupables; d’autres fruits séchés comme les abricots peuvent aussi totaliser près de 30 g de sucre par portion de 75 ml (⅓ tasse).

La vue d’ensemble

Vous ne voyez peut-être pas ce qui a de mal à ingérer quelques grammes supplémentaires de sucre par-ci par-là, mais une consommation excessive de sucre peut avoir des effets néfastes sur le corps humain à long terme.

En effet, une surconsommation de sucre peut se traduire par l’absorption excessive de calories. Cela peut, en retour, entraîner un surplus de poids et augmenter le risque de troubles médicaux comme le diabète de type 2, certaines formes de cancer et les maladies cardiovasculaires.

Santé Canada recommande une alimentation saine où la plupart des sucres proviennent des fruits, des légumes et des produits laitiers non sucrés comme le lait nature ou le yogourt. Éviter les aliments transformés et préparer autant que possible des plats maison est une autre tactique pour éviter la consommation excessive de sucre. En gros, nous savons qu’il peut être difficile d’éviter les sucres ajoutés, mais s’informer continuellement et lire les étiquettes avant d’acheter des aliments est un excellent moyen de savoir où se cache le sucre.

Nous avons inclus quelques recettes qui ne contiennent pas de sucre ajouté ou dont la teneur totale en sucre est nettement inférieure à celle des produits du commerce. À titre d’exemple, deux biscuits aux pépites de chocolat WW contiennent 6 g de sucre, alors que l’équivalent acheté en magasin peut en contenir 11 g.